Lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a face un semifinale

V-ați hotărât să conduceți un maraton de jumătate, dar știi cu adevărat la ce te ocupi? Iată 13 lucruri despre care să știți despre antrenamentul și desfășurarea unui semestru maraton, astfel încât să puteți arăta ca un semi-maratonist condus și să aveți o experiență rasă fantastică.

Nu trebuie să alergi cu 13 de mile înaintea cursei reale.

Mulți alergători începători presupun că trebuie să alerge cel puțin distanța de curse sau dincolo de a fi pregătiți pentru cursa. Pentru a fi pregatiti fizic pentru cursa, nu trebuie sa alergati 13.1 mile inaintea cursei. Dacă puteți alerga sau puteți alerga / mers pe jos de 10 mile, ar trebui să aveți posibilitatea să finalizați în siguranță și confortabil un semestru maraton.

Trebuie să îți îmbrățișezi ritmul conversației.

În timp ce antrenați un semestru de maraton, rundele dvs. lungi și cele mai multe runde mai scurte ar trebui să fie într-un ritm ușor sau "conversational". Ar trebui să puteți să respirați foarte ușor și să continuați o conversație în timpul acelor runde. Nu vă faceți griji cu privire la ritmul pe mile - dacă puteți trece "testul de discuții", vă deplasați cu viteza corectă. Deși programul dvs. de antrenament poate solicita repornirea o dată sau de două ori pe săptămână, efectuarea tragerilor dvs. lungi și traversări ușoare vor ajuta la prevenirea supra-instruirii și a excesului de leziuni.

Runurile lungi pot deveni plictisitoare.

Training-ul de jumătate de maraton solicită sărbători lungi săptămânale și, pe măsură ce kilometrajul devine mai lung, s-ar putea să vă simțiți plictisit. Rularea cu un grup ajută la plictiseală pe traseele lungi. S-ar putea să doriți să încercați și câteva rute noi pentru rundele dvs. lungi, pentru a amesteca lucrurile. Iată câteva alte trucuri mintale pe care le puteți încerca pe parcursul lungilor runde.

Se va întâmpla Chafing.

Chafingul este cauzat de mișcări repetate - în special, frecare a pielii împotriva țesăturilor sau a altor pielițe. Și când antrenezi și conduci un semestru maraton, se întâmplă o mulțime de frecare a pielii. Pentru a preveni căderile inevitabile, purtați îmbrăcăminte de îmbrăcăminte din materiale sintetice care distrug umiditatea. Nu purtați îmbrăcăminte din bumbac deoarece, odată udă, rămâne udă. În plus, bumbacul este un material dur și atunci când se mișcă în mod constant împotriva pielii dvs., vă poate freca pielea crudă.
De asemenea, ar trebui să extindeți un strat subțire de BodyGlide, vaselină sau alt lubrifiant pe zonele vulnerabile. Chafing se întâmplă cel mai adesea în jurul liniei de sutien (femei), mameloanelor, coapsei interioare și sub brațe. Obțineți mai multe sfaturi pentru a preveni deranjarea.

Va trebui să te antrenezi în condiții meteo nefavorabile.

Este bine să faceți o alergare treningmill în timpul antrenamentului pentru un maraton de jumătate, dar ar trebui să faceți o parte din alergări afară. Și din moment ce nu știți niciodată ce fel de vreme veți avea în curse, este bine să faceți niște alergări în condiții mai puțin favorabile. Dacă alergi în condiții meteo nefavorabile, vei fi mai pregătit și mai încrezător să te ocupi de orice poate veni în timpul cursei. Obțineți sfaturi de siguranță și motivație pentru a alerga în frig, căldură și ploaie.

Nu trebuie să fugi în fiecare zi.

Mijloacele de logare sunt, evident, o parte importantă a antrenamentelor pentru un semestru maraton, dar prea mult poate duce la răniri și arsuri generale. Zilele de odihnă sunt importante pentru oricine se antrenează pentru un semestru maraton și ar trebui să faceți cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână. Puteți, de asemenea, să construiți fitness și să reduceți rănile cu antrenament încrucișat, care este orice activitate care vă suplimentează alergarea. Forța de antrenament, în special miezul și corpul inferior, vă va ajuta să deveniți mai rezistenți la vătămări și să vă îmbunătățiți rezistența pentru călătoriile lungi. Alte activități excelente de formare încrucișată pentru alergători includ înot, ciclism, antrenor eliptic, curs de apă, yoga și Pilates.

Nu vei putea să mănânci ce vrei.

Veți arde cu siguranță o mulțime de calorii în timpul antrenamentului dvs. de jumătate de maraton, dar acest lucru nu vă oferă permisiunea de a mânca și de a bea orice doriți. Unii semi-maratoneri aflați în curs de formare învață acest lucru în mod greu, când în realitate câștigă în greutate după câteva luni de antrenament. Figurați cât de multe calorii aveți nevoie și concentrați-vă asupra unei alimentații sănătoase și echilibrate.
Dacă încercați să scăpați în greutate (sau să vă mențineți greutatea actuală), încercați să urmăriți exercițiile, alimentele și băuturile într-un jurnal - veți obține o imagine mai exactă a numărului de calorii pe care le ardeți și luând înăuntru. Și urmărirea totului vă va face să vă gândiți de două ori înainte de a mânca junk.

Este posibil să vă răniți.

Veți înregistra o mulțime de kilometri în timpul antrenamentului dvs. de jumătate de maraton, deci există o șansă că veți avea un accident de funcționare. Este mai bine să presupui că vă veți răni, astfel încât veți fi mai conștienți când corpul dvs. semnalează că ceva nu este în regulă. Conducătorii care cred că nu se vor răni vor ignora adesea semnele de avertizare a prejudiciului, vor împinge durerea și vor face răni mult mai rău.

Probabil nu vei termina ultima.

Dacă nu ați participat niciodată la un semestru de maraton, puteți avea o teamă copleșitoare că veți fi ultima persoană care va trece linia de sosire. Dacă intenționați să rulați întreaga sau o parte a cursei, cel mai probabil nu veți termina ultima dată, deoarece vor fi unii care vor călători pe o parte sau întreaga cursă. Și, chiar dacă terminați ultima sau aproape ultima, fiți mândri de a fi acolo și de a traversa linia de sosire la toate! Încă mai aveți toate persoanele de acasă pe canapelele lor.

Ar trebui să practici alergând în echipamentul tău de curse.

"Nimic nou în ziua cursă" ar trebui să fie o mantra pentru oricine care se antrenează pentru un semestru maraton. Ziua concursului nu este momentul să experimentăm o nouă pereche de pantofi de alergat, pantaloni scurți sau un sutien sport nou. Niciodată nu știți dacă noua dumneavoastră mașină de alergat se va apleca, se va simți prea strâmtă sau prea slăbită sau doar în general va fi inconfortabilă. Este mai bine să rămâi cu fanii tăi încercați și adevărați pe care știi că ești confortabil.

Vor fi niște băi pe curs.

Unii alergători se tem că vor trebui să meargă la baie în timpul cursei și trebuie să o țină la kilometri. Să nu vă temeți, vor exista bănci de-a lungul cursului. În cele mai multe cazuri, puteți găsi porta-nunți lângă stațiile de apă.

Ar trebui să aveți cel puțin o idee grosolană despre timpul estimat de finalizare.

Vă ajută să aveți o idee generală despre timpul dvs. de așteptare așteptat, astfel încât să știți unde să vă aliniați și cum să vă îndreptați. Mulți semicaratonanți de prima oară pot planifica să ruleze cursa în ritmul lor lung. Dacă ați terminat recent o cursă mai scurtă, puteți folosi acel timp de curse pentru a vă oferi o estimare aproximativă a ritmului dvs. de jumătate de maraton. Iată cum puteți estima timpul tău de jumătate de maraton.

Nu trebuie să alergi tot timpul.

Unii incepatori se tem sa faca o pauza de mers pe jos in timpul unei curse deoarece cred ca vor arata sau se vor simti ca un esec. Acestea echivă trezirea cu aruncarea în prosop. Nu este nici o rușine să luați o pauză de mers pe jos! De fapt, folosirea unei abordări run / walk poate fi o strategie de rasă foarte inteligentă, deoarece vă poate ajuta să evitați oboseala musculară care se întâmplă adesea spre sfârșitul cursei. Unii participanți la concurs constată că luarea unor pauze de mers pe jos, de fapt, le ajută să atingă un ritm global mai rapid decât dacă au încercat să execute întreaga distanță.