Cum să mergeți fără gluten

Dacă sunteți diagnosticat cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten non-celiacă, va trebui să învățați să mâncați fără gluten, deoarece acest lucru este esențial pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung. Sau, puteți decide să încercați o dietă fără gluten chiar și fără un diagnostic - puteți crede că lipsa de gluten vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți o altă stare de sănătate pe care o aveți.

Dar ce face? într-adevăr înseamnă a "merge fără gluten"?

Indiferent de motivele pentru care ați ales o dietă fără gluten, aceasta poate fi o dietă dificilă, cu o curbă masivă de învățare, mai ales la început. Dar dacă urmați acești nouă pași - de preferință în ordine - trebuie să fiți bine pe calea dvs. de a mânca în siguranță fără gluten.

Curăță bucătăria

Înainte de a putea începe dieta fără gluten, trebuie să vă curățați bucătăria și să scăpați de tot ceea ce nu mai puteți mânca. Aflați alimentele care conțin gluten. Ei includ:

cele mai multe pâine, biscuiți, cookie-uri și gustări
majoritatea amestecurilor
cele mai multe paste
multe produse alimentare congelate
multe supe conservate
câteva înghețate

Aceasta nu este o listă exhaustivă, din păcate; gluten apare în multe locuri pe care nu vă așteptați. Dacă aveți îndoieli, aruncați-o: Dați-vă la o parte sau aruncați totul, în special făină de grâu și amestecuri de copt. Când faceți acest lucru, va trebui să aveți grijă să nu respirați nici o făină în aer, care vă poate face rău.

De asemenea, va trebui să înlocuiți orice condimente deschise, deoarece este posibil să fi fost contaminate cu gluten (atunci când cineva atinge vârful unei sticle de presare la pâine sau bate un cuțit sandwich folosit într-un borcan, sticla sau borcanul ar putea te face rău). Același lucru este valabil și pentru condimentele pe care le-ați folosit la coacere, deoarece acestea au fost probabil contaminate încrucișat cu făină de grâu.

Donați pachetele, borcanele și cutiile conținând gluten, nedeschise, la o bancă de hrană sau le predați unui prieten. În mod alternativ, dacă plănuiți să împărțiți o bucătărie cu membrii familiei sau cu adulții care nu mănâncă fără gluten, va trebui să le separați.

Deoarece este posibil să se simtă simptomele din cea mai mică bucată de gluten, veți avea nevoie de un nou prăjitor de pâine. De asemenea, veți avea nevoie de noi unelte din plastic și lemn și tigăi non-stick dacă le folosiți. Înlocuiți toate aceste unelte de bucătărie atunci când mergeți fără gluten, deoarece acestea nu pot fi curățate suficient de bine pentru a vă menține în siguranță.

Pentru unii oameni, acesta este un proces dificil, emoțional - s-ar putea să vă simțiți înduioșând alimentele pe care le-ați folosit. În acest caz, vă poate ajuta să vă concentrați asupra efectului pozitiv pe care îl va avea dieta fără gluten asupra sănătății. De asemenea, dacă vă puteți permite, utilizați această ocazie pentru a vă trata la un nou instrument de bucătărie pe care l-ați dorit.

Începeți cu produse proaspete și carne

Mulți oameni cred că pur și simplu trebuie să scadă grâu din dieta lor - sau chiar doar pâine - pentru a merge fără gluten. Dar, din păcate, este mult mai complicată decât asta. După cum ați învățat fără îndoială că vă curățați bucătăria, glutenul apare în alimente variind de la supe la sosuri și nu este întotdeauna evident din ingrediente.

Există multe, multe alimente pe care le puteți mânca pe lista de alimente fără gluten. Dar, de departe, cel mai bun mod de a evita să faci greșeli comune atunci când începeți fără gluten este să vă limitați dieta la alimentele neprelucrate la început. Alimentele neprelucrate sunt produse pe care le găsiți în supermarket care nu au liste de ingrediente tipărite pe etichetele lor; de exemplu, fructele și legumele proaspete și carnea proaspătă, păsările de curte și peștii sunt exemple de alimente neprelucrate.

Pe o dietă alimentară neprelucrată, puteți mânca:

fructe proaspete
legume proaspete
carne de vită (numai de la contorul de carne și de neșters)
carne de pui (numai de la contorul de carne și de nerezonat)
carne de porc (numai de la contorul de carne și de mărăcini)
pește (numai de la contorul de pește și cel nerezonat)
lapte, iaurt și brânză
ouă

Pentru a urma o dietă alimentară neprelucrată, faceți cumpărături pe marginea supermarketului, în departamentele de produse proaspete și de carne. Dacă puteți trata produsele lactate (multe persoane cu boală celiacă au intoleranță la lactoză, cel puțin la început), puteți adăuga și produse lactate. Mănâncă cât de simplu poți, folosindu-te numai plante proaspete, sare și piper pentru a-ți servi alimentele.

Cea mai sigură boabă pentru a vă alimenta este orezul simplu - Fermele familiale Lundberg produc orez care este certificat fără gluten. Încercați boabele, cum ar fi porumbul, dacă este deloc, și nu introduceți alimente ambalate - inclusiv cele etichetate "fără gluten" - până când veți simți mai bine dieta și cum afectează sistemul dvs..

Extindeți pentru a include produse cu etichetă fără gluten

Odată ce ați stăpânit elementele de bază, alimentele marcate în mod clar "fără gluten" reprezintă cea mai bună modalitate de a începe să vă extindeți dieta fără gluten. Producătorii nu sunt obligați să eticheteze alimentele "fără gluten", dar mulți fac. Când încă mai învățați cum să rămâneți fără gluten, nu trebuie să vă bazați pe capacitatea dvs. de a citi etichete-stick cu produse care comercializează comunitatea fără gluten.

Nu veți fi limitat în selecția dvs. Pe rafturile supermarket-urilor, veți găsi versiuni fără gluten de aproape orice doriți, inclusiv:

fără pâine fără gluten
gluten-free pizza
gluten-free waffles congelate
fără bere fără gluten
gluten-free inghetata
gluten-free yogurt
gluten-free soup
gluten-free bomboane

Aveți grijă să nu vă deplasați peste bord cu produsele fără gluten, deoarece mulți oameni consideră că simt reînnoirea glutenului atunci când consumă prea mult din aceste produse.

În unele cazuri, simptomele ar putea rezulta din deteriorarea nereușită a intestinelor. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, vinovatul este cantitatea mică de gluten care este încă prezentă în alimentele fără gluten.

Dacă începeți să adăugați alimente cu etichetă fără gluten la alimentația dvs., dar apoi începeți să simțiți simptome reînnoite (sau chiar noi) sau dacă nu vă simțiți foarte bine, reduceți-le pe aceste produse, mai ales pe cele pe care le-ați adăugat recent.

Învață să citești etichetele produselor alimentare

Pentru a vă extinde cu adevărat dieta - și pentru a afla care dintre vechile favorite pe care le veți putea include - va trebui să învățați să găsiți gluten pe etichetele produselor alimentare.

De fapt, probabil veți deveni un pic de detectiv, învățând să căutați semnificația diferiților termeni pe care îi veți găsi pe diferite produse. Veți obține, de asemenea, destul de o educație cu privire la diferitele ingrediente care alcătuiesc alimentele procesate (unele dintre ele nepronunțabile).

De exemplu, termenii care înseamnă întotdeauna "gluten" pot include:

făină
triticum (denumirea tehnică pentru grâu)
hordeum (denumirea tehnică a orzului)
spelled (un tip de grâu)

Între timp, termenii care înseamnă aproape întotdeauna "gluten" pot include:

malț (probabil malț de orz)
paste făinoase (grâu, dacă nu se specifică altfel)

Termenii care pot însemna "gluten" pot include:

proteine vegetale (cel mai adesea grâu sau soia)
dextrină și maltodextrină (pot fi făcute din grâu, deși acest lucru nu este obișnuit în S.U.A.)

Amintiți-vă: producătorii pot să eticheteze ceva "fără gluten", dar legile privind etichetarea produselor alimentare nu solicită divulgarea ingredientelor care conțin gluten pe etichetele produselor alimentare. În cazul în care nu există ingrediente evidente ale glutenului, dar care nu poartă o etichetă "fără gluten", ar putea să conțină orz sau secară sau să fie supuse contaminării cu gluten în instalația de prelucrare a alimentelor.

În plus, rețineți că grâul liber nu este egal cu glutenul, deci nu vă lăsați păcălit de alimentele etichetate "fără grâu" - probabil că nu sunt sigure.

S-ar putea să doriți să luați în considerare obținerea uneia dintre diferitele aplicații fără gluten de pe piață pentru a vă ghida în alegerea produselor alimentare, ingredientelor și restaurantelor procesate. Mai multe aplicații oferă liste de produse fără gluten pe care le puteți accesa în timp ce vă aflați în magazinul alimentar. O aplicație bazată pe abonament vă permite să scanați codul UPC al unui produs pentru a determina dacă este fără gluten sau nu.

Asigurați-vă de origine fără gluten

Probabil crezi că ar trebui să te concentrezi pe a face bucătăria fără gluten ... și ai avea dreptate, cel puțin la început. Dar, pe măsură ce deveniți mai calificați în a urma dieta fără gluten, ar trebui să luați în considerare eliminarea surselor de gluten care se ascund în altă parte a casei dvs..

De exemplu, multe produse de păr conțin gluten. Dacă ați obținut vreodată șampon în gură în duș sau dacă vă atingeți părul și apoi gura, trebuie să luați în considerare obținerea de sampon fără gluten și alte produse de păr. De asemenea, verificați pasta de dinți și asigurați-vă că este pe lista opțiunilor de pastă de dinți fără gluten.

Făcând baie și cabinet de medicamente gluten-free poate fi o provocare, de asemenea. De asemenea, produsele cosmetice și medicamentele pe bază de rețetă conțin frecvent gluten și pot provoca simptome importante dacă nu sunteți atent. Iată câteva resurse:

gluten-free medicamente pentru diaree, constipatie, si arsuri la stomac
gluten-free și medicamente împotriva gripelor
gluten-free branduri de machiaj

Chiar și materialele de artă și materialele de construcție obișnuite, cum ar fi gips-carton și spumă, pot conține gluten. Prin urmare, ar trebui să vă lipiți cu provizii fără gluten.

Aflați cum să mâncați fără gluten

Până când vă simțiți încrezători în urma unei diete fără gluten - și, în mod ideal, până când toate simptomele au dispărut în mare măsură - ar trebui să rămâneți departe de restaurante. Acest lucru se datorează faptului că restaurantele (și, în special, restaurantele de fast-food) reprezintă un risc major pentru contaminarea încrucișată cu gluten. Este obișnuit ca dieteerii cu gluten fără experiență să consumeze din greșeală gluten atunci când mănâncă în restaurante.

Totuși, nimeni nu vrea să mănânce acasă pentru totdeauna. Odată ce ai o idee mai bună despre cum să mănânci fără gluten și unde glutenul se poate ascunde, mesele restaurantului nu vor prezenta o provocare atât de mare.

Când încercați pentru prima dată să luați gluten-free, fiți conștienți de faptul că multe servere și chiar și unii bucătari nu sunt foarte familiarizați cu dieta fără gluten, iar greșelile sunt (din păcate) destul de frecvente. Urmați aceste sfaturi pentru a vă menține în siguranță:

Stick cu un restaurant (sau un lanț) care oferă un meniu fără gluten, deoarece restaurantele cu meniu fără gluten au mai multe șanse de a petrece timp pe educația personalului.
Discutați nevoile dvs. cu serverul, bucătarul sau managerul.
Utilizați aplicațiile restaurant fără gluten pentru a găsi cele mai bune opțiuni.
Luați în considerare restaurantele etnice cu bucătării fără gluten.

Aveți grijă să lăsați garda jos, chiar și într-un restaurant care ți-a servit cu succes înainte. Cărțile de restaurant fără gluten vă pot ajuta să discutați cu personalul restaurantului despre ce să faceți și ce să evitați să faceți.

Socializează ... Dar aduce-ți propriul mâncare

Odată ce ați luat gluten-free, este posibil ca prietenii și rudele să încerce să gătească pentru tine. Nu le lasati - realist, decat daca nu aveti incredere in persoana respectiva pentru a evita toate ingredientele de gluten și contaminarea încrucișată (de exemplu, dacă nu consumă gluten sau dețin acreditări profesionale pentru bucătari sau dieteticieni), este mai bine să vă aduceți alimente proprii evenimentelor sociale. După cum știți, această dietă are o curbă ridicată de învățare - nu este ceva ce un prieten poate stăpâni peste noapte, indiferent cât de mult dorește acest lucru și cât de greu ar încerca să încerce.

Aducerea hranei proprii la întâlniri vă permite să vă concentrați asupra companiei, spre deosebire de îngrijorarea constantă de îmbolnăvire. Veți fi mai relaxați (nu sunteți în mod constant protejați împotriva riscurilor) și prietenii dvs. nu vă vor preocupa să vă îmbolnăviți.

Dacă doriți, aduceți un fel de mâncare. Dacă faceți acest lucru, totuși, completați plăcuța dvs. în primul rând, deoarece contaminarea încrucișată de la alți oaspeți poate fi un risc (majoritatea oamenilor nu ar gândi de două ori să folosească o linguriță din caserola acoperită cu pâine subțire în vasul tău de legume sigur).

Sărbătorile pot fi deosebit de dificile din punct de vedere emoțional, atunci când nu aveți gluten. Pentru a face față cu ele, asigurați-vă întotdeauna că aveți ceva cu dvs., care este atât lipsit de gluten, cât și delicios. Nu vă fie frică să vă tratați - nu trebuie să fiți lipsiți când toată lumea din jurul vostru se bucură de mâncare bună.

Știu că vei face greșeli (și vei învăța de la ei)

Veți face absolut greșeli (și vă puteți îmbolnăvi de pe urma lor), în timp ce învățați să navigați în regimul fără gluten. Simptomele se pot întoarce pentru o zi sau chiar pentru o săptămână sau mai mult în cele mai grave cazuri. Din păcate, odată ce ați luat gluten-free, corpul dumneavoastră va fi pregătit pentru a face o afacere mare din orice pic de gluten pe care îl consumați. Majoritatea oamenilor (deși nu toți) descoperă că reacționează prost la cantități mici de contaminare încrucișată.

Va dura probabil câteva luni, probabil, pentru a afla nivelul dvs. individual de toleranță pentru contaminarea cu gluten, și ceea ce puteți mânca fără a avea simptome.

Este tentant să vă bateți pentru acele greșeli din punct de vedere mental - mai ales dacă sunteți mizerabil fizic. Dar dacă o puteți gestiona, încercați să le vizualizați ca pe o oportunitate de învățare și să vă concentrați pe evitarea producerii aceleiași greșeli de două ori.

Deși nu există o soluție rapidă pentru boala pe care o simți după consumarea accidentală de gluten, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă simți puțin mai bine:

Încercați să vă odihniți cât mai mult posibil.
Mananca alimente delicioase, sigure, cum ar fi orezul.
Înțelegeți că este posibil să aveți o ceață creier și planificați în consecință.

Un cuvânt de la Verywell

Deplasarea fără gluten este o schimbare majoră a stilului de viață, dar este una pe care o puteți gestiona dacă o luați pas cu pas. Cel mai bun pariu pentru a evita greșelile majore pe care oamenii le fac atunci când merg fără gluten este să stăpânească fiecare dintre acești opt pași în ordine. Menținerea unei diete fără gluten, posibil, va avea beneficii reale, vizibile pentru sănătatea dumneavoastră.