Fartlek Interval de formare pentru alergători

Fartlek, un termen suedez care înseamnă "joc cu viteză", este o formă de antrenament cu interval sau viteză care poate fi eficient în îmbunătățirea vitezei de rulare și a rezistenței.

Funcționarea Fartlek implică variația ritmului pe parcursul rundei, alternând între segmente rapide și joguri lente. Spre deosebire de antrenamentele tradiționale care utilizează segmente specifice temporizate sau măsurate, fartlekurile sunt mai puțin structurate. Intervalele de odihnă se pot baza pe modul în care se simte corpul. Cu o pregătire fartlek, puteți experimenta ritmul și rezistența și experiența schimbărilor de ritm.

Mulți alergători, în special începători, se bucură de o pregătire de tip fartlek, deoarece implică o muncă de viteză, dar este mai flexibilă și nu la fel de exigentă ca și formarea la intervale tradiționale. Un alt avantaj al antrenamentului Fartlek este că nu trebuie făcut pe o pistă și se poate face pe toate tipurile de teren, cum ar fi drumuri, trasee sau dealuri. Antrenarea Fartlek pune un plus de stres suplimentar asupra sistemului dvs., ducând în cele din urmă la viteze mai mari și îmbunătățind pragul dvs. anaerob.

Cum să faci antrenamente Fartlek

Pentru a face un antrenament fartlek, încercați să introduceți câteva perioade scurte de ritm puțin mai înalte în cursele normale. Mențineți ritmul mai rapid pentru o distanță scurtă sau pentru intervale de timp, cum ar fi 200 de metri sau 30 de secunde. Intervalele pot varia de-a lungul antrenamentului și puteți chiar utiliza repere, cum ar fi stâlpi de telefon sau poli de telefon, pentru a marca segmentele.

Odată ce ați finalizat un segment rapid, încetiniți ritmul dvs. sub ritmul normal de funcționare până când veți fi recuperat complet și respirația dvs. va reveni la normal. Apoi reveniți la alergare la ritmul normal și încorporați intervale mai ușor de repede în timpul alergării.

Exercițiu de probă

Iată ce ar arata un exemplu de antrenament pentru începători:

• 10 minute de încălzire într-un ritm ușor
• 1 minute activat (ritm rapid), 2 minute oprit (ușor), 2 minute pornit, 1 minut oprit
• Repetați setul de fartlek de 3 până la 4 ori
• 10 minute se răcească într-un ritm ușor

Rețineți că antrenamentul fartlek este menit să fie gratuit și distractiv. Dacă setați un cronometru, este doar o antrenament la interval. Gândiți-vă la reperele pe care le-ați realizat, care ar duce la acest tip de model. Când rulați cu un prieten, gândiți-vă la tranzacționare, selectând repere pentru a adăuga mai multe variante în furtlek.

Treadmill Fartlek Workouts

Atunci când nu doriți să vă bucurați de jocul de viteză afară, puteți face un antrenament de alergare pentru treadmill. Dacă vă uitați la televizor în timpul perioadei de alergare, puteți folosi reclamele ca timp pentru a merge într-un sprint. La sala de sport, puteți să faceți un joc și să faceți sprintul atunci când o persoană nouă intră sau iese dintr-o mașină. Sau, probabil, sprint în timpul corului de melodii din lista dvs. de redare sau când cânte anumite melodii. Acest lucru poate ajuta la scutirea plictiseala plictiseala.

O măsură de precauție este că va trebui să utilizați butoanele de pe banda de alergare pentru a mări și a micșora ritmul. Poate fi înțelept să folosiți durate mai lungi pentru fiecare fază, astfel încât să aveți mai puțin contact cu panoul de comandă.