Cum îmi depășesc teama de a vorbi public?

Aveți o teamă de vorbire publică? Dacă este așa, terapia cu expunere este o cale de a deveni treptat obișnuită pentru a vorbi în public și a depăși anxietatea.

Expunerea la terapia cu expunere publică

Deși terapia cu expunere este, în general, condusă de un terapeut în contextul unui tratament, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT), puteți de asemenea practica expuneri pe cont propriu ca parte a unui program de auto-ajutorare.

Premisa din spatele terapiei de expunere este că trebuie să fiți expuși treptat în timp la situațiile de care vă temeți pentru a vă desensibiliza și pentru a reduce anxietatea.

Staționând astăzi în fața unui auditoriu imens și oferind un discurs nu ar fi un exemplu de terapie de expunere. În schimb, trebuie să faceți pași mici și să realizați obiective mici care vă dau încredere și vă construiți puterea pentru a face față unor situații mai dificile.

Comportamente de evitare

Atunci când practică expunerile, este important să nu se angajeze în ceea ce se numește "strategii de evitare parțială". De exemplu, dând un discurs, dar citiți direct din notele dvs. și nu vă uitați niciodată la audiență. În schimb, trebuie să faceți tot ce vă face să vă fie frică și nervoasă; dar o face treptat pe măsură ce devii mai puțin anxios.

O modalitate de a practica expunerile dacă sunteți limitată în ceea ce privește accesul la situații sau sunteți încă prea frică este să le faceți în scenarii imaginate înainte de a aborda lucrurile reale. Efectuarea de expuneri în viața reală se numește "in vivo", pe care o puteți construi până când sunteți gata.

Teama de ierarhie

Mai jos este o listă de ierarhii de eșantionare a situațiilor în care ați putea trece printr-o parte a instruirii dvs. de expunere.

Toată lumea se va teme de diferite tipuri de scenarii, astfel încât este important să adaptați lista la ceea ce face cel mai mult sens pentru dumneavoastră.

Amintiți-vă că doriți să începeți cu situația care cauzează cea mai mică frică și anxietate și, treptat, lucrați la cel mai dificil scenariu.

1. Citiți un pasaj de ziare în fața unui prieten. Alegeți un pasaj pe care credeți că îl va interesa un prieten sau membru al familiei și întrebați dacă îl puteți citi cu voce tare.
2. Participați la o prelegere și adresați-vă o întrebare. Scanați ziarul pentru viitoarele seminarii sau prelegeri, participați la unul care vă interesează și asigurați-vă că întrebați cel puțin o întrebare a persoanei care dă conversația.
3. Puneți o întrebare sau faceți un comentariu în timpul unei întâlniri de lucru. În loc să stați liniștit, faceți un comentariu sau adresați o întrebare. Aceasta este o mare șansă de a vă pregăti înainte de timp pentru a vă putea dezvolta încrederea și pentru a depăși anxietatea.
4. Faceți un toast la o petrecere. Dacă participați la o petrecere, în loc să lăsați cei mai mulți invitați să monopolizeze procesul de pâine prăjită, oferiți-i să faceți acest lucru singur.
5. Ofertă de prezentare la o întâlnire de carte de carte. Alăturați-vă unui club de carte și atunci când vine timpul ca cineva să vorbească despre o anumită carte, oferiți-i să vorbească.
6. Vorbiți la o școală pentru o zi de carieră. Oferiți-vă să mergeți la școala fiului sau fiicei dvs. pentru ziua de carieră și să vorbiți despre ceea ce faceți pentru a trăi.

1. Luați o cursă pentru a vă prezenta o prezentare. Găsiți o clasă pe care o puteți lua, care va cere să faceți o prezentare orală.
2. Luați o clasă de teatru. Mulți actori timizi au luat cursuri de dramă ca o încercare de a depăși anxietatea socială. Puteți face același lucru și, de asemenea, utilizați experiența ca o piatră de temelie pe ierarhia dvs. de frică.
3. Luați un curs de vorbire publică. Înscrieți-vă într-un curs special despre vorbirea publică.
4. Alăturați-vă Toastmasters. Toastmasters este un grup conceput pentru a vă ajuta să vă construiți încrederea în vorbirea publică și să depășiți temerile.

Scopul ierarhiei de frică este să vă expuneți treptat situații temute. Pentru ca terapia cu expunere să funcționeze, trebuie să rămâneți în situații suficient de lungi încât anxietatea dumneavoastră să scadă și să deveniți desensibilizați la scenariul declanșator.

Dacă constatați că o situație este încă problematică, stați cu ea până când anxietatea dumneavoastră este redusă înainte de a trece la următoarea.

Dacă anxietatea dvs. socială, în general, este severă și strategiile de auto-ajutorare nu sunt suficiente pentru a vă reduce teama, luați în considerare contactarea unui profesionist în domeniul sănătății mintale sau a medicului dumneavoastră pentru o sesizare. Există tratamente eficiente pentru SAD, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și medicația, care pot face o diferență în viața ta.