Cat timp ar trebui sa astepti intre cofeina si timpul de cazare?

Cofeina poate fi una dintre marile bucurii ale vietii. Cu toate acestea, dacă aveți dificultăți la adormire, așa cum se întâmplă cu insomnia, cofeina din cafea, ceai sau sopa pop poate fi un blestem al existenței dumneavoastră. Aflați cât trebuie să treacă timpul și ce simptome ar putea să apară dacă nu așteptați destul de mult înainte de a merge la culcare.

adenozină's Rolul

Un somn bun apare atunci când este programat în mod corespunzător pentru a profita atât de ritmul circadian al organismului, cât și de unitatea de somn. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă petrecerea unei perioade prelungite treaz în timpul zilei (de obicei durează aproximativ 16 ore) și încercarea de a dormi noaptea. În special, unitatea de somn poate fi afectată de utilizarea cofeinei.
Unitatea de somn este înțeleasă ca dorința de somn. Se clădește treptat cu starea de veghe din cauza acumulării în creier a unei substanțe numite adenozină. Adenozina este un produs secundar al metabolismului și cu cât rămânem treaz mai mult, cu atât se acumulează mai mult și mai somnoros devenim treptat. Cofeina bloca direct adenozina. Acest lucru reduce în mod efectiv somnolența și poate contribui la dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormit după ce este consumat. Dacă sunteți adormit în plus, din cauza nivelurilor mai ridicate de adenozină, de la o calitate slabă sau de la un somn inadecvat, poate părea că nu are nici un efect.

Cat sa astept

Întrebarea de milioane de dolari este: cât timp ar trebui tu așteptați între ultima dvs. cafea sau pop-ul de sifon și să vă culcați? Aceasta este probabil foarte variabilă și depinde de nivelurile individuale de adenozină, de capacitatea dumneavoastră de al curăța și de o tendință care stau la baza insomniei. Când cineva nu pare să experimenteze insomnia, cofeina poate avea un impact redus asupra declanșării somnului.
Pentru majoritatea oamenilor, cofeina trebuie evitată timp de 4 până la 6 ore înainte de culcare. Dacă sunteți extrem de sensibil la stimulent, vă recomandăm să-l tăiați după amiază (sau poate în întregime).
Deoarece există o variabilitate a impactului, puteți începe prin reducerea cu întârziere și trecerea treptată a termenului limită pentru a opri consumul de cafeină mai devreme după cum este necesar. Amintiți-vă că poate fi găsit în cafea, sifon, ceai, băuturi energizante și chiar ciocolată. Există chiar și câteva medicamente și suplimente care nu conțin cofeină, care pot conține cafeină, citiți cu atenție eticheta ingredientelor.

Când insomnia persistă, luați în considerare văzând un doctor de somn

Cofeina poate afecta somnul, dar acest lucru nu poate fi singurul factor care contribuie. Dacă continuați să vă luptați cu insomnia, discutați cu specialistul în somn despre alte modalități de îmbunătățire a somnului, inclusiv participarea la un program de terapie cognitivă comportamentală pentru insomnie (CBTI). Deși cofeina poate face dificilă adormirea la începutul nopții, alte condiții vă pot determina să vă treziți frecvent înainte de dimineață.