Cât durează trenul pentru un semimaraton?

Când vă îndreptați atenția asupra unei curse de jumătate de maraton, asigurați-vă că aveți suficient timp să vă instruiți. Cursa de 13,1 mile (21 kilometri) este o provocare de anduranță. Este nevoie de trei luni de pregătire dedicată pentru mulți oameni, inclusiv pentru unii alergători începători, pentru a fi pregătiți pentru curse.

Conducătorii experimentați care au desfășurat deja un semestru de maraton pot fi capabili să obțină pregătirea pentru curse în doar șase săptămâni, dar pot avea nevoie de mai multe săptămâni de antrenament dacă doresc să bată un record personal.

Timpul necesar pentru a vă instrui în mod adecvat pentru un semestru maraton depinde de nivelul dvs. actual de fitness, de experiența dvs. de funcționare și de obiectivele dvs. pentru cursa. Când vine vorba de alergare pe distanțe lungi, nu poți să te îngrijești prea mult de pregătire într-o perioadă scurtă și așteaptă să fie gata. Luând o abordare sigură, treptată, se va evita rănirea și evitarea arderii.

Începătorii alergători

Dacă ați alergat sau ați alergat / mers pe jos timp de câteva luni și ați încercat deja o distanță de curse mai scurtă, cum ar fi un 5K, sunteți probabil gata să începeți antrenamentul pentru o jumătate de maraton.

Dacă nu ați desfășurat niciodată o jumătate de maraton și în prezent alergați sub 10 mile în fiecare săptămână, așteptați să vă petreceți între 12 și 14 săptămâni pregătindu-vă pentru semimaraton. Ar trebui să planifici o alergare de cel puțin trei ori pe săptămână la început și de cel puțin patru ori pe săptămână pe măsură ce antrenamentele tale progresează.

Veți dori, de asemenea, să includeți una până la două zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă intensificați rezistența la rănire. În ceea ce privește angajamentul săptămânal, cele mai multe săptămâni de parcurs ale antrenamentelor tale vor fi trei, patru și cinci săptămâni înainte de cursa ta. În ultimele două săptămâni înainte de semestrul de maraton, veți începe să formați kilometrajul în jos pe durata fazei dvs. constante.

Aici sunt programele de pregătire pentru jumătate de maraton pentru începătorii:

Run / Walk Jumătate de maraton Program de formare: Urmați acest program de pregătire pentru jumătate de maraton de 12 săptămâni și veți putea să alergați până la linia de sosire a semimaratonului. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână pentru a începe acest program de instruire.
Program de pregătire pentru semimaraton: Acest program de 12 săptămâni este pentru un semimaratonist începător, al cărui scop este să conducă jumătatea maratonului. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de 8-10 mile pe săptămână pentru a începe acest program de antrenament.
Program de pregătire avansată pentru semimaraton: Dacă programul de începători pare prea ușor pentru dvs., poate doriți să încercați acest program pentru începători avansați. Ea se îndreaptă spre alergătorii care pot merge până la 4 mile și în prezent se desfășoară patru-cinci zile pe săptămână.

Intermediari și avansați

Dacă aveți o experiență puțin mai activă și vă simțiți ca și cum ați trece de stadiul de început, ați putea fi pregătiți pentru un semimaraton în orice moment de la șase la zece săptămâni. Planificați să vă desfășurați cel puțin patru până la cinci zile pe săptămână, cu una sau două zile de formare încrucișată, cum ar fi ciclismul sau înotul. Puteți începe după prima săptămână a acestor programe, dacă aveți deja kilometrajul de bază stabilit.

Trei zile pe săptămână Semi-maraton Program: Dacă nu aveți prea mult timp să vă pregătiți, acest plan de pregătire pentru jumătate de maraton de 16 săptămâni poate fi pentru dvs. Se bazează pe trei rulaje direcționate pe săptămână: un ritm de ritm, un interval de timp și un termen lung.
Programul de instruire semimaratonul intermediar: Acest program de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni se adresează alergătorilor intermediari care se află deja în derulare în jur de 30 până la 60 de minute, aproximativ patru până la cinci ori pe săptămână.
Program avansat de pregătire pentru jumătate de maraton: Acest program de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este destinat alergătorilor experimentați, care pot alerga deja până la 8 mile confortabil.