Ce este un moment bun pentru alergarea unui semimaraton?

Timpii de finisare pentru majoritatea semimaratonilor (13,1 mile) variază de la puțin peste o oră pentru alergătorii de elită la mai mult de trei ore pentru alergătorii sau pietonii mai încetini. Există o variație uriașă în rândul alergătorilor, în funcție de experiența de rulare, de sex, de vârstă și de cursul de cursă.

Half-Marathon Records și Media Times

Un alergător profesionist de sex masculin ar putea câștiga un semimaraton în mai puțin de o oră și cursa pentru femei ar putea fi câștigată în mai puțin de o oră și 10 minute. Recordul mondial pentru semimaraton este de 58:23 pentru bărbați și 1:04:51 pentru femei, dar marea majoritate a alergătorilor de jumătate de maraton nu circulă aproape de acele vremuri.

Timpii medii pentru semimaraton în SUA în 2016 au fost 2:05:15 pentru bărbați și 2:23:48 pentru femei, conform Raportului Anual de semifinale de alergare din SUA. Aceste timpuri sunt cu aproximativ patru până la cinci minute mai lent decât media înregistrată în 2007.

Half Marathon Times:

Elite bărbați: sub 60 de minute
Elite femei: 1:10
Oameni medii: 2:05
Femeile medii: 2:24

Setarea obiectivelor dvs.

Pentru majoritatea semimaratonilor de prima dată, obiectivul este, de obicei, acela de a termina, mai degrabă decât de a atinge un anumit timp de finalizare. Conducătorii care conduc semifinalele maratonilor consideră că timpul lor se îmbunătățește pe măsură ce se antrenează mai mult și câștigă mai multă experiență în curse. Odată ce ai un semilaraton sub centură, poți să te concentrezi pe încercarea de a-ți bate recordul personal (PR), mai degrabă decât să te îngrijorezi de ceea ce fac alți alergători.

Pentru cei cu o experiență de jumătate de maraton, ruperea 2:00 (9:09 minute pe kilometru) este un obiectiv comun, iar acest timp este considerat un timp de jumătate de maraton decent între alergători. Conducătorii foarte competitivi urmăresc alte bariere de timp, cum ar fi 1:30 (6:51 minute la viteza mile). Sau încearcă să spargă o barieră de ritm, cum ar fi sub-7: 00 la ritmul milelor (1:31 jumătate de maraton) sau sub-8: 00 la ritmul milelor (1:45 jumătate maraton).

Dacă sunteți curioși în ceea ce privește intervalul de timpuri tipice de finalizare pentru un semifinal de maraton pe care l-ați făcut sau pe care intenționați să îl derulați, examinați rezultatele cursei, care ar trebui să fie listate pe site-ul cursei. Puteți vedea orele câștigătorilor grupului de vârstă, cei care au terminat în mijlocul pachetului și cei care au terminat în partea din spate a pachetului.

Factorii care afectează perioadele de jumătate de maraton

Timpul pentru a termina o jumătate de maraton poate varia foarte mult pe baza mai multor factori. Sexul joacă un rol important, deoarece bărbații semi-maratonți tind să fie mai rapizi decât femeile din categoria lor de vârstă. Deși mulți alergători de jumătate de maraton continuă să-și îmbunătățească timpul până la vârsta de 30 de ani, cei mai mulți descoperă că timpul lor începe să încetinească după vârsta de 40 de ani. Pentru a oferi oportunități echitabile și egale, majoritatea semimaratonilor acordă premii câștigătorilor masculini și feminini precum și câștigătorii grupurilor de vârstă.

Dacă doriți să vedeți o comparație corectă a timpului dvs. de jumătate de maraton cu alte ore ale participanților, puteți utiliza un calculator de clasificare a vârstei, care pune toți participanții la cursă pe un teren de joc echitabil, indiferent de vârstă și sex. Multe semifinale maratonie lista tuturor timpilor de terminare a claselor de vârstă pentru participanții la curse de lângă orele de terminare nete.

Vremea și terenul de curs sunt, de asemenea, variabile uriașe. O jumătate de maratonist va obține un timp mult mai rapid pe un curs plat versus deal, sau într-o zi rece, față de una caldă și umedă.

Prevăzând timpul tău de jumătate de maraton

Utilizați o diagramă sau un calculator (cum ar fi cel de la Runner's World) pentru a stabili un timp de jumătate de maraton pe baza performanței dvs. într-o cursă recentă de altă distanță.

Rețineți că predicția timpului de jumătate de maraton este doar o estimare a ceea ce faceți voi ar putea obțineți dacă faceți pregătirea corespunzătoare. În cele mai multe cazuri, doar cei cu experiență vor reuși să-și atingă timpul prevăzut. Dacă este primul dvs. jumătate de maraton, concentrați-vă asupra finalizării cursei, ceea ce reprezintă o realizare incredibilă. Dacă sunteți în căutarea pentru un pariu de finalizare predicție de timp pentru primul semestru-maraton, adăugați cinci la 10 minute la predicția calculator.

Rețineți că mulți semimaratoni au limite de timp, cum ar fi trei ore. Dacă sunteți un alergător sau un alergător mai lent, acesta este un număr important de știut înainte de înregistrare.

Cum de a vă îmbunătăți timpul în jumătate de maraton

În afară de alegerea unei curse plate în timpul unui sezon rece, iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul următor de jumătate de maraton:

Efectuarea unei lucrări de viteză o dată sau de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza și încrederea. Treptele Tempo sau repetițiile dealului vă vor face mai puternice, precum și îmbunătățirea eficienței de funcționare și creșterea pragului de lactat. Toate acestea se traduc rapid. Utilizați un program de antrenament pe jumătate de maraton care încorporează munca de viteză.
Mulți semilaratoneri se estompează în ultimele două sau trei mile ale cursei, încetinind semnificativ timpul total. Lucrați pentru îmbunătățirea loviturii de finisare.
Vă ajută să aflați un plan pentru cursa dvs. pentru a evita să ieșiți prea repede sau să nu vă deplasați la potențialul maxim. Odată ce vă stabiliți timpul estimat, planificați să faceți acest ritm pentru întreaga cursă, făcând mici ajustări pentru terenul de curs.
Fă pregătiri mintale pentru acea cursă, deci vei fi gata pentru inevitabilul patch-uri brute care se întâmplă în timpul cursei. Încercați unele dintre aceste sfaturi mentale și strategii pentru a face față cu disconfort atunci când curse.

Semifinalele de formare în jumătate de maraton

Dacă intenționați să vă antrenați și să conduceți o jumătate de maraton, aici sunt programe de pregătire pentru a alege, pe baza experienței și nivelului de fitness:

Programul de pregătire pentru jumătate de maraton pentru începători: Acest program de formare de 12 săptămâni este perfect pentru alergătorii începători.
Program de antrenament pe jumătate-maraton: Programul de antrenament de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului.
Planificarea avansată a programului de formare pentru jumătate de maraton: acest program de formare de 12 săptămâni este orientat spre începători avansați. Ar trebui să alergi cel puțin patru zile pe săptămână și să poți alerga până la 4 mile.
Programul de pregătire semimaratonul intermediar: Acest program de formare de 12 săptămâni este destinat alergătorilor care au desfășurat deja cel puțin un semimaraton și speră să efectueze o înregistrare personală.
Program avansat de pregătire pentru jumătate de maraton: dacă ești un alergător cu experiență și speri să-ți iei pregătirea pentru jumătatea maratonului la următorul nivel, folosește acest program de formare de 12 săptămâni pentru a te ajuta să conduci o înregistrare personală.

Un cuvânt de la Verywell

Distanța de jumătate de maraton este o provocare excelentă de anduranță pentru alergătorii de toate nivelurile. Este o distanță foarte populară și veți avea multe curse de ales. Găsiți cel care va funcționa cel mai bine pentru nivelul dvs. și puneți instruirea necesară pentru a termina puternic.