Cum să începeți să rulați - Ghidul absolut al începătorilor

Începând cu un nou obicei de funcționare se poate simți copleșitor pentru un alergător începător. Dacă te simți intimidat sau nervos pentru a începe să fugi, nu-ți face griji, este normal. În loc să începeți orbirea obișnuită, este util să aflați câteva informații de bază despre funcționare. Iată câteva dintre elementele de bază despre funcționare pentru a vă ajuta să începeți.

Noțiuni de bază

Înainte de a-ți lua primii pași, iată câteva principii importante pe care trebuie să le știi.

Obținerea clearance-ului medical
Formă corectă de rulare
Cum se încălzește și se răcește
Cum să respirați în timpul alergării
Cum se face metoda Run / Walk
Sfaturi de siguranță pentru alergare
Reguli de bază pentru eticheta de rulare
Greșelile obișnuite de funcționare
Cum sa cumparati pantofii de alergare potriviti
Sfaturi pentru o vreme caldă
Sfaturi pentru funcționarea timpului rece
7 Essentials pentru alergători
8 sfaturi pentru a alerga în anii 50 și dincolo
17 Întrebări frecvente despre învățarea de a alerga

Cursuri de pregătire pentru începători

Când începeți prima dată cu difuzarea, este util să urmați un program. Iată câteva programe de pregătire concepute pentru începători.

Aflați cum să executați programe și programe:

4 săptămâni pentru a rula o singură mie
4 săptămâni pentru a rula două mile

Cursuri de pregătire pentru începători 5K: O cursa de 5 kilometri (5 kilometri) este o cursa perfecta pentru incepatori. Iată câteva programe de formare 5K destinate noilor alergători.

Run / Walk 5K Training Schedule
Tren pentru primii 5K

Odată ce aveți o experiență de alergare sub centură, ați putea dori să abordați o cursă pe distanțe lungi. Verificați programele de formare pentru începători pentru 5 mile, 10 kilometri (10 kilometri), jumătate maraton (13,1 mile) sau maratone (26,2 mile).

Cursuri de antrenament de 8K sau 5 mile

Program de pregătire pentru începători de 8 kilometri sau de 5 kilometri
Program de formare avansată pentru începători de 8 kilometri sau de 5 kilometri

Cursuri de antrenament pentru începători 10K:

Run / Walk 10K Training Schedule
Programul de antrenament pentru incepatori 10K

Cursuri de antrenament semi-maraton și maraton:

Pauză / Plimbare Program de pregătire pentru jumătate de maraton
Programul de antrenamente semimaraton pentru începători
Program de pregătire pentru mers / mers pe jos
Programul de pregătire a maratonului pentru începători

Întrebări frecvente de la alergători începători

Este foarte normal să aveți o mulțime de întrebări atunci când învățați să rulați și să începeți un nou obicei obișnuit. Iată câteva întrebări comune de la noii alergători.

Unde ar trebui să alerg?
Cum pot trece peste sentimentul de a fi conștient de funcționarea în public?
Pot să merg în timpul călătoriilor mele?
Când funcționează, obțineți mai ușor?
Ce trebuie să mănânc când alerg?
Cum pot să scap de cusăturile laterale?
Când este OK pentru a alerga prin durere?
Când voi simți un nivel înalt al alergătorului?

Baza de alergare treadmill

Mulți alergători noi încep să învețe să meargă pe un treadmill. Există o mulțime de beneficii treadmill running, cum ar fi nu trebuie să vă faceți griji cu privire la vremea rea sau la ora din zi pe care o conduceți. Iată câteva exemple de bază despre modul de funcționare pe o banda de alergare.

Greseli comune de alergare treadmill
Cum de a bate plictiseala pe banda de alergat
12 sfaturi pentru alergarea treadmill
Banda de alergare față de funcționarea în aer liber

Nutriție și hidratare pentru alergătorii începători

Dieta unui alergător este importantă nu numai pentru menținerea sănătății bune, ci și pentru promovarea performanțelor de vârf. Iată câteva sfaturi de bază despre nutriție și hidratare pentru alergătorii începători.

Ar trebui să mănânc înainte de a alerga?
Cel mai bun și cel mai rău produs înainte de alimente
Ce ar trebui să mănânc după o alergare?
Hidratarea și alergarea
Trebuie să mănânc în timpul unei alergări?
Voi lua crampe de la băut în timpul desfășurării?
Trebuie să beau o băutură sportivă în timp ce alerg?

întindere

Întinzând după o scurtă încălzire și după alergări, puteți preveni rănirile. Iată câteva aspecte de bază despre întindere:

Sifoane esențiale post-alergare
Sfaturi pentru întindere
Traverse pentru lovituri strânse
Ar trebui să mă întind înainte sau după încălzirea mea?

Stați motivați

Menținerea motivației dvs. este dificilă pentru orice alergător de nivel, dar mai ales pentru începători. Iată câteva modalități prin care puteți fi inspirați să continuați să difuzați.

Sfaturi pentru a rămâne motivați
Cum să evitați arsurile din alergare
Top scuze pentru a nu rula - și cum să-i bată
Motivational Running Quotes
Cum să te aliniezi obiceiului tău
Cum să găsiți parteneri care rulează
Cum să începeți să rulați din nou