Cum sa fugi fara obtinerea obosit sau intors

Noii alergători se vor simți deseori frustrați atunci când se află în curând după ce au început o alergare. În timp ce unii oameni vă vor spune că pur și simplu nu mai aveți formă, de cele mai multe ori nu este nivelul dumneavoastră de fitness în cauză; este viteza cu care alergi și cale tu alergi.

Atât de importantă este să începeți să lucrați, veți obține mult mai mult dintr-o alergare dacă învățați forma și tehnica de funcționare corespunzătoare. La fel de important este modul în care vă pregătiți pentru o alergare, inclusiv alimentele pe care le consumați și timpul pe care îl cheltuiți în încălzire.

Pregătirea pentru o alergare

Rularea necesită o cantitate mare de combustibil sub formă de glicogen.

Glicogenul este forma stocată de glucoză (zahăr) pe care corpul nostru o depozitează în mușchi și ficat pentru utilizare ulterioară.

În momentul în care începeți o activitate intensă, cum ar fi alergarea, corpul dvs. va transforma glicogenul înapoi în glucoză pentru a fi utilizat ca și combustibil. Dacă aveți prea puțin în corpul vostru, veți arde rapid. Acest lucru este valabil chiar dacă sunteți în formă relativ bună.

Carbohidrații sunt principala sursă de glucoză și glicogen. Pentru a-ți construi depozitele de glicogen înainte de a alerga, mânca o masă cu carbohidrați cu două până la trei ore înainte (cum ar fi pastele, orezul sau un păstrăv de grâu întreg cu brânză topită). Puteți, de asemenea, să completați o oră în prealabil cu un bar de proteine, unele biscuiți sau o băutură sportivă bogată în carbohidrați.

Un alt sfat cheie este să vă acordați timp pentru a vă întinde înainte de a alerga. Dacă alergi la frig, nu numai că vei consuma mult mai multă energie, vei avea un risc mai mare de răniri. Scopul pentru cel puțin 10-15 minute de întindere, concentrându-se atât pe corpul superior cât și pe corp și pe spate.

8 sfaturi pentru a evita obținerea de lichid

Pentru a evita să vă îmbolnăviți în timpul unei alergări, trebuie să faceți ceea ce fac profesioniștii și să vă verificați formularul, să vă controlați respirația și să vă perfecționați.

Iată opt sfaturi simple care vă pot ajuta:

1. Verificați postura. Țineți întotdeauna trunchiul în poziție verticală și evitați să vă aplecați la talie în timp ce alergați. Acest lucru vă va ajuta să respirați mai eficient prin împiedicarea comprimării diafragmei. Slumping sau hunching scade capacitatea pulmonar în timp ce crește rata de respirație.
2. Controlează-ți respirația. În timp ce alergați, respirați de la nivelul abdomenului, spre deosebire de piept, utilizând diafragma pentru a umple complet și a goli plămânii. Respirația buricului vă oferă plămânilor mai mult spațiu pentru a vă extinde și ajută la evitarea cusăturilor laterale care se pot dezvolta când respirați prea repede.
3. Folosiți-vă corect brațele. Păstrați întotdeauna brațele la un unghi de 90 de grade în timp ce alergați, rotindu-te de la umeri fără a vă mișca. Când trageți un braț înainte, trageți-l pe celălalt înapoi. Această mișcare ritmică vă va ajuta să propulsați corpul înainte, astfel încât picioarele dvs. să nu trebuiască să funcționeze la fel de mult.
4. Inspirați la fiecare trei pași. Pe măsură ce alergi de la piciorul stâng la cel drept spre stânga, conta unu doi trei. Acesta este ritmul pe care îl veți folosi pentru a vă îndruma inhalările. Inspirați profund prin gură și nas pentru numărătoarea celor trei, tragându-vă burta afară, așa cum faceți.

1. Expirați la fiecare doi pași. Folosind ritmul de alergare ca ghid, expirați complet și în mod egal numărul doi, tragându-vă burta în timp ce faceți.
2. Rulați ca ritm conversativ. În timp ce alergi, ar trebui să poți vorbi cu cineva în propoziții complete, nu doar răspunsuri de un cuvânt. Dacă alergi de unul singur, ar trebui să poți să cânți "Happy Birthday" fără să te agiți de aer. Dacă nu puteți, încetiniți și faceți o pauză de mers pe jos. (De fapt, o abordare de alergare / plimbare este adesea o modalitate excelentă de a construi rezistență la prima pornire.)
3. Concentrați-vă mai degrabă pe rezistență decât pe viteză. Utilizați respirația ca ghid. Dacă sunteți în stare să rulați o anumită distanță fără a vă lovi, puteți să ridicați treptat ritmul atâta timp cât respectați aceleași reguli privind forma și respirația.
4. Urmăriți ritmul cardiac. Frecvența cardiacă maximă (MHR) este numărul pe care nu trebuie să îl depășiți atunci când faceți exerciții fizice intense. Pentru a estima MHR, pur și simplu scădea vârsta de la 220 de ani. La prima pornire, păstrați-vă la aproximativ 65% din MHR sau mai puțin. Dacă sunteți în stare să rulați în acest ritm fără a vă lovi, puteți crește treptat până când ajungeți la 85% din MHR.