Cum să dormi mai bine pe un avion
Planificați-vă pentru călătoria dvs.
Prima sarcină este să vă pregătiți pentru succes, cu o mică planificare atentă înainte de zbor. Înainte de a pătrunde chiar pe jetway, există alegeri pe care le puteți face astfel încât să vă asigurați că veți putea dormi mai bine pe zbor. Cele mai multe dintre acestea depind de momentul zborului selectat.În general, veți fi cel mai în măsură să dormiți atunci când zborul dvs. are loc în timpul perioadei de somn naturale. Nu este timpul să vă faceți griji cu privire la jet lag sau cum să vă adaptați la noul fus orar; în schimb, acest lucru va depinde de cel mai recent model de somn în zilele care au precedat călătoria. Ritmul vostru circadian vă va face mai ușor să dormiți peste noapte și în jur de 7 până la 9 ore după ce vă treziti dimineața (pentru majoritatea oamenilor, există o scădere a vigilenței care se produce în mijlocul după-amiezii, care vă ajută să faceți mai ușor un pui de somn ).
Celălalt factor care contribuie la capacitatea dvs. de a dormi va fi cât de somnoros ați devenit. Dacă ați ajuns devreme pentru a ajunge la aeroport, s-ar putea să găsiți că sunteți puțin somn lipsit. Același lucru este valabil dacă ați rămas până târziu ambalându-vă valiza. În general, limitarea cantității de somn în timpul nopții sau a două înainte de zbor vă va ajuta să dormiți mai bine în avion.
Selectarea scaunului va dicta mediul de somn
Unul dintre determinanții cheie ai capacității dvs. de a dormi pe zbor va fi alegerea scaunelor. Dacă banii nu sunt obiect, puteți dori să vă bucurați de confortul și facilitățile disponibile în clasa întâi sau în clasa business. În special în cazul zborurilor internaționale, acestea pot reprezenta un lux semnificativ și vă pot ajuta să dormiți. Scaunele pot să se relaxeze mai mult sau chiar să se așeze într-un pat. Deoarece aceste avantaje sunt de obicei prohibitive la costuri, este posibil să rămâneți cu o decizie mai ludică: scaun de fereastră sau culoar?Indiferent dacă alegeți să vă așezați de-a lungul ferestrelor sau culoarului avionului, este de fapt un aspect important, dar va depinde în mare măsură de propria dvs. preferință personală. Scaunul ferestrei vă poate oferi o suprafață care se sprijină și iluzia unui spațiu personal suplimentar. Cu toate acestea, dacă sunteți claustrofobi, acest lucru poate fi un loc provocator de anxietate. Dimpotrivă, ședința de-a lungul culoarului vă va oferi spațiu suplimentar pentru picioare, dar pasagerii și echipajul vă pot bate în mod repetat în timp ce traversează culoarul și puteți fi deranjat deoarece alții din rândul dvs. trebuie să ajungă de pe locurile lor în toaletă sau chiar până la mergeți pe culoar. Dacă sunteți cel care trebuie să vă ridicați mai frecvent, este posibil să nu doriți să deranjați pe ceilalți care încearcă să doarmă, deci va trebui să vă echilibrați propriile nevoi și preferințe în această decizie crucială. Rândul de ieșire de urgență vă poate oferi, de asemenea, un pic mai mult spațiu pentru picioare, însă nu uitați că, dacă sunteți așezat în fața acestuia, este posibil să nu puteți să vă sprijiniți scaunul.
Dacă nu zburați cu un partener de călătorie, cu familia sau cu un grup, este posibil să nu alegeți în mod necesar cu cine veți sta (și teoretic dormit). Acest lucru poate face calitatea mediului dvs. de somn puțin incertă. Copiii mici și bebelușii pot plânge sau pot fi agitați. Un pasager obez poate îmbrățișa scaunul. Acești factori se află în afara controlului dvs. și, dacă nu selectați un loc într-un rând gol sau chiar o secțiune goală a avionului, nu este prea mult de făcut. Este posibil să vă aduceți la dispoziție câteva creaturi la dispoziție pentru a vă ajuta să dormiți.
Accesorii pentru dormit
Dacă ați trimis vreodată prin revista de zbor sau ați oprit la un magazin din terminalul aeroportului, este posibil să fi observat că există multe accesorii disponibile pentru a vă ajuta să dormiți în timp ce zburați pe un avion. Acestea pot varia de la relativ necostisitoare (cum ar fi dopurile de urechi) la cele scumpe (cum ar fi căștile de anulare a zgomotului). Care sunt diferitele opțiuni pentru a vă ajuta să dormiți?Majoritatea companiilor aeriene va oferi o pernă sau o pătură, mai ales dacă sunteți într-o zbor de ochi roșii peste noapte. De asemenea, puteți aduce perne mici la bord, dacă le puteți încărca în bagajele de mână. Mulți oameni preferă să utilizeze o pernă de călătorie în formă de C care se potrivește în jurul gâtului și se sprijină pe umeri. Acestea pot fi gonflabile, sunt realizate din spumă de memorie sau pot conține microbile. Cele mai multe dintre acestea sunt la prețuri modeste și pot costa între 10 și 40 de dolari. Există și perne mai mari, asemănătoare pernei, care funcționează ca o pernă care vă permite să vă sprijiniți înainte.
Dincolo de alegerea pernei potrivite, poate doriți să blocați lumina nedorită. Poate fi util să puneți jos nuanțele ferestrei, mai ales dacă sunteți cel care le controlează. Evitând lumina de la calculatoare, telefoane și alte ecrane, puteți minimiza efectele asupra momentului ritmului dvs. circadian. Poate doriți să purtați o mască de ochi din material întunecat pentru a reduce complet perturbarea luminii.
Componenta finală a stabilirii unui mediu de somn pe zborul dvs. este de a minimiza efectele zgomotului. Puteți găsi zgomotul motoarelor cu reacție liniștitoare; dacă nu altceva, va îneca o parte din zgomotul ambiental al altor persoane din avion. Pentru control suplimentar, puteți purta dopuri pentru urechi. Căștile de anulare a zgomotului pot costa câteva sute de dolari, dar pot și să reducă semnificativ zgomotul din jurul tău. Dacă sunteți în stare să dormi cu ușurință, este posibil să nu aveți nevoie să vă deranjez cu reducerea zgomotului.
Sfaturi suplimentare
Veți putea să dormi cel mai bine când zborul dvs. apare într-un moment în care în mod obișnuit veți fi adormit sau după ce v-ați trezit suficient de mult timp pentru a vă simți somnoros. Faceți tot posibilul pentru a crea un mediu confortabil și relaxant, care să conducă la somn. Când este permisă, ușor înclinați scaunul. Păstrați-vă centura de siguranță pentru a vă asigura că nu sunteți trezită de un însoțitor de zbor sau vătămată în timpul turbulențelor neașteptate.Dacă aveți nevoie, există somnifere cu durată scurtă de acțiune care vă pot ajuta să dormiți mai bine în timpul zborului. Medicamentele de prescripție precum Intermezzo și Sonata pot fi indicate. Alcoolul poate provoca somnolență, dar atunci când acesta se îndepărtează, acesta fragmentează și întrerupe somnul. O doză mică de melatonină poate ajuta la somn. Medicamentele de somn cu prescripție de lungă durată pot duce la somnolență excesivă în timpul zilei dacă nu există o perioadă de odihnă suficientă după ce le-ați luat. Acestea trebuie utilizate cu prudență, sub îndrumarea medicului dumneavoastră.
Încercați să evitați cofeina și consumul excesiv de apă. Stimulanții cum ar fi cofeina și nicotina pot interfera cu capacitatea dumneavoastră de a cădea sau de a rămâne adormiți, iar consumul de lichide excesive poate duce la călătorii frecvente la toaletă. Înainte de a vă stabili în somn, faceți o călătorie rapidă la toaletă și întindeți picioarele puțin.
Dincolo de recomandările descrise mai sus, ar putea fi util să ascultați muzică liniștitoare sau un film familiar. Dacă zburați o distanță mare, puteți lua în considerare noul fus orar și modul cel mai potrivit de a vă adapta programul de somn. Dacă nu ați început deja să efectuați ajustări ale modelului dvs. de somn, zborul prelungit poate fi un moment în care puteți începe să faceți acest lucru.
Flying cu probleme de somn
În cele din urmă, pentru persoanele care suferă de tulburări de somn, zborul pe un avion poate introduce un set propriu de considerații. Sforăitul vă poate face conștient de sine atunci când dormiți printre străini, de exemplu. Dacă sângeți, puteți lua în considerare utilizarea benzilor nazale Breathe Right pe zbor. Deși nu sunt întotdeauna eficiente, acestea vă pot deschide unii și pot reduce sforăitul. Din fericire, zgomotul motoarelor cu jet de forta va suprasolicita probabil cel mai mult snores.Dacă aveți apnee în somn, probabil că nu veți avea locuințe electrice pentru a utiliza presiunea continuă a căilor aeriene pozitive (CPAP) în timpul zborului. (Trebuie să o transportați în avion, indiferent, totuși, pentru a preveni pierderea acestuia.) Așezați în poziție verticală va scădea riscul și severitatea apneei de somn. Nu o tratați pe durata unui zbor este în regulă și este puțin probabil să suferiți complicații imediate de sănătate. Pentru cei care folosesc un aparat oral pentru a trata apneea, s-ar putea să fiți capabil de a vă ajuta să dormiți.
Persoanele cu sindrom de picioare neliniștite (RLS) pot găsi zboruri lungi pentru a fi deosebit de deranjante. Există o serie de modalități de a scuti aceste simptome în timp ce zbori: activitățile care distrag atenția, cum ar fi puzzle-urile de cuvinte încrucișate, pot fi utile, și mersul pe jos sau masarea picioarelor poate oferi o ușurare. Folosirea ocazională a medicamentelor, cum ar fi opioidele sau gabapentina, poate fi de asemenea utilă.
Dacă aveți o tulburare de somn, vă recomandăm să discutați cu medicul despre modurile de a vă face zborul mai confortabil. În unele cazuri, medicamentele cu prescripție medicală pot fi indicate pentru a oferi ajutor.
Prin planificarea atentă, efortul de a crea un mediu confortabil de somn și câteva accesorii de somn alese cu atenție, este posibil să dormi bine pe un zbor extins. Acest lucru vă poate ajuta să treceți la noul fus orar cu mai multă ușurință și să vă duceți la călătoria dvs. la începutul corect.
