Ce cauzează insomnia mea de noapte duminicală?
Anticiparea saptamanii inainte poate provoca anxietate
Ce face din noaptea de duminică atât de specială? Se pare că este cel mai frecvent asociat cu dificultatea adormirii. Insomnia este definită ca tulburări care se încadrează sau care stau adormit. Când este nevoie de mai mult de 20 până la 30 de minute pentru a se îndepărta, acest lucru poate fi un semn al unei probleme.Există multe cauze potențiale de insomnie. Când apare, anxietatea poate face mai rău. Presiunea de a adormi, sau chiar și cea mai mică concentrare pe ea, face aproape imposibil să se oprească. Duminica seara poate fi momentul în care începeți să vă gândiți la săptămâna viitoare.
Dacă vă urăști slujba sau dacă e stresantă, poți să te apropii de săptămână cu teamă. S-ar putea să te gândești la colegii care te înnebunești. S-ar putea să rumați la proiectele care par copleșitoare. S-ar putea să vă gândiți la cei mai mari stresori cu care vă confruntați în săptămâna viitoare. Niciunul dintre aceste gânduri nu va conduce la adormire.
Poate fi util să utilizați timp de îngrijire regulat sau tehnici de relaxare, cum ar fi respirația pentru a ușura acest stres. S-ar putea sa te distrati de aceste ganduri si sa adormi mai usor. Dacă aveți anxietate persistentă, este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar cu privire la utilizarea medicamentelor sau psihoterapiei de la un consilier.
Modelele de somn pe săptămână pot agrava inițierea somnului
Există dovezi puternice potrivit cărora modificările aduse modelelor de somn ale weekendului pot face mai greu să adormi în noaptea de duminică. Este foarte comun să fiți lipsiți de somn în timpul săptămânii. Ați putea ajunge la culcare prea târziu sau s-ar putea să fi trebuit să vă treziti mai devreme. Obținerea copiilor gata pentru școală sau a face munca la naveta poate provoca un timp treaz mai devreme. Ați putea ajunge la culcare prea târziu din cauza proiectelor care vă întârzie timpul de culcare.Ca rezultat, este posibil să nu îți satisfacă nevoile individuale de somn în timpul săptămânii. În fiecare noapte, vă puteți scurta puțin. Noapte dupa noapte, dorinta ta de somn devine mai puternica. Când sâmbăta dimineața se rotește în jurul valorii de, puteți să dormiți. Vă veți "prinde" din somn pierdut și veți plăti datoria acumulată de somn. Dacă nu te ridici devreme duminică dimineața, aceeași indulgență ar putea să reapară. Cum are impact acest somn?
Somnul nostru este îmbunătățit prin două procese: unitatea de somn homeostatic și ritmul circadian. Unitatea de somn este dorința de somn care construiește cu atât mai mult rămâne treaz. Dacă trebuia să stai treaz timp de 30 de ore, la sfârșitul celor 30 de ore ai fi foarte somnoros și adormi foarte repede. Probabil că ați dormi mai mult și mai adânc decât ați face în mod normal. Toată trezirea construiește această dorință de somn.
Dimpotrivă, când dormi, diminuezi modul de dormit. Prin somn, există o întârziere în începerea construirii dorinței de a dormi. Este aproape de a merge mai devreme la culcare. Dacă dormi în două sau trei ore în week-end, e ca și cum ai merge la culcare mult mai devreme. În cazul în care timpul de culcare este în mod normal la ora 11:00, dar vă deplasați în pat la ora 8:00, este de mirare că nu puteți adormi?
O altă contribuție la somnul sărac din noaptea de duminică este ritmul nostru circadian. Avem o tendință naturală spre somn care este sincronizat cu tiparele de zi și noapte de lumină și întuneric. Acest lucru este întărit de genetica noastră, precum și expunerea la lumina dimineții. Prin întârzierea timpului de trezire și prin obținerea de lumină a nucleului nostru suprachiasmatic din creier puțin mai târziu, modelul se schimbă. E mai greu pentru noi să ne trezim și mai greu pentru noi să adormim.
Corpurile noastre răspund cel mai bine tiparelor obișnuite, iar acesta include modelul de somn și de veghe. Păstrați un timp de trezire regulat (cu o alarmă, dacă este necesar), chiar și în weekend. Du-te în pat atunci când simți somnoros, dar încercați să obțineți 7 până la 8 ore de somn în timpul săptămânii pentru a vă satisface nevoile de somn. Încercați să evitați capturarea în somn în week-end; dormi suficient în fiecare seară pentru a te odihni.
Dupa-amiaza Naps poate diminua capacitatea de a dormi
Săptămâna viitoare este cea mai ușoară răsfățare. Deși acestea nu apar de obicei dimineața, pot întrerupe frecvent după-amiaza. Imaginați-vă cât de des ați văzut pe cineva dulce într-o după-amiază duminică leneș! Sporturile, filmele și lectura par perfect combinate pentru dans în weekend. Din nefericire, NAP-urile pot diminua dorința de somn.Încearcă să eviți să îți prelungești picioarele, mai ales dacă ai dificultăți la adormire noaptea. Întârzierile de 2 ore sau mai mult sunt deosebit de problematice. (Acestea pot fi, de asemenea, semn de tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn.) Cât mai mult posibil, limita de NAP la perioade mai scurte, poate 15-20 de minute. Mai bine încă - nu le luați deloc! Acestea pot fi revigorante, fără a afecta somnul pe timp de noapte, dar dacă dormi prost, trebuie să renunți la ele. Dacă este luată, încercați să faceți timp de somn la mijlocul după-amiezii și să evitați să dormiți în după-amiaza târziu sau seara. Dacă dormiți în orele de dinainte de culcare, va fi deosebit de dificil să dormiți.
Amintiți-vă: În cazul în care insomnia dvs. este în special înrădăcinată, tăiați complet nap până când somnul se îmbunătățește.
Selectarea unei nopți și a unei somptuzi
După cum sa menționat mai sus, încercați să mențineți un program regulat de somn, inclusiv nopțile săptămânii și nopțile de weekend. Dacă dormiți în același timp în fiecare noapte, veți adormi mai ușor. De asemenea, este important să ascultați corpul și să vă culcați când vă simțiți somnoros (chiar dacă este mai târziu decât timpul preferat).Somnitatea sau somnolența sunt diferite de oboseală, oboseală sau epuizare. Se poate simți epuizat și nu adormi. Sleepiness este dorința puternică de somn care precedă imediat debutul ei. Poate fi asociată cu pleoapele grele, o senzație caldă în organism și pierderea concentrației în viziune.
Du-te în pat atunci când simți somnoros, inclusiv în weekend. Nu alegeți un timp optim de dormit bazat pe momentul în care doriți să adormiți. Dacă trebuie să ajustați programul, este mai ușor să vă schimbați timpul de trezire cu o alarmă. În consecință, ajustați timpul de culcare mai devreme pentru a corespunde cu momentul în care vă simțiți somnoros. Insomnia are mai multe șanse să apară dacă te târăști în pat prea devreme pentru a dormi suficient pentru a începe săptămâna.
Dacă nu adormiți, observați controlul stimulului. Ridicați-vă după 15 minute, faceți ceva mai relaxant și reveniți la culcare atunci când vă simțiți mai somnolent.
Activitatea fizică scăzută și consumul de alcool și cofeină
Există și alte lucruri care pot influența capacitatea dvs. de a adormi. Acestea includ modificări ale activității fizice și consumul variat de alcool și cofeină.Unii oameni au locuri de muncă foarte fizice. Săptămânile ar putea fi ocazia de a se recupera și de a se odihni. Reducerea activității fizice, inclusiv a exercițiilor fizice, în week-end poate face dificilă adormirea. Pe cât posibil, încercați să mențineți niveluri similare de exerciții în weekend (sau chiar să le creșteți, dacă este posibil).
Alcoolul poate crește nivelul de adenozină și crește dorința de somn. Din păcate, se metabolizează foarte repede. Nivelurile scad si dorinta de somn dispare. Evitați consumul de alcool în orele de dinainte de culcare. Este important să nu folosiți alcoolul ca pe un capac.
Consumul de cafeină poate afecta capacitatea noastră de a dormi. Unii oameni sunt foarte sensibili și cofeina găsită în cafea, ceai, soda pop, băuturi energizante sau ciocolată ar trebui evitată după prânz. În altele, reducerea aportului după jumătatea după-amiezii poate fi suficientă. Dacă aveți insomnie, încercați să eliminați consumul tardiv de cofeină pentru a afla dacă aceasta vă afectează.
Considerații finale pentru insomnia de noapte de duminică
Când dificultatea de a adormi persistă, luați în considerare alte cauze potențiale ale insomniei de duminică noaptea. Ești reticent în a merge la culcare, pentru că înseamnă sfârșitul weekend-ului? Evitați stresul săptămânii de lucru? Este timpul să faceți schimbări serioase în viața dvs. pentru a scuti de stres?Un cuvânt de la Verywell
Dacă insomnia persistă, luați în considerare discuția cu un specialist în somn cu privire la opțiunile de tratament care pot fi utile, inclusiv terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI). În cazuri rare, folosirea unei pilule de dormit în noaptea duminicii poate fi de ajutor.Iată vestea bună: Puteți dormi în mod normal, chiar în noaptea duminicii.
