Cum se ajustează la o nouă zonă de oră
Nici unul dintre acestea nu este deosebit de plăcut chiar și atunci când sunteți acasă. Imaginați-vă că v-ați simțit obosit și bolnav în vacanță? Din fericire, există modalități de pregătire pentru tranzițiile din fusul orar. Dacă aveți o călătorie care vine sau călătoriți des, dar nu ați reușit să vă regăsiți arta frumoasă de a vă adapta la o altă fus orar, luați în considerare următoarele sfaturi înainte de a rezervați următorul zbor.
Călătorie și Lumină
Lumina, indiferent dacă este de la soare sau de la o lampă, are un efect puternic asupra ritmurilor circadiene ale corpului, care este unul dintre factorii care determină când suntem alertați și treji și când suntem obosiți și trebuie să dormim. Când călătoriți într-un alt fus orar, există o schimbare dramatică a expunerii la lumină și alinierea greșită a sentimentului de zi și de noapte al corpului.Distrugerea bruscă a ritmurilor dvs. circadiane care are loc cu jet de întârziere poate fi dificilă, mai ales cu cât călătoriți mai departe. Dacă zburați de la, de exemplu, coasta de est a Statelor Unite la coasta de vest, veți străbate doar câteva fusuri orare și ajustarea va fi relativ ușoară. Dar dacă traversați oceanele și continentele, va fi mai dificilă. În general, poate dura o zi pe interval de timp schimbat pentru ritmurile circadiene și somnul pentru a intra în sincronizare.
Cât de repede veți schimba și aspectele fusurilor orare. Deoarece conduceți sau călătoriți cu autobuzul sau chiar cu trenul durează mai mult timp decât zborul, corpul dumneavoastră are ocazia să se adapteze gradual la schimbările de fus orar. De exemplu, dacă este nevoie de 10 ore pentru a trece printr-un fus orar în timp ce conduceți, atunci aveți, în esență, o jumătate de zi pentru a se adapta la schimbare.
În cele din urmă, direcția de deplasare afectează ritmurile circadiene. Este posibil să fi auzit un călător frecvent spunând: "Estul este o fiară, vestul este cel mai bun". Ceea ce vrea să spună este că călătoria spre vest este adesea mai ușor de tolerat, deoarece este mai ușor să se schimbe ritmul circadian într-o perioadă ulterioară. Pentru a gândi altfel, gândiți-vă cât de ușor este să stați câteva ore mai târziu în noapte și cât de dificilă ar putea fi să vă treziți mult mai devreme dimineața.
Ajustarea la o nouă zonă de oră
Dacă plănuiți călătoria care vă va ateriza într-un alt fus orar, întârzierea jetului grav nu este inevitabilă. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru schimbare, astfel încât să vă puteți bucura de călătoria dvs. cu cât mai puțină perturbare a somnului posibil.Planifica. Înainte de călătoria dvs., vă dați seama cât de mult va fi necesar să vă schimbați somnul și orele de trezire pentru a vă sincroniza după ce ați ajuns. Acordând suficient timp pentru a face acest lucru treptat, începeți să vă culcați mai devreme și să vă ridicați mai devreme sau viceversa în funcție de direcția în care veți călători, pentru a vă folosi corpul în noul fus orar înainte de a trăi în aceasta.
Fă-te treaz trează. Aceasta va genera un somn foarte robust și poate contracara unele dintre problemele legate de un ritm circadian nealiniat. La fel ca și cum ai trage un aseară, dorința ta de somn va fi extrem de puternică dacă stai treaz pentru o perioadă lungă de timp, indiferent de ce fus orar te afli. O modalitate de a face asta: Nu dormi în avion și când ajungeți, luptați cu nevoia de a vă lua un pui de somn și încercați să rămâneți treaz până la ora de culcare normală, bazată pe ora locală.
Vedeți lumina. Cel mai important factor în resetarea ceasului corpului este lumina. Dacă puteți, obțineți 15-30 de minute de lumină directă a soarelui imediat ce vă treziți. Mergeți la o plimbare, mâncați micul dejun în aer liber, sau purtați-vă la soare și citiți-l. Veți găsi că păstrarea unui timp obișnuit de culcare și a trezirii cu expunerea la lumina dimineții vă va ajuta foarte mult.
Îndepărtați somnolența. Atunci când se ocupă de somnolența în timpul zilei, aceleași remedii pe care le folosiți la domiciliu pot ajuta: o ceașcă de cafea sau ceai, să zicem, sau un pui de somn cu un timp strategic (încercați să nu dormiți mai mult de 20 de minute, sau s-ar putea să vă răzbună mai mult decât atunci când vă puneți capul pe pernă). Nu conduceți când sunteți somnolent, mai ales dacă vă aflați într-o mașină închiriată (și necunoscută) și manevrați pe un teritoriu necunoscut. Luați transport în comun sau apelați la o cabină până când sunteți suficient de vigilent pentru a ridica roata în siguranță.
Luați în considerare medicația. O doză mică de melatonină cu câteva ore înainte de ora de culcare dorită vă poate ajuta să vă aliniați ritmul circadian cu noul fus orar, iar dozele mai mari vă pot ajuta să dormiți dacă sunt luate înainte de culcare. Medicul dvs. vă poate sugera pilule de somn dacă știți că într-adevăr aveți dificultăți în ajustarea noilor fusuri orare în moduri mai naturale și mai ecologice.
Rewind în pregătirea pentru a merge acasă. Pe măsură ce călătoria se apropie de sfârșit, ușurați-vă schimbarea pentru a veni treptat ajustând ora de culcare și trezirea timpului în trepte de 30-60 de minute către noua setare de ceas. Dacă acest lucru nu este posibil, urmați aceleași recomandări de mai sus pentru a vă adapta la noul fus orar de acasă.
