Plan de instruire de 5 săptămâni pentru începători
Acest program de antrenament de 5 săptămâni de 5 săptămâni este perfect dacă sunteți începător cu o cursă programată la o lună distanță. Este proiectat special pentru începători / alergători care doresc să se construiască pentru a alerga continuu o cursă de 5K (3.1 mile). Dacă sunteți un alergător mai experimentat, ar trebui să utilizați un program intermediar de 5 săptămâni de patru săptămâni sau un program avansat de 5 K în patru săptămâni.
Pentru cele mai bune rezultate și, mai important, pentru a preveni rănirile, utilizați acest plan numai dacă ați fost activ în ultima lună. În mod ideal, pentru a începe acest program de formare, ar fi trebuit fie să finalizați programul de patru săptămâni până la 1 mile, să fiți activ în câteva zile pe săptămână, sau să conduceți deja în mod confortabil o jumătate de mile.
Prezentare generală a planului de instruire 5K
Cu acest plan veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare în timp ce faceți mici scăderi la distanță de mers pe jos în fiecare săptămână. După patru săptămâni, veți putea rula distanța de 5 kilometri fără o pauză de mers pe jos. Desigur, dacă doriți să faceți o pauză de mers pe jos în timpul turneului dvs. 5K, este și în regulă.
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Fie faceți o zi de odihnă completă, fie faceți instruire încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi ciclism, yoga, înot sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Forța de antrenament de două până la trei ori pe săptămână este de asemenea foarte benefică pentru alergători.
Dacă descoperiți că acest program de antrenament avansează prea repede pentru dvs., puteți adăuga o săptămână și repetați antrenamentele înainte de a trece la următoarea săptămână.
Rularea Pace
Nu există un ritm exact pe care ar trebui să vă străduiți în cursele dvs. (sau cursa dvs. 5K, pentru asta), deoarece fitness și capacitatea fiecăruia variază foarte mult. În calitate de alergător începător, trebuie să vă concentrați asupra alergării într-un ritm conversativ, pe măsură ce vă construiți rezistența și încrederea în funcționare.
Ritmul conversației înseamnă că ar trebui să poți vorbi în fraze complete în timp ce alergi - nu ar trebui să respiri prea mult sau să aerisi aer.
Dacă vă aflați din respirație, încetiniți ritmul sau faceți o pauză de mers pe jos. Dacă alergați pe un treadmill și nu sunteți sigur de unde să vă începeți ritmul, începeți cu 4.0 mph și faceți o ușoară creștere până când vă simțiți ca și cum ați ajuns la ritmul confortabil,.
Plan de instruire de 5 săptămâni pentru incepatori de 5 săptămâni
Obțineți ghidul nostru descărcabil pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru următoarea cursă.
Descărcați PDF Planul săptămânal pentru săptămâni
Saptamana 1
- Ziua 1: Rulați 10 minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 2: Restul sau trenul
- Ziua 3: Rulați 12 minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 4: Odihnă
- Ziua 5: Rulați 13 minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 6: Restul sau trenul
- Ziua 7: Odihnă
Săptămâna 2
- Ziua 1: Rulați 15 minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori
- Ziua 2: Restul sau trenul
- Ziua 3: Rulați 17 minute, mergeți 1 minut, conduceți 7 minute
- Ziua 4: Odihnă
- Ziua 5: Rulați 19 minute, mergeți 1 minut, executați 7 minute
- Ziua 6: Restul sau trenul
- Ziua 7: Odihnă
Săptămâna 3
- Ziua 1: Rulați 20 de minute, mergeți 1 minut, conduceți 6 minute
- Ziua 2: Restul sau trenul
- Ziua 3: Executați 24 de minute
- Ziua 4: Odihnă
- Ziua 5: Rulați 26 de minute
- Ziua 6: Restul sau trenul
- Ziua 7: Odihnă
Săptămâna 4
- Ziua 1: Rulați 28 de minute
- Ziua 2: Restul sau trenul
- Ziua 3: Rulați 30 de minute
- Ziua 4: Odihnă
- Ziua 5: Rulați 20 de minute
- Ziua 6: Odihnă
- Ziua 7: Cursă! Rulați 3,1 mile
Sfaturi pentru zilele de curse
Pe măsură ce vă pregătiți pentru 5K, iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că sunteți pregătiți pentru cursă.
- Nu vă faceți griji. Nu trebuie să încărcați carbohidrații pentru o cursă de 5K. Supraalimentarea poate duce la stres gastro-intestinal sau alte probleme. Trebuie doar să mănânci porții de dimensiuni normale ale unei mese regulate, sănătoase, cu o noapte înainte. Încercați să rămâneți la alimentele pe care le-ați mâncat - nimic nou.
- Urmați-vă rutina. Regula de aur a cursei este: Nimic nou în ziua cursei. Asigurați-vă că purtați haine și unelte pe care le-ați testat deja în cursul antrenamentelor. Nu doriți să vă surprindeți de hainele incomode sau de problemele dureroase în ziua cursei. Dacă nu ați mai concurat niciodată, învățați cum să vă puneți biblia înaintea cursei.
- Faceți puțină încălzire. Într-o cursă mai scurtă ca un 5K, este o idee bună să faceți o încălzire, astfel încât să ridicați lent ritmul cardiac și să vă mutați încălzite. Aproximativ 15 minute înainte de începerea cursei, faceți o jogging lent timp de aproximativ cinci minute sau faceți unele exerciții de încălzire, apoi mergeți brusc la linia de start.
Un cuvânt de la Verywell
Antrenamentul pentru 5K este un obiectiv foarte ușor de atins pentru începătorii, dar asta nu înseamnă că nu vă veți confrunta cu provocări de-a lungul drumului. Faceți tot ce este mai bun pentru a rămâne motivat să continuați cu formarea. Iar când nu vă simțiți motivați, vă bazați pe disciplina și obiceiurile de a vă antrena oricum.
Dacă ești nervos în legătură cu rasa ta, nu ești singur. Există o mulțime de întrebări frecvente despre cursele de 5K pe care le puteți răspunde în prealabil. Odată ce ați executat cu succes cursă, probabil că veți fi pregătiți pentru următoarea provocare. Încercați un începător 10K sau un maraton de jumătate începător.
