Fiți pregătiți de maraton în 3 luni

Dacă ați făcut deja un maraton și alergați în mod regulat, nu trebuie să vă petreceți mai multe luni pregătindu-vă pentru următorul dvs. maraton. Mai jos este un program de maraton de 12 săptămâni, care vă va permite să vă pregătiți și să vă desfășurați la maximum.

Rețineți că acest program nu este destinat unei persoane care este nou-născută să ruleze sau nu a fost difuzată în ultimele câteva luni. Pentru a începe acest program de antrenament, va trebui să aveți o bază de antrenament de aproximativ 20 de mile pe săptămână și ar trebui să puteți conduce confortabil până la 10 mile la un moment dat. Dacă nu sunteți destul de la acest nivel, poate doriți să încercați un program de formare mai lungă în maraton. Verificați aceste planuri de antrenament de maraton pentru diferite nivele și perioade de antrenament mai lungi.

Instruire săptămânală

Formarea dvs. include ritmuri tempo, intervale de timp, run-uri lungi și alergări ușoare, toate explicate mai jos. Consultați programul săptămânal (de mai jos) pentru detalii exacte cu privire la exact cât să executați și la ce ritm. Programul nu indică în ce zi să fie difuzate fiecare antrenament, deci depinde de dvs. când doriți să le executați. Încercați totuși să evitați să faceți ritmuri de ritm, interval de timp și runde lungi în zilele din spate. Ar trebui să faceți o zi de odihnă sau să faceți o alergare ușoară sau o pregătire încrucișată între ele.

Tempo Run (TR): Pentru ritmurile tempo, veți începe și veți termina cu câteva kilometri într-un ritm ușor și confortabil. Câștigătorii avansați pot adăuga mereu câteva mile până la încălzirea sau cooldownul lor. Ar trebui să rulați ritmul ritmului de a alerga la ritmul cursei de 10K. Dacă nu sunteți sigur de ritmul cursei de 10K, ar trebui să alergați într-un ritm care se simte confortabil de greu.

Interval de funcționare (IR): Intervalele de repetare sunt repetate la o anumită distanță (adică, 400m) la ritmul dvs. de 10K și apoi o perioadă de recuperare după fiecare interval. De exemplu, 5 x 800m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 de secunde între ele, ar însemna să rulați un total de cinci repetări de 800 m, cu 90 de secunde, care se desfășoară la un ritm ușor de recuperare între repetări. Intervalele se pot executa oriunde, dar este mai ușor să le faci pe o pistă. Ar trebui mai întâi să vă încălziți într-un ritm ușor. Apoi, faceți intervalele / recuperările pentru numărul setat de repetări. Finalizați-vă intervalele cu o cooldown de 10 minute.

Durată lungă (LR): Unele runde lungi se vor face într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat. Altele se vor face într-un ritm specific, bazat pe ritmul maratonului vizat (TMP). Puteți folosi acest calculator pentru estimarea timpului de curse pentru a obține o estimare a timpului dvs. de maraton folosind un timp recent dintr-o cursă de altă distanță.

Ușor de alergat (ER) și Cross-training: Formarea încrucișată sau traseele ușoare se pot face în celelalte zile ale săptămânii, după cum vă permite programul. Se recomandă să luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Testarea ușoară ar trebui făcută într-un ritm confortabil și conversativ.

Formarea încrucișată poate fi orice altă activitate decât cea pe care o vă bucurați, cum ar fi ciclismul, canotajul, înotul, yoga sau forța de antrenament. Ar trebui să faceți activitatea la o intensitate moderată. Urmăriți cel puțin o zi de formare a forței pe săptămână; două zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul dvs. de întărire nu trebuie să fie prea lung sau intens și poate fi doar exerciții de greutate corporală, ca și în acest exercițiu de probă.

Notă: Încălzirea și cooldown-ul ar trebui să se facă și în ritm ușor.

Plan de pregătire pentru maraton în 12 săptămâni

Saptamana 1:

Rulați # 1: Tempo rula (TR): 1 mil pace ușor pentru warm-up; 2 mile la tempo pace; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: Interval de alergare (IR): încălzire cu 10 minute; 8 x 400m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 de secunde (ritm ușor) între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: Pe termen lung (LR): 10 mile la un ritm ușor, confortabil
Rulați # 4: Ușor de alertat (ER): 4 mile

Săptămâna 2:

Rulați # 1: TR: 2 kilometri de ritm ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo pace; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 5 x 800m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 11 mile la TMP (ritmul maratonului țintă) + 30 secunde / mile
Rulați # 4: ER: 4 mile

Săptămâna 3:

Rulați # 1: TR: 2 kilometri de ritm ușor pentru încălzire; 2 mile la tempo pace; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 5 x 800m la ritmul de 10K cu recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 12 mile la un ritm ușor, confortabil
Rulați # 4: ER: 4 mile

Săptămâna 4:

Rulați # 1: TR: 2 kilometri de ritm ușor pentru încălzire; 1 mile la tempo pace; 1 mile ușor; 1 mile la tempo pace; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 4 x 1200m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 13 mile la TMP + 30 secunde / mile
Rulați # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 5:

Rulați # 1: TR: 2 kilometri de ritm ușor pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 6 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 12 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi termină cu 2 mile la TMP
Rulați # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 6:

Rulați # 1: TR: o viteză ușoară de 1 mile pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 2 cooldown mile
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 10 x 400m la ritmul de 10K cu o recuperare de 90 secunde între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 15 mile la un ritm ușor, confortabil
Rulați # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 7:

Rulați # 1: TR: viteză ușoară de 2 mile pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 16 mile la TMP + 30 secunde / mile
Rulați # 4: ER: 5 mile

Săptămâna 8:

Rulați # 1: TR: o viteză ușoară de 1 mile pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 3 x 1600m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 18 mile la un ritm ușor, confortabil
Rulați # 4: ER: 4 mile

Săptămâna 9:

Rulați # 1: TR: viteză ușoară de 2 mile pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 5 minute
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 6 x 800m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 90 de secunde; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 20 mile la un ritm ușor, confortabil
Rulați # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 10:

Rulați # 1: TR: o viteză ușoară de 1 mile pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; Cooldown de 5 minute
Rulați # 2: IR: încălzire cu 10 minute; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m la ritmul de 10K, cu o recuperare de 400m între; 10 minute de cooldown
Rulați # 3: LR: 8 mile la un ritm ușor, confortabil, apoi terminați cu 2 mile la TMP
Rulați # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 11:

Rulați # 1: TR: o viteză ușoară de 1 mile pentru încălzire; 3 mile la tempo ritm; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: ER: 5 mile
Rulați # 3: LR: viteză ușoară de 6 mile
Rulați # 4: ER: 3 mile

Săptămâna 12:

Rulați # 1: TR: o viteză ușoară de 1 mile pentru încălzire; 2 mile la tempo pace; 1 cooldown de mile
Rulați # 2: ER: 3 mile
Rulați # 3: ER: 2 mile

Un cuvânt de la Verywell

Efectuarea sesiunilor săptămânale de antrenament este doar o parte a pregătirii pentru desfășurarea unui maraton. Este important să vă pregătiți mintal pentru cursa dezvoltând strategii pentru a face față disconfortului și provocărilor mintale pe care le veți experimenta fără îndoială. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți grijă de tine însuți, savurând o mulțime de somn și practicând obiceiuri alimentare sănătoase. Dacă aveți durere care durează mai mult de 7 până la 10 zile, consultați-vă medicul specialist pentru a determina posibilele cauze și tratamente.