Întrebări pentru rularea primului dvs. 5K

Citeste mai mult

Rularea primului tău 5K

• Noțiuni de bază
• Îmbrăcăminte și unelte
• Găsiți o cursă
• Planuri de instruire
• Întrebări frecvente
• Sfaturi pentru zilele de curse

Dacă te-ai antrenat să-ți conduci primele 5K și începi să obții o anxietate pre-cursa, nu stresezi - este normal! Chiar și alergătorii cu experiență devin nervoși înaintea curselor mari. Pentru a vă ajuta să vă mențineți calmul și să vă ușurați temerile, iată răspunsurile la unele dintre cele mai frecvente întrebări legate de rularea unui 5K.

1

Cât timp este un 5K?

Să începem cu începutul. O cursa de 5 km sau de 5 kilometri este de 3.1 mile. În cele mai multe curse de 5K, veți vedea semne pentru fiecare marcator de mile pe curs.

2

Pot rula un 5K fără formare?

Dacă vă întrebați dacă puteți rula un 5K fără antrenament, răspunsul depinde de nivelul dvs. actual de fitness. Dacă sunteți deja o persoană activă și ați făcut un exercițiu cardio (cum ar fi ciclismul, înotul sau mersul pe jos), este posibil să puteți rula un 5K, chiar dacă nu alergați în mod regulat.

Dar dacă tocmai nu ați găsit timpul să vă antrenați pentru 5K, poate doriți să utilizați o abordare de alergare / mers pe jos sau intervale de alergare și intervale de mers pe jos în timpul cursei. Luând pauze scurte de mers pe jos vă permite să alergați pentru un procent mai mare de cursa, spre deosebire de a alerga în măsura în care puteți fără a opri și apoi de mers pe jos pentru restul cursei din cauza oboselii. Tehnica de rulare / plimbare minimizează, de asemenea, lovirea corpului pentru a reduce riscul de rănire.

Dacă aveți câteva săptămâni înaintea cursei mari, puteți avea încă timp pentru acest program începător de 4 săptămâni sau pentru acest program de 2 săptămâni, pentru a vă oferi cea mai bună șansă de a finaliza cursa confortabil și cu succes. Indiferent ce faceți, nu încercați să vă batiți! Dacă alergi foarte tare și lungi în zilele care au condus până la 5K, ar putea doar să doare, nu să te ajute.

3

Trebuie să termin o distanță de 5K înainte de cursa actuală?

Mulți alergători începători presupun că au nevoie să alerge cel puțin distanța de curse sau dincolo de a fi pregătiți pentru primele 5K. Dar adevărul este că nu trebuie să conduci 3.1 mile pentru a fi pregătit fizic pentru cursa. Dacă puteți rula sau alerga / mers pe jos timp de 30 de minute, ar trebui să puteți finaliza un 5K.

4

Ar trebui să fac exerciții în aer liber sau pot să stau la banda de alergare?

Este bine să faceți o parte din antrenamentele pe banda de alergare, dar asigurați-vă că faceți și niște excursii în afara. Utilizați mușchii diferiți atunci când alergați în aer liber, deci, dacă alergați exclusiv pe un banda de alergat, este posibil să aveți un timp dificil de adaptare la o altă suprafață în timpul cursei. Deși există câteva beneficii ale alergării trenului, mile afară vă vor ajuta să vă pregătiți mai mult fizic și mental pentru cursa.

De fapt, dacă faceți un 5K local și aveți acces la harta cursului, încercați să conduceți o parte a cursului în timpul antrenamentului. Veți fi mai pregătiți - atât din punct de vedere fizic cât și mental - dacă sunteți familiarizați cu acest curs în avans.

5

Cum rămân motivat să alerg?

Nu este întotdeauna ușor, dar există multe modalități de a fi mai motivați să alergi. De la a alerga împreună cu alți prieteni, pentru a găsi recompense distractive pentru eforturile tale, găsește tehnicile de motivare care funcționează cel mai bine pentru tine și intră în ele în zilele în care nu te simți ca un antrenament.

6

Este OK sa mergi in timpul unui 5K?

Absolut! Nu veți fi descalificat pentru mersul pe jos în timpul unei curse. De fapt, folosirea unei abordări run / walk poate fi o strategie de rasă foarte inteligentă pentru a vă oferi mușchilor o pauză și pentru a vă ajuta să vă ocupați de provocările mintale și de orice disconfort fizic pe care îl puteți simți. Unii participanți la concurs constată că luarea unor pauze de mers pe jos, de fapt, le ajută să atingă un ritm global mai rapid decât dacă au încercat să execute întreaga distanță. Nu este rușine să luați o pauză de mers pe jos!

Desigur, dacă intenționați să mergeți pe majoritatea cursei dvs., trebuie să vă asigurați că cursa pentru care vă înscrieți este prietenoasă. Există 5K care au timpi de tăiere, o limită de timp până la care toți participanții trebuie să fi trecut linia de sosire.

7

Pot purta căști într-o cursă de 5 kilometri?

Dacă nu concurați pentru un premiu în 5K, de obicei vi se permite să purtați căști. Dar notați, unii directori de curse descurajează utilizarea căștilor în timpul curselor din motive de siguranță. Dacă ascultați muzică în timpul unei curse, este posibil să nu puteți auzi instrucțiuni de la oficiali ai cursei și de alți alergători pe parcurs.

Dacă alegeți să purtați căști în timpul unei curse, puteți pierde și o mulțime de entuziasm de cursă. Nu veți putea să ascultați trupe, să auziți o mulțumire sau să discutați cu alți alergători. Există, de asemenea, o șansă ca dispozitivul dvs. de ascultare a muzicii să nu mai funcționeze în timpul cursei dvs., deci este important să nu vă deprimați în totalitate de aceasta. Dacă aveți nevoie de muzică pentru a rămâne motivați sau a bate plictiseala în timpul cursei, încercați să o utilizați la un volum redus sau cu o singură bucată, pentru a continua să auziți.

8

Cât de multe calorii voi arde Fugind un 5K?

Mulți oameni vor să știe câte calorii ardeți în timp ce conduceți un 5K - adesea pentru a justifica o masă mare post-cursă - dar răspunsul depinde de factori, inclusiv greutatea corporală, viteza și sexul. De exemplu, un alergător de 120 de lire va arde în jur de 281 de calorii, în timp ce un alergător de 200 de lire va arde în jur de 469 de calorii care rulează un 5K.

9

Cum pot prezice timpul meu de 5K?

Prezicerea timpului dvs. de terminare de 5K poate fi, de asemenea, o estimare dificilă, mai ales dacă nu ați mai desfășurat niciodată o cursă. Există o mulțime de variabile în curse, inclusiv pregătirea fizică și psihică pentru cursa, vreme, altitudine pe teren, mulțimile și multe altele.

Pentru prima dvs. cursă, nu vă îngrijorați prea mult de ceea ce face un "moment bun" pentru un 5K. În schimb, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți în timpul cursei și a distracției pe care o puteți avea pe măsură ce vă îndreptați spre linia de sosire. Indiferent de ce ora spune ceasul când treceți linia de sosire, amintiți-vă că veți merge în continuare acasă cu o înregistrare personală de 5K dacă nu ați mai executat distanța înainte.

Un cuvânt de la Verywell

Sperăm că răspunsurile la întrebările de mai sus vă ajută să vă calmați nervii înainte de cursa mare. Dacă aveți întrebări sau preocupări specifice cursei, asigurați-vă că vă adresați directorului de curse prin e-mail sau prin intermediul rețelelor sociale pentru a vă ajuta să vă relaxați. Nu lăsați niciun stres inutil să vă împiedice să vă atingeți obiectivele de 5K.

Ce trebuie sa faci (si ce sa nu faci) inainte de o cursa de 5K