Cum se execută repetări pe deal pentru îmbunătățirea vitezei

Este posibil ca acestea să nu fie un lucru favorit al fiecărui alergător, dar exploatarea dealului are multe beneficii pentru alergători. Și repetițiile dealurilor sunt o modalitate excelentă pentru alergători de a-și construi forța, de a-și îmbunătăți viteza și de a-și construi forța mentală și încrederea în exploatarea dealurilor.

Deși dealurile vin în diferite lungimi și grade diferite, conceptul de bază al repetării unui deal este de obicei același. Urcați rapid pe deal și apoi recuperați prin jogging sau pe jos.

Cum se execută repetarea dealurilor

1. Nu începeți antrenamentul dealului până când nu aveți șase până la opt săptămâni de funcționare a clădirii de bază. Ar trebui să fie difuzate cel puțin trei zile pe săptămână și o medie de aproximativ 15 mile pe săptămână.
2. Căutați un deal care are o lungime între 100 și 200 de metri. Doriți ca înclinația să fie suficientă pentru a vă testa, dar nu atât de greu încât nu veți putea să vă mențineți forma bună.
3. Înainte de a începe, asigurați-vă că vă încălziți. Încercați să o planificați astfel încât să faceți aproximativ 10-15 minute de jogging lent înainte de a ajunge la fundul dealului.
4. Nu te uita la picioarele tale. Dar, de asemenea, nu doriți să vă uitați până la vârful dealului, mai ales dacă este un deal foarte lung sau abrupt. Concentrați-vă pe teren cu aproximativ 10 până la 20 de metri în fața dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mental asupra dealului.
5. Începeți să alergați pe deal în ritmul dvs. de efort de 5K. Veți dori să încercați să vă împingeți din greu pe deal, dar nu lăsați forma să se destrame complet. Încercați să păstrați un efort consistent până în deal.
6. Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade și ar trebui să se miște înainte și înapoi (rotindu-se la umăr), nu în partea laterală.

1. Spatele trebuie să fie drept și erect. Puteți să vă aplecați foarte ușor de la șolduri, dar asigurați-vă că nu sunteți ascunsi.
2. Concentrați-vă pe îndoirea brațelor mai mici și mai scurte. Brațele voastre vă vor ajuta să vă activați dealul. Prin menținerea brațului mai jos și mai repede, picioarele dvs. vor rămâne mai puțin la sol - ducând la o scurtă și rapidă pași.
3. Când ajungi la vârful dealului tău, respirația ta ar trebui să fie mâhnită și picioarele tale ar trebui să se simtă greoaie. Întoarceți-vă și recuperați prin jogging ușor sau pe jos pe deal.
4. Numărul de repetări depinde de experiența dvs. și nivelul de fitness. Începătorii începători ar trebui să înceapă cu 2-3 repetări, adăugând o repetare suplimentară în fiecare săptămână pentru următoarele trei până la patru săptămâni. Alergătorii avansați pot începe cu șase repetări și pot adăuga altul în fiecare săptămână, cu maximum zece repetări.
5. Atunci când faci o antrenament în deal, nu fa repetate dealuri mai mult de o dată pe săptămână. Încercați să amestecați dealurile pe care le încercați - unele scurte și abrupte, și altele mai lungi cu o înclinație mai mică.

Mai multe Sfaturi de alergare Hill: Locuiți într-o zonă foarte plată? Este încă posibil să faci antrenamente în deal? Ieșiți aceste idei pentru alternativele care rulează pe dealuri.