Nu minți Treziți în pat noaptea
Insomnia se înrăutățește cu timpul petrecut Treziți-vă în pat
Insomnia este dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormit sau de o cantitate adecvată de somn care nu este răcoritoare, în absența unei alte tulburări de somn. Se caracterizează prin senzația de "obosit, dar cu fir", un sentiment de oboseală sau epuizare, cu o incapacitate de a dormi, mai ales în timpul somnului în timpul zilei. Poate funcționa în familii. Poate fi provocată de perioadele de stres, dar poate să se fierbe sub suprafață de ani de zile, așteptând să-și ridice capul urât. Odată începute, pot apărea schimbări care perpetuează efectele. Indiferent de modul în care se manifestă, aceasta aproape întotdeauna include minciuna trează în pat noaptea.Ce se întâmplă când un insomniac se trezește noaptea în pat? Acesta este timpul în care nu se consumă somnul, care este o sursă de agravare nesfârșită. Inevitabil, somnul devine un foc al atenției și o sursă de tensiune. Întrebările inundă o minte de curse: "De ce nu pot dormi?" "Ce este în neregulă cu mine?" De ce nu mă pot opri? Anxietatea se clădește în mod inevitabil în ceea ce privește îngrijorarea la efectele următorilor zile. Atunci când somnul este urmărit, devine o luptă. Somnul este evaziv, trecătoare în urmărire. Nu te poți strădui să dormi. Trebuie să renunți la luptă.
Controlați-vă insomnia prin limitarea timpului petrecut Treziți-vă în pat
Dacă nu puteți adormi în decurs de 15-20 de minute, trebuie să vă părăsiți patul. Aceasta se numește controlul stimulilor. Deplasați-vă în alt loc unde vă puteți relaxa și relaxa în timp ce așteptați să vină somnolența. Aceste activități nu ar trebui să fie stimulative sau recompensatoare. Evitați computerele și televizorul și, în schimb, alegeți să citiți o carte plictisitoare sau o revistă veche. Puteți alege să vă întindeți sau să respirați încet, permițând disiparea oricărei tensiuni. Numai atunci când vă simțiți somnolenți sau somnoroși - pleoapele vă devin grele, rămânând în închidere - numai atunci vă întoarceți la culcare. Trebuie să mergeți doar la patul dvs. atunci când vă simțiți somnoros și perioadele de veghe trebuie să fie trunchiate.Ce se întâmplă dacă rămânem în pat când eram treji? Învățăm să ne asociem paturile cu veghe și poate chiar cu tensiune sau anxietate. Cei cu insomnie trebuie să spargă o asociere negativă cu patul: "Acesta este locul groaznic în care mă lupt să dorm". Pavlov a fost renumit pentru câinii lui. El a sunat un clopot în timp ce îi hrănea, mâncarea inițial determinând salivare. În timp, doar un clopot, fără hrană, ar duce la salivare. Acesta este un răspuns condiționat. În mod similar, cei cu insomnie pot dezvolta o asociere negativă cu patul. Aceasta trebuie să fie stinsă și în locul ei este necesară restabilirea relației dintre pat și somn.
Prea mult timp în pat agravează insomnia
Mulți oameni care suferă de insomnie vor încerca să obțină cât mai mult somn pe cât pot gestiona. Dacă dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormită începe să distrugă cantitatea totală de somn pe care o primește, este normal să extindeți ocazia de a dormi. De ce nu te culci mai devreme sau dormi pentru a prinde din urmă? Dacă petreceți ore în larg treaz noaptea, este logic să încercați să echilibrați acest lucru, petrecând mai mult timp în pat. Din păcate, acest lucru este opusul a ceea ce trebuie făcut. Mergând la culcare devreme, va duce la mai mult timp petrecut treaz înainte de a adormi, pe măsură ce vă veți diminua dorința de somn și vă va întrerupe ritmul circadian. Dacă stați în pat mai mult în dimineața, veți petrece o parte din acest timp dormind, ceea ce va face mai greu să adormi în noaptea următoare din aceleași motive. Consolidarea somnului funcționează prin valorificarea abilității dumneavoastră de a dormi, iar minciuna treaz în pat noaptea o subminează.Pentru cei cu insomnie, leacul pe care îl căutați este în întregime în mintea ta: Nu minți trează în pat noaptea. Cu toate acestea, pot exista obstacole pentru a stăpâni acest sfat simplu. Este uneori necesar să se includă lecții suplimentare pentru a facilita schimbarea, inclusiv gestionarea gândurilor, comportamentelor, atitudinilor și emoțiilor legate de somn. Poate fi deosebit de util să ai un ghid în această călătorie, cum ar fi un doctor de somn sau un instructor terapeut comportamental cognitiv care se specializează în insomnie. Aveți capacitatea de a vă recupera somnul; noi putem ajuta.
