Cum să conduci dealurile în mod corespunzător

Dacă sunteți unul dintre acei alergători care se tem de a alerga pe dealuri, s-ar putea să fie pentru că nu utilizați tehnicile de funcționare a dealurilor potrivite. Urmați acești pași pentru o exploatare corectă a dealului și, de fapt, puteți aștepta cu nerăbdare să vă înclinați în timpul rulărilor.

Șase pași pentru desfășurarea dealului

1. Nu începe să te gândești că vrei să ataci dealul. Cheia pentru a merge în mod corespunzător dealuri este de a vă menține nivelul de efort (care se traduce într-un ritm mai lent în sus), astfel încât să nu pierdeți energie și să sfârșească din respirație în partea de sus a dealului (care este o greșeală obișnuită în rândul alergătorilor ).
2. Pe măsură ce vă apropiați de o pantă, asigurați-vă că aveți o bună stare de funcționare. Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade și ar trebui să se miște înainte și înapoi (rotindu-se la umăr), nu în partea laterală.
3. Spatele trebuie să fie drept și erect. Puteți să vă aplecați foarte ușor de la șolduri, dar asigurați-vă că nu sunteți ascunsi.
4. Concentrați-vă pe îndoirea brațelor mai mici și mai scurte. Prin menținerea brațului mai lent și mai repede, picioarele dvs. vor rămâne mai puțin la sol, rezultând o scurtă și rapidă pași.
5. Pe măsură ce ajungeți la vârful dealului, puteți începe din nou pasul tău normal. Dacă ai fugit pe deal în mod corespunzător, ai putea să treci pe alergători care au risipit prea multă energie pe deal.
6. Cea mai bună modalitate de a coborî în jos este să vă sprijiniți ușor și să faceți pași rapizi. Nu vă lăsați înapoi și încercați să vă opriți. Încercați să vă păstrați umerii doar puțin în fața dvs. și a șoldurilor sub dumneavoastră. Deși este tentant să se suprasolicite, evitați să luați pași imense pentru a reduce bătăile pe picioare.

Repetițiile dealului

Odată ce vă perfecționați tehnica, vă puteți construi forța și vă veți putea îmbunătăți viteza și încrederea prin repetarea dealurilor. Acest antrenament folosește un deal de 100-200 metri lungime (300-600 de picioare sau unul până la trei blocuri de oraș). O să-l rulați cu o formă bună la pasul 5K în sus, apoi să vă recuperați alergarea sau să mergeți în jos. Cu două până la trei repetări pentru începători și șase până la 10 repetări pentru alergători avansați, vă veți construi rezistența dealului.

Desigur, una dintre căile de a merge pe dealuri fără a ieși afară este să folosiți o bandă de alergare. Folosind caracteristica înclinată a unei banda de alergare, puteți simula dealurile și vă oferă șansa de a lucra în forma pe care o faceți. Unele benzile de alergare au, de asemenea, un set de declin pentru a simula rularea în jos. Dacă vă pregătiți pentru o cursă deluroasă, cel mai bine este să vă exersați atât forma în sus, cât și coborârea.