Ce ar trebui să mănânc după un fug?

Sunt multe de câștigat de la o lungă durată. În funcție de obiectivele dvs., puteți să vă abțineți la kilogramele în plus, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și a plămânilor, să vă consolidați mușchii din picioare și musculatura gluteală (fundul), să construiți rezistența pentru a concura într-o cursă (dacă acesta este un obiectiv pe care îl aveți) , și stimulați-vă starea de spirit prin stimularea eliberării hormonilor simțitori și a substanțelor chimice din creier.

Există și multe de pierdut, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Exercițiul intens se mănâncă la nivelul glicogenului - sursa de energie pe care organismul o stochează pentru a activa carburantul. Când transpirați, pierdeți lichid, precum și minerale cum ar fi sodiu și potasiu. Și exercițiul descompune celulele musculare și fibrele care vor trebui reparate.

Toate aceste lucruri trebuie să fie completate. După alergări scurte, cu intensitate redusă, puteți realiza acest lucru pur și simplu prin reluarea obiceiurilor obișnuite ale alimentației sănătoase - presupunând că urmați o dietă echilibrată. Dar, după desfășurări lungi sau foarte intense (sau alte tipuri de activități fizice), recuperarea va depinde de înlocuirea stocurilor de energie cât mai repede posibil și de concentrarea asupra combinațiilor specifice de nutrienți. De asemenea, este important să înlocuiți fluidele pierdute prin transpirație. Citiți mai multe detalii despre ceea ce ar trebui să mâncați după o alergare lungă sau intensă, cât de mult și când.

Sincronizarea mesei de recuperare

Studiile sugerează că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstruirea depozitelor de glicogen în primele 30 de minute după efort. Teoria este dacă mâncați în curând după un antrenament lung sau intens, puteți reduce la minimum durerea musculară.

Carbohidrați și proteine

Ceea ce mâncați este la fel de important ca atunci când mâncați. Urmăriți o combinație de carbohidrați și proteine. Carbohidrații vor înlocui glicogenul folosit în timpul alergării. Proteina ajută la reconstruirea fibrelor musculare care au fost defalcate și deteriorate.

Nu există reguli dure și rapide cu privire la cât de mult din fiecare nutrient este ideal pentru o masă post-exercițiu, deși există câteva linii directoare generale. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, de exemplu, este ideal să se urmărească între 0,14 și 0,23 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 130 de kilograme, de exemplu, atunci ar trebui să mâncați între 18,2 grame și 29,9 grame de proteine ​​după un antrenament dur.

Un alt motiv pentru a consuma unele proteine ​​după o alergare: Acesta va fi cel mai eficient la reducerea foamei post-alergare. Dar experții și alte surse consideră că este mai important să acordați atenție cât de multă mâncare vă simțiți corpului după exerciții și să mâncați în consecință. Faceți totuși alegeri sănătoase.

Carbohidrații sub formă de glucoză sunt cei mai ușor de descompus și pot fi folosiți ca și combustibil. Puteți alege cu siguranță alimente bogate în indicele glicemic, cum ar fi cartofi dulci, paste întregi sau pâine și orez, dar fructele proaspete sau legumele ar fi o alegere mai sănătoasă. Asociați una dintre acele alimente cu proteine ​​de 3 uncii de pui sau de curcan, somon sau un ou mare și te-ai luat o masă solidă după recuperare.

Gustări rapide de recuperare

Desigur, este posibil să nu aveți întotdeauna timp sau energie pentru a pregăti o masă după o alergare. Barele de proteine ​​alese cu grijă pot fi opțiuni convenabile și sănătoase. Căutați bare cu un raport de 3: 1 de carbohidrați cu proteine.

Alte exemple de înlocuire rapidă a nutrienților ar fi un păpușă cu unt de arahide sau unt de migdale, un shake de proteine ​​și o bucată de fructe, cum ar fi o banană și un iaurt simplu grecesc - drept în sus sau amestecat într-un lichid post-run. Aruncați niște ghimbir proaspăt sau scorțișoară: Amândouă s-a descoperit că scade durerea musculară post-exercițiu.

Unii alergători au un pic de greață după o lungă perioadă de timp. Dacă nu puteți stomaca alimente solide imediat după o lungă perioadă de timp, beți niște lapte rece de ciocolată. Pe lângă faptul că este răcoritoare, laptele de ciocolată oferă cantitatea ideală de proteine ​​și carbohidrați și conține, de asemenea, vitaminele B, ceea ce face o băutură excelentă de recuperare.

Rehidratarea pentru recuperare

Asigurați-vă că rehidratați cu apă sau cu o băutură sport după alergare. Apa plată este bună dacă ați alergat mai puțin de 90 de minute, dar după o alergare super-lungă, o băutură sportivă are avantajul suplimentar de a umple glicogenul.

Pentru a vă asigura că rehidratați în mod adecvat, luați notă de culoarea urinei dvs. data viitoare când vă pipiți. Dacă este o nuanță de galben (cum ar fi limonada), ești bine; un galben închis înseamnă că trebuie să continuați să beți.

Nu exagerati

Gandindu-se ca este in regula sa se suprapuna dupa o perioada de exercitii fizice intense, calorifere, este o greseala comuna. Dar, în timp ce este important să completați substanțele nutritive și fluide după o activitate viguroasă, aveți grijă să nu exagerați. Deși este adevărat că ați ars multe calorii în timpul alergării, nu este un motiv mare să mănânci mai mult decât ar putea fi sănătos pentru dvs., chiar dacă se întâmplă să încercați să puneți câteva kilograme.