Ce este un timp bun de finisare pentru un 10K?

Timpul ideal de finisare pentru o cursă de 10K poate fi destul de subiectiv. Ceea ce un alergător crede că este minunat poate fi mai puțin satisfăcător pentru altcineva. Mai mult decât atât, există numeroase variabile care pot modifica performanța dvs. în cursă, ajutându-vă fie să depășiți așteptările, fie să vă dați jos.

Având în vedere acest lucru, există modalități de estimare a timpului de finisare, astfel încât să vă puteți pregăti mai bine și să știți cum să vă îndreptați de la început până la sfârșit. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta.

Prevăzând timpul de finisare

Puteți obține de multe ori o idee bună despre ceea ce vă puteți aștepta să obțineți într-o cursă mai lungă, analizând modul în care faceți acest lucru pe distanțe mai scurte. Acesta este un lucru pe care fanii care îl conduc, Jack Daniels și Jimmy Gilbert, au explorat atunci când au scris cartea "Oxigen Power: Tabele de performanță pentru alergătorii de distanțe".

Potrivit lui Daniels și Gilbert, există o asociere directă între cât de repede se execută o milă și care este timpul tău final pentru o cursa de 5K, 10K, semi-maraton și maraton:

1 mile 5K 10K Maraton semi-maraton
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

În mod clar, dacă sunteți nou la conducere, aceste cifre nu se corelează întotdeauna, mai ales dacă puteți conduce o mișcare rapidă, dar nu ați construit totuși rezistența necesară pentru curse mai lungi.

În acest scop, dacă sunteți nou la rulare, începeți cu o rulare de 5K înaintea unui 10K. Dacă reușiți să atingeți sau să depășiți ținta așteptată, puteți începe o cursă mai lungă. Este întotdeauna mai bine să luați lucrurile cu un pas la un moment dat.

Rezultatele evaluării vârstei

Un alt mod de a anticipa timpii de curse este prin clasificarea vârstei, care vă permite să comparați vremurile cu alții de vârstă și sex. Firește, acest lucru ar presupune o serie de lucruri:

Că ați făcut o cantitate adecvată de pregătire
Că ai o experiență de cursă similară celorlalți din clasa ta
Că sunteți în stare de sănătate similară cu ceilalți din clasa voastră

În timp ce pot exista variabile care îi plasează pe alții într-o poziție mai competitivă, clasificarea pe vârste este utilă în faptul că recunoaște limitele pe care vârsta le poate plasa pe un alergător.

Estimările în funcție de vârstă sunt mai exacte cu cât sunteți mai în vârstă. Dimpotrivă, poate exista o diversitate mai mare în rândul celor mai tineri alergători, care sunt mai aproape de primii lor fizici.

Puteți utiliza orice număr de calculatoare pentru clasificarea vârstei pentru a anticipa locul în care se potrivește în pachet. Alternativ, puteți examina rezultatele anterioare ale site-ului de curse, dintre care unele clasifică alergătorii după vârstă.

Prevăzând timpul tău

Rapoartele timpului de rasă vă oferă o idee generală despre câmpul de joc. Odată ce vă loviți cu ușurință, puteți evalua modul în care punctele forte și punctele forte pot fie să adăugați sau să scăpați din timpul estimat de funcționare.

Puncte forte pot include:

Familiarizarea cu cursul de cursă
Familiaritatea cu altitudinea locației
O mulțime de timp de pregătire a cursei
Forța în navigarea dealurilor
Fiind în stare bună de sănătate
O atitudine flexibilă capabilă să se adapteze la condițiile în schimbare, inclusiv vremea

Puncte slabe pot include:

Necunoscută cu cursul de cursă
Altitudini mari dacă vă apropiați de nivelul mării
Lipsa pregătirii cursei
Lipsa de formare a dealurilor
O boală sau o afecțiune care poate diminua performanța noastră de vârf
Se aruncă ușor prin schimbarea condițiilor

Fii cinstit cu tine când faci evaluarea. În unele cazuri, acesta poate evidenția lucrurile de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți sau pentru a vă ajuta să faceți contingențe (cum ar fi stimularea dvs. în cazul în care nu vă simțiți 100% sau dacă aduceți un echipament de vreme umedă dacă prognoza este neconfortabilă).

De asemenea, aceasta poate ajuta la readaptarea așteptărilor dvs., astfel încât să nu vă împingeți dincolo de limitele rezonabile. Tot ceea ce ar face probabil este creșterea riscului de rănire.

Dacă aceasta este prima dvs. cursă pe un curs, faceți-vă o favoare și obțineți o hartă de topografie a traseului. Dacă pe site-ul de curse nu este afișat unul, contactați organizatorii de curse sau utilizați o aplicație online. Nu numai că vă va ajuta să știți ce să vă așteptați (inclusiv în cazul în care în cursă aveți nevoie pentru a economisi energie), vă poate permite să vă instruiți pe același teren de acasă.

Un cuvânt de la Verywell

Pentru primele 10K, încercați să nu vă agățați prea mult de timpul de finisare. Concentrați-vă pe finalizarea cursei în stare bună. Aceasta va servi ca bază pentru îmbunătățirea curselor viitoare.

Prin competiție cu tu în primul rând, vei deveni cel mai bun alergător pe care-l poți face și, făcând acest lucru, vei deveni un adevărat concurent.