La ce oră ar trebui să mergeți la somn în funcție de vârsta dvs.?
Să explorăm cât de mult este nevoie de somn în funcție de vârstă, timpii de somn sugerați, ce poate cauza dificultăți în întâlnirea timpilor de somn și sfaturi privind adormirea.
Cât de mult dormi ai nevoie
Când se ia în considerare timpul rezonabil pentru un individ, se ține seama de cantitatea de somn necesară pentru a se reîmprospăta, sau de nevoia de somn. Nevoile de somn sunt deseori determinate de vârstă, deși condițiile genetice și de mediu, medicale și de comportament pot afecta nevoia lor.Cercetătorii recomandă ca adulții să obțină între 7 și 9 ore de somn sau o medie de 8 ore pentru o sănătate optimă.
În mod obișnuit, adulții se pot încadra în două categorii: traverse scurte și traverse lungi. O scurtă călătorie poate fi în regulă cu obținerea mai puțin decât orele medii recomandate de somn (mai puțin de șapte ore). Traversele lungi au nevoie de mai mult de orele normale de somn recomandate, sau de peste 9 ore, pentru a vă simți bine odihnite.
Pentru adulții tineri și persoanele care se recuperează de la datoria de somn, dormit mai mult de nouă ore pe noapte ar putea fi benefică. Deprivarea somnului sau lipsa unui somn suficient este asociată cu diferite efecte negative asupra sănătății, inclusiv depresie, boli de inimă, obezitate și creștere în greutate.
Copiii necesită mai mult somn decât adulții pentru a se simți bine odihnă. De-a lungul copilăriei și peste durata de viață, cantitatea medie de somn necesită schimbări. De exemplu:
- Sugarii (cu vârsta cuprinsă între 4 și 12 luni) ar trebui să aibă între 12 și 16 ore de somn, inclusiv somnolență
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 12 și 35 de luni ar trebui să aibă între 11 și 14 ore de somn, inclusiv somn
- Copiii preșcolari (cu vârsta cuprinsă între trei și cinci ani) ar trebui să medieze între 10 și 13 ore de somn, eventual cu somn
- Copiii de vârstă școlară (între 6 și 12 ani) ar trebui să medieze între nouă și 12 ore de somn
- Adolescenții (între 13 și 18 ani) ar trebui să medieze opt până la 10 ore de somn
- Adulții (între 18 și 60 de ani) ar trebui să medieze între șapte și nouă ore de somn
- Adulții vârstnici (cu vârsta peste 60 de ani) pot avea între 7 și 8 ore de somn
Stabilirea unui timp pentru nopți
În general, stabilirea unui timp de culcare se poate face utilizând numărul mediu de ore de somn necesare pentru a satisface nevoile de somn și numărarea înapoi din timpul de trezire dorit.De exemplu, dacă presupunem că timpul de trezire dorit este între 7:00 și 8:00 am:
- Copiii pot fi aduși în pat când sunt somnolenți, între orele 7 și 8 pm
- Copiii pot fi îmbrățișați între orele 19 și 21
- Copiii preșcolari pot fi îmbrăcați în pat în orele 8 și 9 dimineața
- Copiii de vârstă școlară ar trebui să meargă la culcare între orele 8 și 9 dimineața
- Adolescenții, pentru un somn adecvat, ar trebui să ia în considerare să meargă la culcare între 9 și 10 pm
- Adulții ar trebui să încerce să se culce între orele 10 și 11
În ciuda nevoii de vârstă și de somn, un timp de trezire consistent, chiar și în weekend, este important pentru un somn mai bun.
Dificultăți întâlniri de nopți
Este normal să întâlniți câteodată dificultăți în întâlnirea cu adolescenții sau adormirea. Dacă tulburarea de a adormi devine un model, ar putea fi posibil să aveți de-a face cu insomnia.Copiii care au dificultăți la adormire pot prezenta insomnie comportamentală. Există două tipuri de insomnie comportamentală: debutul de somn și stabilirea limitelor. Somnolența insomnie este exacerbată de prezența unui părinte atunci când copilul adoarme, dar absența după trezire. Ca și insomnia la adulți, tulburările de adormire pot fi influențate de mediul de somn.
Prezența unui părinte în timp ce copilul adoarme, în special pentru activitățile liniștitoare cum ar fi balansarea și cântatul, poate deveni o parte din mediul condiționat de somn al copilului. Cea mai bună modalitate de abordare a insomniei cu debut de somn este ca părintele să întrerupă asocierea acestei prezențe. Variajul tehnicilor liniștitoare, care permit copilului să se auto-seteze după trezire în noapte sau chiar să lase copilul să "strige", pot fi tehnici eficiente pentru a sparge acest comportament.
Limitarea insomniei sau rezistența la culcare apare atunci când părinții își pierd controlul asupra comportamentului copilului înainte de culcare din cauza lipsei limitelor impuse de părinți în jurul timpului de somn și trezire. Refacerea controlului și resetarea limitelor este cea mai bună modalitate de a scuti insomnia de limitare. Prin impunerea unei perioade consistente de culcare, a refuzării unor solicitări nerezonabile înainte de somn și a programării unei activități liniste cu 20-30 de minute înainte de somn, se pot stabili limite și copiii pot obține cantitatea adecvată de somn de care au nevoie.
Pentru adulți, există diferite subtipuri de insomnie care lucrează diferit în ceea ce privește adormirea dificilă.
Insomnia poate provoca simptome cum ar fi oboseala și somnolența în timpul zilei, atenția și concentrarea scăzută, reducerea energiei și a motivației și chiar creșterea riscului de suicid.
Insomnia se datorează geneticii unui individ sau poate fi asociată cu diferite tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn sau tulburări psihologice, cum ar fi anxietatea și depresia. Din fericire, există diferite căi pentru tratarea insomniei la adulți. Somniferele de somn pot fi utile ca soluție temporară, iar dacă doriți să evitați medicamentele, terapia cognitivă de comportament pentru insomnie (CBTI) ar putea fi o opțiune bună.
Sfaturi și trucuri
Ajungerea la adormire și întâlnirea unui timp de culcare se poate face eficient atunci când se implementează următoarele sfaturi.Un mediu de somn bun
Dormitorul dvs. este foarte influent în optimizarea somnului și capacitatea de a adormi. Pentru un mediu de somn bun, o înconjurătoare în general liniștită este benefică. Se recomandă o cameră rece și întunecată, deși acest lucru poate fi ajustat în funcție de preferințele personale. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil, cum ar fi să vă asigurați că aveți o saltea confortabilă și așternuturile, și eliminarea spațiului stresorilor vă va ajuta să adormiți.O rutină de noapte
Având o rutină consistentă pentru culcare și implementarea tehnicilor de relaxare poate fi utilă și în inițierea dorinței de a adormi la momentul potrivit. O rutină de noapte pregătește mintea și corpul pentru somn, ajutându-vă să începeți procesul de relaxare și relaxare înainte de odihna completă. Unele activități care se pot face în timpul rutinei de noapte sunt citirea, ascultarea muzicii, întinderea sau băutul.Cel mai bine este să evitați activitățile prea stimulatoare înainte de culcare, cum ar fi vizionarea televiziunii sau participarea la exerciții aerobice. Telefoanele mobile și electronice ar trebui evitate cât mai mult posibil. Lumina artificială de pe ecran poate contribui la schimbarea timpului de somn și face dificilă adormirea.
Bună igiena somnului
Menținerea igienei bune a somnului, care include obiceiurile în care dormiți în timpul zilei și înainte de culcare, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivul pentru culcare. Evitarea pungilor de somn în timpul zilei este o parte utilă a menținerii bunei igiene a somnului. Naps scăderea datoriilor totale somn, care va reduce unitatea de a merge la culcare.Evitați să vă petreceți timpul în pat treaz sau să faceți activități în pat precum citirea sau vizionarea televiziunii pentru o bună igienă a somnului. Pe cât posibil, încercați să evitați asocierea patului și a mediului de somn cu vegherea. În cele din urmă, dacă aveți un timp consistent de trezire și, bineînțeles, un timp de culcare consistent, vă poate ajuta să adormiți.
Un cuvânt de la Verywell
Cantitatea de somn avem nevoie de schimbări cu vârsta noastră. Determinarea acestui lucru este utilă în stabilirea timpilor de pat adecvate și a trezirii. Dacă rămâneți în concordanță cu orele de somn și orele de trezire, păstrați un mediu de somn bun, lipiți de o rutină de noapte și având o bună igienă a somnului, puteți obține în mod eficient somnul de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși și odihnă.Dacă sunteți interesat să descoperiți mai multe despre orele de dormit optime în funcție de vârsta și nevoile dvs. de somn, consultați medicul medicului de somn certificat de bord.
Crearea celui mai bun dormitor pentru somn
