Cum pot practica respirația profundă pentru anxietate?

Respirația diafragmatică sau respirația profundă din diafragmă, mai degrabă decât din piept, este o modalitate de a vă relaxa și de a reduce anxietatea de diferite tipuri. Deși toți suntem capabili să respiri în acest fel, foarte puțini dintre noi o fac în viața noastră de zi cu zi.

Importanța respirației profunde

Respirația profundă vă ajută să evitați răspunsul "luptă-sau-zbor" la situații stresante. În aceste situații, sistemele automate ale corpului dumneavoastră sunt în alertă ridicată și vă semnalizează inima să bată mai repede și rata de respirație să crească. Conștient de respirație și reglarea adâncimii și ratei sale, probabilitatea de spiralizare într-un atac de panică sau de anxietate este redusă.

Cum să exersați respirația diafragmatică

Notă: Dacă locuiți cu o afecțiune medicală, consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu de relaxare.

Cel mai bine este să practicați acest model de respirație în timp ce vă aflați într-un mediu relaxat și sigur la domiciliu. În acest fel, veți fi mai probabil să utilizați această tehnică atunci când vă confruntați cu situații care declanșează simptome de tulburare de anxietate socială (SAD) sau alte probleme cu anxietate.

Mai jos sunt pașii care trebuie luați pentru a practica respirația profundă:

1. Găsiți un loc liniștit fără distragere. Lie pe podea sau înclinați-vă într-un scaun, slăbiți orice haine strânse și scoateți ochelari sau contacte. Rămâi pe mâini în poală sau pe brațele scaunului.
2. Puneți o mână pe pieptul superior și cealaltă mână pe stomac. Inspirați, respirați profund de abdomen, pe măsură ce numărați până la trei ani. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să vă simțiți ca stomacul să se ridice. Mâna pe piept nu ar trebui să se miște.
3. După o scurtă pauză, expirați încet, în timp ce numărați până la trei. Stomacul tău ar trebui să cadă înapoi când expiră. Dacă doriți, puteți spune o expresie pe măsură ce vă expuneți, cum ar fi "calm".
4. Continuați acest model de respirație ritmică timp de cinci până la zece minute până când vă simțiți relaxați.

În plus față de respectarea acestor instrucțiuni, luați în considerare ascultarea unei înregistrări vocale, cum ar fi fișierul audio gratuit MP3 oferit de Universitatea McMaster, care include instrucțiuni privind practicarea respirației diafragmatice. Folosirea unei înregistrări audio vă permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii fără a trebui să urmați instrucțiunile scrise.

Obstacole în exercitarea respirației profunde

Dacă descoperiți că vă întoarceți la respirație superficială, în ciuda practicării respirației profunde, este posibil să aveți nevoie de mai multă practică în situații diferite. Încercați să luați o clasă de yoga care încurajează respirația profundă sau înscrieți-vă pentru un curs de meditație minte. Folosind diverse strategii care încorporează respirația profundă vă vor oferi mai multe șanse de a practica și de a începe să stăpânească arta respirației din diafragmă.

Muzicieni și respirația profundă

Singerii sunt învățați să respire adânc în timp ce cântă pentru a îmbunătăți sunetul vocii lor și pentru a purta o melodie fără a se rupe în mijloc. Dacă sunteți un cântăreț sau un muzician care joacă un instrument vânt și trăiește cu anxietate socială, puteți beneficia de o respirație profundă. Respirarea profundă a abdomenului în timpul efectuării va ajuta la prevenirea hiperventilației sau a sentimentului că nu vă puteți prinde respirația.

Alte exerciții de relaxare

Diverse tehnici de relaxare pot fi utilizate alături de respirația profundă.

Printre acestea se numără următoarele:

• relaxare musculară progresivă
• imagini ghidat
• pregătire autogenă
• yoga
• meditaţie
• scanarea corporală

Dacă respirația profundă nu pare să vă îmbunătățească anxietatea, luați în considerare citirea și practicarea acestor tehnici. S-ar putea găsi chiar și un terapeut online sau local, care vă poate ghida prin aceste tipuri de exerciții.

Pentru un antrenor util în buzunar, există, de asemenea, "Woebot", o aplicație de chat care vă poate ghida prin exerciții de relaxare și vă poate ajuta să provocați modelele de gândire negativă.

Un exercițiu de respirație rapidă de cinci minute

Nu sunteți sigur cum să implementați respirația profundă în viața de zi cu zi? Mai jos este o rutină rapidă pe care o puteți practica în fiecare zi pentru a vă reaminti să respirați în felul următor:

• Setați telefonul să se stingă o dată pe zi la un moment convenabil.
• Când alarma se stinge, exersați respirația profundă timp de cinci minute.
• După cinci minute, vedeți dacă vă simțiți mai relaxat și mai puțin anxios.

De-a lungul timpului, ar trebui să devină mai natural să respirați în acest fel tot timpul.

Un cuvânt de la Verywell

Respirația profundă din diafragmă este o abilitate învățată. Deși, ca bebeluși, facem cu toții acest lucru instinctiv, când trăiți cu anxietate, se simte greu să respire în acest fel într-un moment de panică. Dacă, după practicarea respirației profunde, vă simțiți totuși anxietate severă, luați în considerare consultarea unui specialist în domeniul sănătății mintale sau a unui medic pentru evaluare și recomandări pentru tratament.