Fartlek de formare pe o banda de alergare

Fartlek, care înseamnă "jocul de viteză" în limba suedeză, este o formă nestructurată de pregătire fizică în care te joci literalmente cu viteza și intensitatea unui antrenament. În timp ce termenul este cel mai tipic asociat cu benzile de alergare și funcționarea pe distanțe lungi, este o tehnică care poate fi aplicată și pentru orice tip de exercițiu cardio continuu,.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, antrenamentul fartlek poate interfera cu alergarea cu sprintul sau mersul cu jogging-ul. Se înțelege, în parte, descompunerea monotoniei activităților în stilul benzii de alergare, oferindu-vă mijloacele de a modifica formarea bazată pe ținte auto-setate.

De exemplu, atunci când vă uitați la televizor pe banda de alergare la sala de sport, puteți decide să rulați în timpul emisiunii TV și sprint în timpul reclamei. Sau, când vă aflați în aer liber, puteți utiliza stâlpi de lumină ca marcatori și jogging între primul, alerga între a doua, jog între a treia și sprint între a patra.

Beneficii

Intensitatea variabilă și caracterul continuu al antrenamentului fartlek oferă beneficii atât în ​​ceea ce privește fitnessul aerobic și anaerob. În plus, vă scoate din mintea "hamster wheel" în care o mașină sau un timer determină ritmul și intensitatea.

Și, spre deosebire de antrenamentele de circuit și interval în care ritmul este tipic standardizat, natura nestructurată a fartlek vă permite să vă stabiliți propriile obiective bazate pe cât de mult sau puțin doriți să vă provocați în acea zi. Cu fartlek, ai tendința de a fi mai "prezent" în antrenament și mai puțin probabil să cobori într-o rutină sau să fii blocat la același nivel de rutină / de fitness.

Un exemplu de antrenament de trenmill Fartlek

În timp ce antrenamentul fartlek poate părea o cale ușoară pentru cei care nu doresc să se împingă, nu înșelați termenul "nestructurat" pentru cei neinteresați. Înainte de a începe orice antrenament fartlek setați-vă un obiectiv din punct de vedere al timpului sau distanței, precum și un plan cum vă va varia viteza sau intensitatea.

Un prim exemplu este următorul antrenament de treadmill, conceput de Mike Simon, un antrenor personal certificat de NSCA și antrenor de teren / trening și teren cu sediul în Westchester, New York. Distanța și viteza sunt cele mai bune pentru alergătorii intermediari, dar puteți schimba vitezele în funcție de nivelul de funcționare.

1. Pentru încălzire, plimbare sau jogging lent timp de cinci minute la o oră de 3.5 mile pe o înclinație de șapte procente.
2. Apoi, alerga pentru o mila de la șase mile pe oră la o înclinație de unu la sută.
3. Fãrã a schimba înclinaþia, aveþi o perioadã de odihnã stabilitã prin încetinirea vitezei dvs. la cinci mile pe orã timp de trei minute.
4. Pentru setul de lucru, accelerați până la 6,8 mile pe oră timp de 30 de secunde.
5. Au un alt set de odihnă, din nou la cinci mile pe oră timp de trei minute.
6. Continuați acest ritm, accelerați timp de 30 de secunde și încetiniți timp de trei minute, până când ajungeți la 25 de minute.
7. Acum alerga pentru încă o milă la șase mile pe oră.
8. În cele din urmă, răciți-vă încet, trecând la 3,5 km pe oră, la o înclinație de cinci până la șapte la sută.

După cooldown-ul tău, termină cu unele stretch-uri sau yoga poses.

Un cuvânt de la Verywell

Punctul de antrenament Fartlek nu este de a stabili o rutină pentru tine și stick cu ea. De fapt, nu ar trebui să fie despre rutină deloc. Ar trebui să începeți cu un antrenament de bază și să încercați să ajustați viteza, timpul, distanța sau înclinația atunci când vă simțiți mai puțin provocați.

Alți oameni vor lua o abordare mai intuitivă și vor aduce diferite seturi de muzică descărcată pentru zile când sunt în modul de antrenament complet sau alții atunci când se află într-un stil de întreținere mai mult. În cele din urmă, Fartlek este vorba despre provocarea, distracția și păstrarea lucrurilor proaspete.