Nu faceți greșeli de ridicare a greutății
Până acum știi importanța instruirii forței. Este un "must-do" atunci când vine vorba de a rămâne sănătoși și puternici. Greutățile de ridicare adaugă mușchii corpului, ceea ce vă va ajuta, fără îndoială, să revigorați metabolismul și să vă mențineți în formă. În plus, Centrul pentru Controlul Bolilor (CDC) enumeră alte avantaje ale antrenamentului regulat de forță, cum ar fi mai puține simptome de artrită, diabet și osteoporoză, precum și mai puține șanse de obezitate, dureri de spate și depresie.
Obțineți maximum din formarea dvs. de forță
Deci, desigur, o faci, sau cel puțin vrei să începi! Dar este important să vă amintiți: trebuie să o faceți în mod corect. Tehnica adecvată de formare a forței este esențială dacă doriți cu adevărat să vedeți toate beneficiile. De exemplu, 10 buclele de bicep cu lebada controlată sunt mai eficiente decât 50, făcute cu brațele îndoite înainte și înapoi. Să aruncăm o privire asupra celor mai frecvente greșeli de ridicare a greutății văzute de formatori de pretutindeni și să descoperim corecțiile simple pe care le puteți face pentru formarea de forță care vă ajută să vedeți rezultatele și să rămâneți fără durere.
1. Capul Droopy în timpul apăsărilor
Care este problema? Atunci când efectuați un push-up, spatele sagii și / sau capul coboară înainte. Căderea capului pune presiune asupra coloanei vertebrale cervicale și te face să crezi că scrii mai mult decât ești.
Care este soluția? Indiferent dacă faceți push-up-uri în genunchi sau degetele de la picioare, păstrați-vă absentele, glutele și coapsele foarte strânse și păstrați-vă ochii privindu-vă la podeaua din fața vârfurilor degetelor. Coturile trebuie să tragă în diagonală. Veți fi uimiți de câte push-up-uri puteți face.
2. Core slabă
Care este problema? Un nucleu slab în timpul lunges pune greutate în plus pe genunchi. Un nucleu slab în timpul ghemurilor pune presiune asupra spatelui. Un nucleu slab în timpul tragerilor înseamnă că nu veți putea trage în sus ... astfel încât să puteți vedea de ce doriți să o evitați! Majoritatea leziunilor din sala de gimnastică pot fi urmărite ca având un nucleu slab. Când miezul nu este angajat, presiunea greutății se duce în genunchi, șolduri sau umeri, în funcție de ceea ce faceți. Acest lucru duce la vătămări și, de asemenea, vă împiedică să vedeți ce fel de rezultate doriți.
Care este soluția? În fiecare exercițiu (de la lunges și squats la prese de bancă și push-up-uri), este vital să vă păstrați core corecte. Pretindeți că tocmai ați pus o pereche strânsă de blugi și a trebuit să vă trageți burta, pentru a le putea lua cu zip. Asta- tipul de angajament de bază de care aveți nevoie.
3. Bad Lunges
Care este problema? În timpul lunges picioarele sunt prea aproape împreună, genunchi se extinde peste partea de sus a piciorului sau piciorul din spate rămâne mai drept decât se îndoaie la genunchi. Acest lucru pune presiune pe kneecap și duce la leziuni. De asemenea, previne o gamă completă de mișcări și, prin urmare, glutele dumneavoastră nu se angajează.
Care este soluția?? Lunges corespunzătoare sunt cruciale! Când coborâți într-o fugă, genunchiul din față ar trebui să ajungă direct peste glezna din față. Pe măsură ce coborâți, genunchiul din spate trebuie să se îndoaie și să se apropie de pământ. Când împingeți înapoi în poziția de plecare, puneți cea mai mare parte a greutății pe călcâiul din față.
4. Alinierea spinală necorespunzătoare
Care este problema? Îndoiți-vă sau înclinați-vă în degetele de la picioare în timpul dreptelor și lunges. Acest lucru pune presiune asupra genunchilor si coloanei vertebrale si previne activarea glutelor.
Care este soluția? Păstrați ochii drept înainte, abs angajați, umeri peste șolduri și greutate în tocurile tale în timp ce efectuați squats sau lunges.
5. Umerii scruntați
Care este problema? La efectuarea oricărei presiuni de sus în sus sau a corpului din partea superioară a corpului - chiar și a push-up-urilor, umerii ridică și "scrânge" spre gât. Acest lucru creează senzație de strângere și nervuri în gât și umerii care pot duce la dureri de cap și la postură slabă. În plus, pierdeți forța crucială în partea potrivită a spatelui superior și a lats-ului unde doriți.
Care este soluția? În timpul oricărei antrenamente de forță, țineți lamelele de umăr trase în jos și înapoi. Imaginați-vă că vă alunecați lamele în buzunarele din spate.
Amintiți-vă că cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă asigura o formă corectă și rezultate minunate este să obțineți ajutor. Angajarea unui antrenor pentru câteva sesiuni poate fi cel mai bun ban pe care îl cheltuiți pe tot parcursul anului. Dacă acest lucru nu este posibil pentru dvs., găsirea unei clase de formare a forței de grup într-o sală de gimnastică sau online este o altă modalitate excelentă de a obține indicații cu privire la forma corectă și sfaturi pentru succes. Dacă aveți de gând să faceți timp pentru a forța de tren, nu pierdeți o secundă. Asigurați-vă timpul petrecut conta, făcând totul cu forma corespunzătoare.
