Cât timp durează trenul pentru a efectua un training de 10K?

Perioada de antrenament pe care o veți avea nevoie pentru o cursă de 10 kilometri depinde de numeroși factori, inclusiv nivelul dvs. actual de fitness, experiența dvs. de funcționare și obiectivele dvs. pentru cursa.

Conducătorii începători care nu au mai făcut niciodată 10K înainte ar trebui să plănuiască să se antreneze oriunde de la opt la zece săptămâni, în funcție de punctul lor de plecare. Ar trebui să vă angajați să conduceți sau să lucrați cu cel puțin trei-patru zile pe săptămână. Luând o abordare treptată vă va ajuta să progresați în siguranță și confortabil cu pregătirea și pentru a evita rănile. Dacă vă place ideea de curse, dar simțiți-vă că 6,2 mile este prea departe pentru a se desfășura, puteți începe întotdeauna cu o cursă de 5 kilometri. Este destul de ușor să găsești 5K local.

Cei mai experimentați alergători care au desfășurat deja o cursa de 5 kilometri sau o altă cursă pot fi pregătiți să ruleze un turneu de 10 kilometri cu puțină pregătire. Dar dacă speră să înregistreze o înregistrare personală, ei ar trebui să plănuiască să dedice șase până la opt săptămâni instruirii specifice 10K.

Iată o estimare a angajamentului de timp pentru a vă aștepta la formarea de 10K, pe baza punctului de pornire și a programelor de formare, astfel încât să puteți vedea cum arată formarea.

Planuri de antrenament pentru începători 10K Runners

Dacă nu ați executat niciodată un motor de 10 kilometri și în prezent executați mai puțin de 5 kilometri pe săptămână, vă așteptați să petreceți opt până la 10 săptămâni pentru a vă pregăti pentru 10 kilometri. Dacă aveți mai mult de o bază de kilometraj, puteți să treceți peste primele două săptămâni de antrenament și să vă deplasați până în săptămâna a doua sau a trei. Ar trebui să planificați să alergi cel puțin de trei ori pe săptămână. Veți dori, de asemenea, să includeți una până la două zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă intensificați rezistența la rănire.

Rețineți că dacă alegeți să vă înscrieți pentru o cursă, absolut nu trebuie să rulați întreaga distanță. Mulți participanți la 10K rulează / merg pe cursă, luând pauze de mers pe jos pe parcursul rundei. Rețineți că unele curse au limite de timp, astfel încât s-ar putea să nu puteți merge pe întreaga rasă. Dacă sunteți îngrijorat, verificați site-ul web al cursei pentru a vedea dacă există un timp de ștergere.

Puteți folosi aceste programe de formare 10K pentru participanții începători:

Program de instruire 10K pentru Run / Walkers: Acest program de formare de 10 săptămâni este destinat celor care doresc să utilizeze metoda de rulare / plimbare pentru formarea și cursele lor de 10K. Această metodă alternează intervalele de rulare și de mers pe jos. Programul presupune că puteți rula / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / run) timp de 20 de minute.
Program de instruire 10K pentru începători: Acest program de formare de 8 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de 10 kilometri. Se presupune că puteți deja să conduceți cel puțin două mile.
Program de instruire 10K pentru începători avansați: Acest program de 8 săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce trei mile și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.

Planuri de instruire pentru alergători intermediari și avansați de 10K

Dacă aveți o experiență puțin mai activă și vă simțiți ca și cum ați trecut etapa începătorului, ați putea fi gata pentru un 10K în orice loc de la șase la zece săptămâni. Planificați să desfășurați cel puțin patru până la cinci zile pe săptămână, cu o zi sau două zile de formare încrucișată, cum ar fi ciclismul sau înotul. Puteți începe după săptămâna 1 a acestor programe, dacă aveți deja kilometrajul de bază stabilit.

Programări de 4 săptămâni de formare 10K pentru începători, intermediari și avansați: Dacă aveți timp limitat înainte de 10K, puteți utiliza aceste programe de formare de 4 săptămâni pentru diferite niveluri de alergători.
Intermediarul 10K Program de instruire: Dacă ați desfășurat cel puțin o cursă de drumuri de 10 kilometri și sperați să vă îmbunătățiți timpul, va trebui cu siguranță să adăugați o pregătire rapidă la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Acest program de formare de opt săptămâni vă poate ajuta să executați cele mai rapide 10K.
Program avansat de formare 10K: Acest program de instruire de 10 săptămâni de 10 săptămâni este destinat alergătorilor experimentați, care se pot deplasa până la șase mile confortabil și pot alerga cinci zile pe săptămână.

Un cuvânt de la Verywell

Cu cât mai mult timp trebuie să te antrenezi pentru un 10K, cu atât va fi mai bună performanța ta. Dacă vrei doar să te distrezi la o alergare caritabilă și să ajungi la linia de sosire, vei avea nevoie de mai puțin timp de plumb. Dar dacă doriți să stabiliți o înregistrare personală sau chiar să primiți un premiu, va trebui să petreceți mai mult timp de antrenament.