Cum să practic meditația de înțelegere pentru tulburarea de anxietate socială?

Meditația de meditație (cunoscută și sub numele de vipassana sau meditație de înțelegere) poate fi utilă pentru a învăța să gestionați simptomele tulburării de anxietate socială (SAD).

Practica meditației de mindfulness implică învățarea pentru a deveni conștientă de emoțiile și gândurile dvs., fără a le analiza sau a le reacționa. Acest lucru poate fi realizat prin practicarea meditației ghidate.

Mai jos sunt pașii de bază care trebuie urmați pentru a începe o practică de meditație minunată. În plus față de acești pași de bază pentru a începe, ați putea dori să citiți literatura sau să faceți un curs pentru a afla mai multe despre rădăcinile meditației de mindfulness și de ce poate fi de ajutor pentru sănătatea dumneavoastră mintală.

Durata practicii

Meditația de meditație poate fi practicată zilnic, fie pentru perioade mai lungi, cum ar fi de la 20 la 40 de minute, fie ca mini-meditații pe parcursul zilei. Vă puteți ajuta să vă faceți griji pe parcursul zilei prin plasarea memento-urilor în casa dvs. sau prin alegerea unor declanșatoare specifice.

De exemplu, ați putea lega panglici roșii în anumite locuri din casa dvs. sau utilizați telefonul pentru a vă aminti. Unii oameni participă, de asemenea, la retrageri de meditație în care practica de meditație este oferită pe o perioadă de câteva zile.

Locul și postura pentru a practica

Găsiți o locație și o poziție care vă permite să deveniți confortabil. Puteți alege să stați pe un scaun, să stați pe un pat sau să stați pe podea. Dacă stați, poziția dumneavoastră ar trebui să fie relaxată, dar nu stângă. Asigurați-vă că purtați haine care nu sunt restrictive.

Timpul de a practica

Alegeți un moment în care veți fi liberi de distragere a atenției. Opriți telefonul astfel încât să nu fiți întrerupt. Fie ca familia sau cei dragi să știe că aveți nevoie de o anumită sumă de timp neîntrerupt pentru practica dvs..

Un Script de meditație a minții

Inima și sufletul meditației minții vin cu alegerea unui script de meditație care să urmeze. Puteți găsi totul, de la scripturi de bază până la cele dezvoltate special pentru probleme specifice.

Cele mai multe scripturi vor urma același model esențial. Veți învăța cum să vă concentrați asupra respirației, să vă separați de gândurile analitice și să dezvoltați conștiința deschisă a minții și a corpului.

Faceți-vă cu obstacolele

S-ar putea să constatați că întâmpinați dificultăți atunci când învățați mai întâi cum să practicați meditația mindfulness.

• Poate că vă este greu să vă concentrați sau că nu vă puteți relaxa.
• S-ar putea, de asemenea, să aflați că mintea dvs. continuă să curse, chiar și atunci când încercați să vă încetiniți gândurile.

Aflați că acestea sunt grijile normale la început și că lucrurile se vor îmbunătăți cu timpul. Dacă continuați să aveți dificultăți, luați în considerare câteva corecții simple, cum ar fi meditația pentru perioade mai scurte de timp, alegerea unei replici a mantrei pentru a vă concentra mintea sau a învăța cum să vă notezi dificultățile fără a vă concentra pe ele.

Când te lupți, înseamnă doar că trebuie să rămâi cu practica ta; o meditație constantă și consecventă de conștientizare vă va ajuta să vă consolidați capacitatea de a depăși problemele inițiale pe care le experimentați.

• Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă re-foc dacă vă luptați:
• medita pentru perioade mai scurte de timp
• de fiecare dată când mintea voastră rătăcește, amintiți-vă ușor să reveniți la meditație
• utilizați un script de voce înregistrat pentru a vă ajuta să vă concentrați
• alegeți o altă locație cu mai puține distrageri
• alegeți un alt moment al zilei atunci când aveți mai puține îngrijorări care vă distrag atenția

Cercetări privind meditația de îngrijorare pentru anxietate

Un studiu din 2014 a arătat că anxietatea de stat a participanților a fost redusă atunci când au meditat. Această reducere a fost legată de activarea a trei structuri ale creierului, cortexul cingular anterior, cortexul prefrontal ventromedial și insula anterioară. Activarea acestor regiuni ale creierului a fost strâns legată de ameliorarea anxietății și a confirmat faptul că meditația cu atenție reduce anxietatea ajutând indivizii să-și reglementeze tiparele de gândire.

Un cuvânt de la Verywell

Acest articol a împărțit câțiva pași simpli pentru a vă ajuta pe calea spre învățarea practicii de meditație a minții. Dacă suferiți de simptomele tulburării de anxietate socială (DAS), practica obișnuită va îmbunătăți în cele din urmă concepția dvs. de sine și abilitatea de a trata emoțiile negative. Veți învăța, de asemenea, cum să răspundeți mai bine la gândurile îngrijorătoare și să vă tratați cu mai multă compasiune.