Pro și Contra unui Program de Sleep Polyphasic

Ce se întâmplă dacă ai putea să dormi mai puțin? Cum ați petrece o perioadă suplimentară de patru până la șase ore de veghe pe zi? Aceasta este promisiunea (sau poate iluzia) unui program de somn polifazic - un model de somn ajustat în cazul în care faceți doză în perioade scurte împrăștiate pe parcursul zilei și al nopții. Luați în considerare avantajele și dezavantajele unui program de somn polifazic pentru a stabili dacă ați putea să vă satisfaceți nevoile de somn cu modele diferite.

Istoria modelelor de somn

Tindem să avem o idee industrializată foarte occidentală despre cum ar trebui să arate un program de somn. Credem că ar trebui să aibă loc în mod continuu, în medie, peste opt ore peste noapte. Ar trebui să adormim în 15-20 de minute, să ne amintim mereu trezirea noaptea și să ne trezim într-o stare total revigorată. Nu ar trebui să cerem somn obținut prin abdomen mai târziu în cursul zilei. Acest lucru poate fi ideal pentru un lucrător modern care este angajat la un loc de muncă tradițional în timpul zilei. Dar ce se întâmplă cu diferitele programe care erau mai frecvente în anii trecuți?
Variații ale modelelor de somn de-a lungul istoriei
Luați în considerare modul în care somnul s-ar putea să fi avut loc pe parcursul istoriei. Probabil că există un grad normal de variație. Strămoșii noștri au dormit probabil în grupuri pentru siguranță și protecție. Acest somn a fost probabil mai fragmentat, deoarece poate a fost inițiat la scurt timp după apus și a prelungit până la răsăritul soarelui. În funcție de latitudine și sezon, acest lucru poate să fi depășit nevoile naturale de somn. Modelul poate să fi contribuit la perioade lungi de veghe în timpul nopții, pentru a compensa diferența dintre timpul total în pat și necesarul mediu de somn.
Există unele dovezi istorice despre somn care a fost împărțit de o perioadă de veghe. Aceasta poate fi folosită în timpul unui ceas de noapte, de marinari și de comunități religioase (cum ar fi călugărițe și călugărițe) care au observat un serviciu de matinități la miezul nopții. Referințele din literatură descriu un somn primul și al doilea, separate de o perioadă de veghe în noapte.
Intervalul de trezire poate dura ore întregi și a inclus muncă, mese mici, vizitarea altor persoane sau alte activități prin lumina lumânărilor. Această perioadă de trezire poate să fi spart o perioadă de întuneric care altfel a depășit capacitatea de a dormi. În general, somnul în două faze a dus la un timp total de adormire (și treaz) care nu variază de la nevoile de somn stabilite.
Programări moderne de somn pentru a optimiza productivitatea
În vremurile moderne, a existat un interes în utilizarea programelor modificate de somn-trezire pentru a maximiza productivitatea prin reducerea timpului total de somn. Acest lucru poate face apel la marinarii solo care trebuie să rămână în curs și nu pot dormi peste noapte. Lucrătorii în schimburi se pot baza pe perioade scurte de somn la intervale care sunt atipice. În multe cazuri, aceste programe duc la un anumit grad de deprivare a somnului, deoarece nevoia de somn poate să nu fie îndeplinită.

Exemple

Luați în considerare câteva exemple de programe de somn modificate care au fost dezvoltate în ultimul secol.
Dymaxion Schedule
Dezvoltat de un abandon al lui Harvard numit Buckminster Fuller, aceasta este o rutină care este dictată de nivelurile de oboseală cu un anumit grad de flexibilitate. Numele este un portmanteau dinamic, maxim și tensiune. Fuller va lucra câteva ore, se va întoarce pe scurt și apoi va rută să lucreze din nou. Acest program pe oră îl permitea să aibă o viață de trezire de 22 de ore pe zi. Din păcate, 2 ore de somn vor produce în mod inevitabil efecte semnificative de deprivare a somnului.
Programul Uberman
Acest program reglementat permite postări de 20 de minute la intervale de patru ore. Acest lucru se întâmplă ca un ceasornic, indiferent de dorința de somn. Poate nu reflectă contribuțiile circadiane la somn și veghe. De asemenea, duce la două ore de somn total zilnic și, în scurt timp, lipsa de somn.
Orice programare
Pentru cei care recunosc că nu sunt invincibili, există programul fiecărui om. Aceasta reflectă înțelegerea științifică că o anumită cantitate de somn de bază consolidată este menită să se producă peste noapte când întunericul este prezent. Permite trei ore de somn, de obicei în timpul nopții, și apoi trei nopți de 20 de minute între aceste perioade mai lungi. Ca urmare, se obține un total de patru ore de somn - care nu este suficient pentru majoritatea oamenilor.

Lucrează?

Este normal să ne întrebăm dacă un program de somn polifazic poate funcționa pentru a satisface nevoile de somn și pentru a optimiza productivitatea și funcționarea în timpul zilei. Aceste programe pot reflecta influența puternică a consolidării somnului prin restricționarea somnului (un tratament eficace pentru insomnie). Aceasta poate spori profunzimea somnului obținut. În funcție de momentul perioadelor de somn, poate fi aliniat și la semnalele de alertă circadiană naturală. Mulți oameni se simt adormiți la începutul până la jumătatea după-amiezii datorită acestui fapt, astfel încât poate părea natural să doarmă atunci.
Luați în considerare somnul în ceea ce privește apetitul și aportul alimentar. Nu există nici un decret care să spună că fiecare ființă umană trebuie să mănânce trei mese pe zi pentru a nu simți foame și a funcționa normal. Există un grad normal de variație. Așa cum corpurile noastre tolerează aportul caloric diferit și chiar timpul, același lucru este probabil adevărat al somnului. Cu toate acestea, fără a mânca suficient, scăderea în greutate și malnutriția urmează rapid. Este rezonabil să fii preocupat de efectele similare cu privarea de somn care apare adesea cu somnul polifazic.

Argumente pro şi contra

Înainte de a adopta un program de somn modificat, luați în considerare unele dintre beneficiile potențiale și argumentele pro și contra de a respecta cu strictețe un program de somn polifazic.
Polifazic Prognoza somn Pro
Luați în considerare unele dintre beneficiile ajustării programului de somn.

• Timpul redus de somn petrecut poate oferi oportunitatea creșterii productivității
• Pot întâmpina nevoile de somn dacă somnul total obținut este echivalent cu nevoia de somn
• Pot reflecta unele cerințe circadiane (cum ar fi dorința de după-amiază pentru un pui de somn)
• Poate spori adancimea somnului (cresterea somnului cu lente lente) prin lipsuri
• Nivelurile de adenozină pot fi resetate de mai multe ori pe zi, eventual îmbunătățind claritatea mentală
• Este normal să vă treziți la sfârșitul ciclului de somn (care are loc la intervale de aproximativ două ore) și poate fi tentant să vă ridicați
• Poate ajuta la adaptarea tiparelor circadiene atipice sau a cerințelor vieții profesionale (inclusiv sindromul de fază de somn întârziat sau tulburări de somn)
• Este mai probabil să aveți vise lucide datorită fragmentării somnului REM (dar, de asemenea, poate potența paralizia somnului și alte stări mixte de conștiență care conduc la comportamente de somn)
• Este posibil să trăiești în privința privării de somn (la fel cum organismul poate supraviețui cu calorii minime)

Programul somnului polifazic Cons
Din nefericire, există multe dezavantaje și dezavantaje potențiale în urma unui program de somn polifazic.

• În mod inevitabil, poate duce la privarea de somn dacă se petrece timpul inadecvat de a dormi pentru a satisface nevoile de somn (cu consecințe potențiale grave)
• Este posibil să nu se răspundă cerințelor sistemului de somn sau al semnalului de alertă circadiană pentru a optimiza calitatea somnului și a vegherii
• Oamenii sunt mult mai afectați din punct de vedere cognitiv și fizic decât își dau seama din cauza lipsei de cunoaștere a afectării
• Printre cei cu o predispozitie la tulburarea bipolara, se pot provoca perioade de manie
• Reacțiile adverse frecvente includ modificări ale apetitului, frisoane, starea de spirit, constipație și tulpina ochilor
• Aceasta afectează eliberarea hormonului (suprimând hormonul de creștere și influențând hormonul tiroidian, leptina și ghrelinul) și tulbura ritmul cardiac, metabolismul, tensiunea arterială și alte modele circadiene
• Nu reflectă ritmurile circadiene pentru majoritatea pacienților, crescând riscul de obezitate, boli de inimă, cancer de sân și creșterea mortalității
• Societatea nu poate accepta cerințele, cu impact social negativ, inclusiv întreruperea profesională și a relațiilor

• Printre provocări se numără: starea trează noaptea, trezirea după perioade scurte de somn, dependența crescută de cafeină sau alcool, efectele luminii și temperaturii asupra reglării somnului și a vegherii și menținerea rutinei în timp ce vă simțiți prost

Un cuvânt de la Verywell

Somnul are o funcție importantă pentru sănătate și bunăstare. Nu trebuie neglijat. Când nevoile de somn sunt satisfăcute în mod adecvat, majoritatea se vor simți mai bine. Dacă este necesar un program atipic sau selectat, nevoile de somn de șapte până la nouă ore pentru adulți trebuie să fie îndeplinite pentru a evita riscurile de deprivare a somnului. În toate cazurile, conducerea somnolență nu trebuie să fie tolerată din cauza potențialului ridicat pentru un accident grav.
Într-o zi, oamenii pot să-și reducă nevoile de somn. Este posibil să se mărească eficiența sistemului. Mai puțin somn poate fi obținut în timp ce trezirea senzație de reîmprospătare cu conservare în timpul zilei funcție. Din nefericire, în prezent, trebuie încă să ne supunem limitelor corpurilor noastre muritoare și să respectăm procesele în vigoare pentru a ne optimiza capacitatea de a dormi.