Programul de pregătire de jumătate maraton pentru începători
Descărcați PDF Programul de antrenament pentru semestrul maraton al începătorului
| Săptămână | Mon | Marți | însura | Joi | Vi | Sat | Soare |
| 1 | Odihnă | 2 mile | Odihnă | 2,5 mile | Odihnă | 3 mile | 20 până la 30 de minute de trecere EZ sau traversare |
| 2 | Odihnă | 2 mile | Odihnă | 3 mile | CT sau Rest | 4 mile | 20 până la 30 de minute de trecere EZ sau traversare |
| 3 | Odihnă | 2,5 mile | CT | 3 mile | Odihnă | 5 mile | 20 până la 30 de minute de trecere EZ sau traversare |
| 4 | Odihnă | 3 mile | CT | 4 mile | Odihnă | 6 mile | 20 până la 30 de minute de trecere EZ sau traversare |
| 5 | Odihnă | 3 mile | CT | 3 mile | Odihnă | 7 mile | 30 de minute de trecere EZ sau tren-tren |
| 6 | Odihnă | 4 mile | CT | 4 mile | Odihnă | 8 mile | 30 de minute de trecere EZ sau tren-tren |
| 7 | Odihnă | 4 mile | Odihnă | 4 mile | CT | 9 mile | 30 de minute de trecere EZ sau tren-tren |
| 8 | Odihnă | 4 mile | CT | 3 mile | Odihnă | 10 mile | 30 de minute de trecere EZ sau tren-tren |
| 9 | Odihnă | 5 mile | CT | 4 mile | Odihnă | 11 mile | Odihnă |
| 10 | 30 de minute de trecere EZ sau tren-tren | 4 mile | Odihnă | 3 mile | CT | 12 mile | 30 de minute de trecere EZ sau tren-tren |
| 11 | Odihnă | CT | Odihnă | 3 mile | CT | 5 mile | 30 de minute de trecere EZ sau tren-tren |
| 12 | Odihnă | 2 mile | 20 de minute | Odihnă | 20 de minute | Ziua cursei | Zi de odihna |
Sfaturi de instruire
Veți avea nevoie de echipamentul potrivit pentru semimaraton. Începeți cu pregătirea pentru o pereche de pantofi de alergare care sunt potrivite pentru funcționarea pe distanțe lungi. Odată ce ai o pereche care funcționează bine, cumperi oa doua pereche pe care să o folosești pentru jumătatea maratonului care va avea doar 50 de kilometri de antrenament pe ele pentru ziua de curse. Obțineți șosete bune de transpirație și un costum de curse. Purtați-vă uneltele pe zilele de antrenament lung, astfel încât să știți că funcționează pentru dvs..
În timp ce puteți face o parte din antrenamentul pe un treadmill, cel mai bine este să vă faceți zile lungi de antrenament, cel puțin în aer liber, în condiții similare cu cea a cursei.
Asigurați-vă că rămâneți hidratat, inclusiv folosind băuturi sportive în timpul zilelor de antrenament lung. Aflați ce va oferi cursa pe curs și tren cu băutura respectivă, dacă este posibil.
Dacă sunteți nou în cursele de șosea, vă recomandăm să cercetați elementele de bază și să cereți organizatorilor de cursă orice întrebare să aveți. Ar fi inteligent să participi la o cursă mai scurtă, cum ar fi 5K sau 10K, și să respecte eticheta cursei rutiere. Distrează-te după ce primul tău maraton va fi cel mai bun.
