7 sfaturi pentru a alerga în vremea caldă
Rularea în căldură și umiditate vă poate pune în pericol deshidratarea, accidentul de căldură și alte afecțiuni legate de căldură. Bunul simț este cheia pentru evitarea problemelor, deci asigurați-vă că urmați aceste măsuri de precauție:
Stai hidratat
Cel mai simplu mod de a evita tulburările de căldură este să vă păstrați corpul hidratat. Aceasta înseamnă băuturi înainte, în timpul și după exerciții fizice. Nevoile de lichid ale organismului variază în funcție de efort, climă, umiditate, teren și alți factori. Noile recomandări privind fluidele pentru alergători spun că ar trebui să "asculte de sete" și să bea când gura este uscată și simt nevoia de a bea. În timpul antrenamentului, beți înainte de antrenamente și asigurați-vă că aveți acces la lichide dacă faceți mai mult de 30 de minute. În timpul antrenamentelor mai lungi, unele dintre prizele dvs. de lichide ar trebui să includă o băutură de sport (cum ar fi Gatorade) pentru a înlocui sarea pierdută și alte minerale (electroliți).
Alege Îmbrăcăminte cu atenție
Corpurile de culoare deschisă și îmbrăcămintea potrivită vor ajuta corpul să respire și să se răcească în mod natural. Îmbrăcămintea tare împiedică acest proces și culorile întunecate să absoarbă lumina și căldura soarelui. Purtați țesături sintetice (nu bumbac), deoarece acestea vor frige umiditate departe de piele, astfel încât evaporarea răcire poate să apară.
Dacă doriți să purtați ceva pe cap pentru a bloca soarele, purtați o vizor. O pălărie este prea constrângătoare și captează căldura.
Rulați timpuriu sau târziu
Încercați să evitați să rulați între 10 a.m. și 4 dimineața, când intensitatea soarelui este cea mai mare. Dacă trebuie să vă antrenați în acele ore, încercați să rămâneți pe drumuri umbroase sau pe trasee. Dimineața (înainte de răsărit sau imediat după) este cel mai tare timp al zilei pentru a alerga, deoarece drumurile nu s-au încălzit în timpul zilei.
Nu o împingeți
Într-o zi de cursă (sau în timpul unei antrenamente intense), luați în considerare condițiile meteorologice. Temperatura și umiditatea brută înseamnă că trebuie să reduceți obiectivele de performanță. Nu încercați să bateți căldura. Condițiile fierbinți și umede nu sunt timpul să încercați să vă împingeți ritmul și să încercați să obțineți o cursă PR. Încetiniți-vă, faceți o pauză de mers și salvați eforturile grele pentru o vreme mai rece.
Purtați protecția solară
Protejați-vă pielea cu un agent de protecție solară impermeabil care are un SPF de cel puțin 15 și oferă protecție cu spectru larg, ceea ce înseamnă că protejează împotriva razelor UVA și UVB. Rețetele de tip stick sunt bune pentru fețele alergătorilor, deoarece protecția solară nu va ajunge în ochii tăi. Dacă executați mai mult de două ore, va trebui să aplicați din nou.
Faceți o splash
Utilizați apă pentru a vă răci în timpul deplasărilor. Dacă vă supraîncălziți, apa stropitoare pe cap și pe corp vă va răci rapid și va avea un efect de durată pe măsură ce apa se evaporă de pe piele. Punctele bune pentru a stropi apa rece sunt capul, spatele gâtului și sub brațele voastre. Doar fii atent să nu-ți faci picioarele ude. Rularea în pantofi umedi și șosete ar putea duce la blistere.
Fii educat
Ar trebui să fiți foarte familiarizați cu semnele de probleme de căldură, astfel încât să le recunoașteți în tine sau într-un partener care rulează. Dacă vă simțiți amețit, amețit, dezorientat, ați oprit transpirația sau pielea dvs. este rece și moale, încetiniți sau opriți alergarea și obțineți niște lichide. Dacă simptomele persistă, stați sau stați la umbra și căutați ajutor.
