De bază de antrenament complet de corp pe care le puteți face la domiciliu

Acest antrenament total pentru acasă este perfect pentru lucrul întregului corp, fără mușchi, fără agitație. Tot ce ai nevoie sunt câteva seturi de gantere și aceste exerciții de bază. Toate aceste mișcări vor lovi mușchii majori ai corpului, inclusiv pieptul, spatele, umărul, brațele, picioarele și abdomenul într-o perioadă scurtă de timp. Acesta include toate exercițiile clasice și se poate face într-o perioadă scurtă de timp. Aceasta este o opțiune de antrenament excelent atunci când sunteți crunched pentru timp, dar totuși doriți să obțineți treaba. 

1

Antrenament total de acasa pentru corp cu gantere

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o bancă sau un pas (puteți utiliza podeaua dacă nu aveți una)

Cum să

• incepatori: Începeți fără greutăți sau greutăți ușoare și faceți un set de 14-16 repetări ale fiecărui exercițiu
• Intermediar avansat: Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări cu o greutate suficientă încât puteți să completați DOAR numărul dorit de repetări
• Încălziți-vă cu 5 minute de lumină cardio sau încălziți versiunile fiecărui exercițiu.
• Înlocuiți sau săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

2

Presă pentru piept

Antrenamentul corpului dvs. total începe cu presa pieptului, una dintre cele mai bune modalități de a vă lucra în piept. Pieptul include unele dintre cele mai mari mușchi din organism, dar de asemenea, lucrați la umeri și triceps cu acest exercițiu, făcându-l o mișcare mare.

Cum să: Stați pe o bancă sau pe un pas și țineți gantere pe piept. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade - ar trebui să arate ca niște stâlpi de țintă în partea de jos a mișcării. Apăsați greutățile înapoi și repetați. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16.

Sfat util

Pieptul este un grup muscular mai mare, astfel încât, de obicei, puteți merge mai greu cu acest exercițiu, în funcție de cât de multă experiență ați făcut-o.

Top 10 exerciții pentru piept pentru a construi forța 3

Un singur rând

Ți-ai lucrat pieptul, acum e pe următorul mare grup muscular al corpului superior, pe spate. Rândul cu un singur braț lucrează cu lats, cu mușchii mari de pe ambele părți ale spatelui tău. Ca un bonus, veți obține, de asemenea, o mulțime de biceps de lucru acolo, de asemenea.

Cum să: Puneți piciorul stâng pe un pas sau o platformă și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară. Țineți o greutate în mâna dreaptă, trageți în sus păstrând spatele plat și abs în, și atârnă greutatea în jos spre podea. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu torsul sau chiar deasupra acestuia. În partea de sus a mișcării, strângeți spatele. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16.

Provoaca-te

Latsul este un grup mare de mușchi și poate de obicei să se ocupe de o greutate mai mare. Alegeți o greutate care vă provoacă cu adevărat pentru acest exercițiu, de obicei între aproximativ 8-20 de lire sterline pentru femei și 15-35 lbs pentru bărbați.

4

Apăsați de presă

Următoarea în antrenamentul total al corpului este umărul, care poate fi deja puțin cald din presele de piept pe care le-ați făcut mai devreme. Dacă doriți umeri puternici, ferme, prese artizanale ar trebui să fie prima dvs. alegere. Acestea vizează atât deltoidul mijlociu, cât și cel din față, făcând o mișcare generalizată.

Cum să: Stând cu picioarele în jurul distanței dintre șolduri, ținând greutăți la nivelul urechii cu cotul îndoit (ca stâlpii). Apăsați greutățile în sus și deasupra capului, păstrând în același timp axul fixat și evitând arcuirea spatelui. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Urmăriți-vă tehnica

Evitați să scădeți brațele până în jurul umerilor, ceea ce accentuează umerii și este o modalitate de a înșela. Priviți-vă în oglindă și asigurați-vă că păstrați acea formă de post-gol de fiecare dată.

Lucrați corpul superior într-un antrenament scurt și eficient 5

Ciocanul bate pe un picior

Îmi place bucle cu ciocan pentru lucrul la biceps și, ca un bonus suplimentar, poți să lucrezi la echilibrul tău făcându-le în picioare pe un picior. E mai greu decât pare!

Cum să: Țineți greutăți în ambele mâini, cu palmele în față și ridicați piciorul drept de pe sol, ținând poziția (dacă puteți!). Acum, îndoiți greutățile spre umeri, cu palmele încă în față și stoarceți bicepii. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Controlul este cheie

Evitați să vă mișcați greutățile, ceea ce adaugă un impuls exercițiului. În schimb, faceți mișcarea lentă și controlată, astfel încât să utilizați toate fibrele musculare pentru a ridica greutatea.

6

kickbacks

Nici un antrenament total al corpului nu este completat fără a lucra cu tricepsul, acea zonă minunată din spatele brațelor care tinde să spunem, continuăm să fluturăți mult după ce am salut bine? Acum, puteți face această mișcare cu un singur braț la un moment dat, ceea ce îmi place, dar îmi place foarte mult să o fac cu ambele brațe, pentru că aveți o mare lucrare de bază cu acest lucru și mă refer la multitasking. Doar asigurați-vă că vă îndoiți genunchii și susțineți abdomenul pentru a vă sprijini spatele inferior.

Cum să: Înclinați-vă la talie, ținând spatele plat și absul angajat și trageți coatele până la trunchi (ar trebui să existe greutăți în mâinile dvs., desigur). Ținând poziția, îndreptați brațele și strângeți mușchii tricepului. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Încercați această variație

Dacă vă aflați în spate vă deranjează, îndoiți genunchii sau propuneți un genunchi pe o bancă și faceți acest lucru mișcând un braț la un moment dat. Păstrați cotul lângă tors în tot timpul și nu lăsați-l să coboare în timp ce obosiți. Pretindeți că vă țineți un plic în subsuoară.

7

deadlifts

Loviturile de întârziere sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții de a învăța să facă corect, dar îmi place această mișcare pentru trecerea la partea inferioară a antrenamentului. Nu numai ca vizeaza glutes si hamstrings, de asemenea, functioneaza si spatele dvs. inferior, de asemenea, un compliment la exercitiul un singur rand arma ati facut anterior.

Cum să: Stați cu picioarele șoldului la distanță și ținăți greutăți în fața coapselor. Sfat de la șolduri și greutăți mai mici spre podea, spate plat și umerii înapoi. Reveniți la pornire și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Nu te supăra

Păstrați umerii de-a lungul întregului exercițiu. Este tentant să vă rotunjiți spatele cu această mișcare, care vă pune doar partea inferioară în pericol de rănire.

8

genuflexiuni

Squats sunt probabil unul dintre cele mai importante exerciții în orice rutină de rezistență, în special un antrenament total al corpului. Acest exercițiu funcțional vă ajută să lucrați cu toți mușchii pe care îi folosiți în fiecare zi să stați, să stați, să mergeți ... practic faceți aproape orice mișcare de corp inferioară pe care o faceți într-o zi.

Cum să: Țineți greutăți în fiecare mână și stați cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire, genunchii în spatele degetelor de la picioare și ghemuit cât de jos puteți. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfat util

Gândiți-vă la trimiterea fundului înapoi în spatele dvs. atunci când vă alăturați, punând accent pe glutes și coapse în loc de pe genunchi.

9

Fandarile

Dacă doriți să beneficiați la maximum de antrenamentul corporal total, lunges se potrivesc facturii. Ei lucrează în mai multe grupuri musculare, ceea ce înseamnă că lucrați corpul cu mai puține exerciții, economisiți astfel timp și obțineți mai mult din antrenament.

Cum să: Țineți-vă în poziție divizată și îndoiți ambii genunchi, coborând într-o cățărare în timp ce păstrați genunchiul din față în spatele degetului. Ridicați-vă înapoi și repetați înainte de a comuta pe laturi. 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Dacă lunges rănit genunchii, încercați una dintre aceste alternative la lunges.

10

bicicletă

Dacă doriți să vă orientați într-adevăr abs dvs., criza de biciclete este calea de a merge. Aceasta miscare functioneaza fiecare muschi al absului, cu accent pe oblici.

Cum să: Stați pe podea și aduceți genunchii în piept. Îndreptați piciorul drept în timp ce răsuciți corpul, adugând cotul drept spre genunchiul stâng. Repetați pe cealaltă parte într-o mișcare de ciclism. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Dacă găsiți biciclete puțin dure pentru dvs., încercați această modificare a bicicletei.

Obțineți un antrenament complet cu doar 6 exerciții