Cum să dormi mai bine și să repari insomnia în 30 de zile

În sfârșit, ați ajuns la punctul dvs. de rupere. După o altă noapte petrecută în bătaie și întoarcere, o dimineață în care vă luptați să vă scoalăți din pat și o zi luptăm pentru somnolență și oboseală, sunteți angajat să încercați să dormi mai bine și să vă corectați insomnia. Acesta poate fi un obiectiv semnificativ și schimbător de viață și poate fi, de asemenea, puțin intimidant fără un plan. Unde ar trebui să începi? Din fericire, există o serie de schimbări specifice pe care le puteți face, care vă vor ajuta să dormiți mai bine. Anulați următoarele 30 de zile pentru a vă concentra pe modul de a începe să implementați acest sfat. Veți descoperi că vă puteți bucura de somnul viselor.

Angajându-vă la o mai bună somn

Înainte de a porni pe această cale de îmbunătățire personală, ar trebui să evaluați sincer nivelul dvs. de angajament. Sunteți dispus să faceți niște alegeri grele? Este un moment bun în viața voastră să vă concentrați asupra somnului și să stabiliți limitele necesare? Puteți vedea acest proces până la sfârșitul lui? Dacă viața ta este într-o tulburare, acum nu este oportunitatea perfectă de a vă concentra pe somn. Dar, dacă sunteți pregătiți și sunteți dispuși să vă îmbunătățiți somnul, nu este mai mult timp decât prezentul să faceți niște schimbări.
Nu vă schimbați scurt în acest proces prin faptul că nu ați făcut o parte din munca grea. Răsplata dvs. va veni la timpul potrivit, iar îmbunătățirea somnului va merita perseverența și angajamentul.

Cum să dormi mai bine în 30 de zile

Următorii pași sunt organizați pentru a vă oferi îndrumări și sprijin în eforturile dvs. de a dormi mai bine. Acesta poate fi implementat pe parcursul unei luni, cu diferite sarcini atribuite fiecărei perioade de 30 de zile. Modificările majore sunt împărțite în grafic, pentru a permite sarcinilor anterioare timpul necesar pentru a intra în vigoare. Cea mai mare parte a primei săptămâni, de exemplu, se concentrează pe îmbunătățirea mediului de somn după ce recomandarea de a vă fixa timpul de veghe este în vigoare - dar unele dintre lucrările fundamentate prin auto-reflecție în această săptămână vor oferi o fundație mai târziu. În mod similar, după cum se recomandă mai târziu, crearea unei zone tampon relaxante și a merge la culcare atunci când simțiți somnolență va face un efort, în timp ce rearanjarea simultană a utilizării substanțelor poate fi mai ușoară.
Există recomandări care vor fi fructuoase și corective în diferite situații pentru diferiți oameni. Unele subiecte nu vor fi relevante pentru situația dvs. (cum ar fi renunțarea la fumat dacă sunteți deja un non-fumător).
Partea din urmă a acestui plan este menită să ordone unele dintre capetele libere, inclusiv condițiile care pot submina somnul. Dacă schimbările anticipate nu s-au dovedit a fi eficiente sau relevante, este posibil ca alte probleme să fie în joc. În cele din urmă, dacă eforturile dvs. nu sunt recompensate în cele din urmă, poate fi util să vorbiți cu un medic de somn care vă poate oferi asistența personală de care aveți nevoie pentru a depăși orice probleme rămase. Acest sfat este, în general, bun pentru toți, dar cugetul cu atenție pentru a răspunde nevoilor dvs. individuale îl poate face de neprețuit.

Implementarea planului de a dormi mai bine

Puteți face un pas pe zi pentru a vă îmbunătăți somnul. Mai jos sunt sugestii pentru a lucra în fiecare zi timp de 30 de zile. Nu este necesar ca toate acestea să se desfășoare într-o manieră ordonată: puteți constata că trebuie să luați mai mult timp pentru o anumită sarcină și, invers, puteți fi în stare să faceți briza prin recomandări care sunt irelevante pentru dvs. Personalizați planul pentru a vă potrivi cât mai bine nevoilor și situației dvs. și pentru a permite flexibilitate în acest proces.
Orice ai face, stai cu el. Răsplata dvs. nu va fi doar un somn mai bun, ci și o îmbunătățire a vitalității și a funcționării în timpul zilei. Scopul este foarte demn de eforturile dvs. și ar trebui să fiți lăudați pentru că v-ați angajat în acest proces.

Ziua 1: Treziți-vă în același timp în fiecare zi. Începeți cu un program regulat de somn. Acest timp de trezire va fi același în zilele lucrătoare, în weekend și în zilele libere, deci alegeți un moment care este cel mai potrivit pentru dvs..
Ziua 2: Scoateți electronice din dormitor. Acestea includ televiziune, calculatoare, telefoane mobile și chiar cititoare electronice.
Ziua 3: Blocați animalele de companie din dormitor. În timp ce animalele dvs. de companie se pot bucura să se culce cu tine, pot contribui la problemele de somn cu comportamentul lor și furia lor.
Ziua 4: Calculați nevoile de somn. Este posibil să aveți nevoie de opt ore tradiționale de somn sau să faceți cel mai bine cu mai mult sau mai puțin. Aflați ce aveți cu adevărat nevoie.
Ziua 5: Ajungeți la timpul potrivit pentru dvs. Unii oameni fac mai bine cu "începutul la culcare, devreme pentru a crește", în timp ce alții sunt bufnițe naturale de noapte. Veți lucra mai bine cu ritmurile voastre naturale.
Ziua 6: Plătește-ți datoria de somn. Dacă nu ați fost suficient de somn, acum este momentul pentru a recupera datoriile de somn. Puteți să vă extindeți timpul de somn, să faceți nopți și să învățați să utilizați cofeina cu înțelepciune.

Ziua 7: Aflați diferența dintre somnolență și oboseală. Este posibil să nu realizați că există diferențe importante care pot ajuta la identificarea și tratarea cauzelor insomniei.
Ziua 8: Du-te la culcare numai când dormi. Vei adormi mai ușor și vei dormi mai bine noaptea dacă te culci când corpul tău este gata și nu când ceasul spune că o face.
Ziua 9: Creați o zonă tampon relaxantă cu ritualuri de somn. Ia-ți corpul gata de somn prin a-ți spune cu activitățile tăcute.
Ziua 10: Evitați consumul de alcool aproape de culcare. În timp ce alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, acesta perturbă somnul calitativ.
Ziua 11: Tăiați cofeina. Pentru majoritatea oamenilor, cofeina trebuie evitată timp de patru până la șase ore înainte de culcare.
Ziua 12: Opriți fumatul și începeți să dormiți. Fumatul întrerupe somnul în mai multe moduri. Nicotina este un stimulent. Deoarece este dependenta, poate duce la trezire datorita poftelor de nicotina. Efectele respiratorii pot duce, de asemenea, la sforăitul și apneea de somn.
Ziua 13: Obțineți exerciții la momentul potrivit. Exercitiile pot ajuta la imbunatatirea somnului, dar exercitiul viguros chiar inainte de culcare poate sa nu fie util.

Ziua 14: Reduceți frecvența călătoriilor în baie până la urină. O vezică plină vă poate întrerupe somnul. Aflați ce factori pot contribui la necesitatea de a te ridica în timpul nopții.
Ziua 15: Evitați arsurile la stomac pe timp de noapte. Nu numai că noaptea arsuri stomac perturba somnul, acesta poate prezenta mai multe riscuri pentru sănătate decât acid reflux de zi. Aflați cum să o preveniți, având o masă de seară mai ușoară, mâncând mai devreme, și nu gustări. Somnul cu capul și umerii pe o înclinație poate ajuta, de asemenea.
Ziua 16: Nu minteti treaz in pat noaptea. Dacă nu puteți adormi în 15-20 de minute, este mai bine să părăsiți patul și să vă bucurați de activități relaxante până când vă simțiți somnoros.
Ziua 17: Gestionați stresul cu tehnici de relaxare. Dacă aveți probleme cu stresul atunci când încercați să mergeți la culcare, veți avea nevoie de tactici cum ar fi planificarea timpului dvs. îngrijorător și utilizarea metodelor de relaxare.
Ziua 18: Pentru o minte de curse, faceți o listă. Dacă aveți gânduri de curse atunci când încercați să dormiți, folosiți o tactică, cum ar fi o listă, astfel încât să fi luat măsuri și apoi să vă relaxați.

Ziua 19: În loc să încerci să dormi, schimba focalizarea la odihnă. Trezirea devreme sau în timpul nopții poate fi modelul dvs. normal. S-ar putea să trebuiască să vă concentrați mai degrabă pe somn.
Ziua 20: Nu luați NAP. Dacă dormi în timpul zilei, poate contribui la insomnie noaptea dacă nu te simți somnoros la culcare.
Ziua 21: Limitați timpul în pat și consolidați-vă somnul. Doar du-te la culcare când dormi.
Ziua 22: Adresați-vă tulburărilor de dispoziție, inclusiv anxietate și depresie. Calitatea slabă a somnului poate fi un simptom al unei tulburări de dispoziție. Obținerea unui diagnostic și a unui tratament adecvat vă poate ajuta să dormiți și să vă îmbunătățiți viața.
Ziua 23: Snoring și somnolență apnee în somn egală. Dacă sângeți și sunteți somnolenți în timpul zilei, este posibil să aveți apnee în somn. Tratarea acestei afecțiuni vă poate îmbunătăți viața.
Ziua 24: Lăsați-vă picioarele neliniștite. Acesta este un sindrom comun care vă poate deranja somnul.
Ziua 25: Concentrați-vă pe scăderea în greutate. Excesul de greutate contribuie la riscul apneei de somn și a picioarelor neliniștite. Între timp, nu obținerea unui somn de bună calitate poate contribui la creșterea în greutate sau în imposibilitatea de a pierde în greutate. Este un ciclu vicios pe care trebuie să-l întrerupeți.

Ziua 26: Expuneți-vă la lumina soarelui de dimineață. Expunerea la soare dimineata sau folosirea unei cutii de lumina poate ajuta la unele sindroame de faza de somn.
Ziua 27: Scoateți ceasul deșteptător. A lovit butonul de amânare poate fi prea ușoară.
Ziua 28: Luați în considerare dacă sunteți prea somnoros. Apneea de somn, narcolepsia și ceea ce mănânci și bei poate contribui la somnolență în timpul zilei.
Ziua 29: Faceți somnul o prioritate. Acum, că ați considerat că mulți factori vă afectează somnul, vă puteți dedica schimbării celor pe care le puteți.
Ziua 30: Vedeți un doctor de somn. Dacă totuși aveți dificultăți de somn sau suspectați că aveți o afecțiune cum ar fi apneea de somn, este timpul să obțineți un studiu de somn.