DASH Diet Basics pentru incepatori

Dietul DASH (care se referă la abordările dietetice pentru stoparea hipertensiunii) a fost dezvoltat ca o abordare alimentară de-a lungul vieții pentru tratarea sau prevenirea apariției hipertensiunii arteriale sau a hipertensiunii arteriale. Dieta pune accentul pe reducerea aportului zilnic de sodiu și a dimensiunilor porțiilor, mărind în același timp varietatea alimentelor proaspete și integrale și a aportului de nutrienți. Există numeroase resurse disponibile astăzi pentru Diet Diet din sfaturi și sugestii despre cum să obțineți cantitatea potrivită de alimente la planurile de masă și rețete.

Elementele de bază

Urmând DASH Dieta este în primul rând menită să reducă semnificativ tensiunea arterială în mod natural, fie singur, fie în asociere cu medicamentele actuale de tensiune arterială. Dar, în plus față de scăderea tensiunii arteriale, DASH Diet oferă, de asemenea, un mod structurat și sănătos de a mânca, care poate oferi beneficii de sănătate dincolo de presiunea sângelui, inclusiv pierderea în greutate sănătoasă.

Există o variație a dietei DASH, care sa dovedit a avea cele mai dramatice efecte asupra tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Este un pic mai restrictiv decât DASH Dieta originală, dar ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține kick-a început în acest stil de viață și de a reduce rapid colesterolul și tensiunea arterială cu alegeri alimentare sănătoase.

Fructe și legume: 11 porții

Pentru a menține lucrurile simple, gândiți-vă la o servire aici ca 1/2 ceașcă de legume crude sau fierte sau o ceașcă de verdeață cu frunze. O porție de fructe este o bucată de fructe sau o ceașcă de fructe tăiate.

Cereale: 4 porții

Aceasta este destul de ușoară. O porție este echivalentă cu 1 felie de pâine sau 1/2 cană de orez, paste sau cereale. Măsurați-le la început; s-ar putea să fii șocat să vezi cât de puțin o jumătate de ceașcă de paste arată cu adevărat pe farfurie.

Fructe cu conținut scăzut de grăsimi: 2 porții

1,5 uncii de brânză (pentru referință, un băț de brânză de șir este de obicei 1 uncie, în timp ce 2 brânzeturi americane sunt aproape 1,5 uncii) sau 1 ceașcă de lapte sau iaurt.

Legume și fructe cu coajă lemnoasă: 2 porții

Aceste alimente sunt măsurate ușor diferite, cu o porție de fasole gătită măsurată la ½ cești și o singură porție de nuci care cântăresc la 1/4 cană.

Carne, pasăre și pește: 1 Servire

Oricine este nou la vizionarea porțiunilor va fi șocat când va vedea rația zilnică de carne sau păsări de curte; este vorba de dimensiunea unui pachet de cărți. Dacă vă place pește, aveți noroc, deoarece este bine să mâncați mai mult pește pe zi.

Deserturi și dulciuri: 2 porții

Nu te bucura prea mult de asta. În timp ce o porție este 1 cookie sau o linguriță de zahăr, probabil că l-ați mâncat deja înainte de a ajunge chiar la masa de prânz. De exemplu, dacă mâncați iaurt aromat, ați consumat cu siguranță această rație în zahăr adăugat (și probabil ați depășit-o cu câteva lingurițe).

Există destulă cantitate de zahăr adăugată la aproape orice prelucrate (de exemplu, cereale pentru micul dejun, pâine, sosuri amestecate), că sunteți sigur că sunteți la limita dvs. înainte de a începe chiar să priviți la cookie-uri. Sugestia noastra aici ar fi sa uitati de aceasta categorie in totalitate, ocazional sa va permiteti sa aveti o muscatura sau doua din desertul mesei de companie pentru un trai.

Uleiuri și grăsimi: 2 porții

O servire aici este o lingura de ulei sanatos. Din nou, aceasta nu este o porție pe care va trebui să o căutați. O singură porție de dressing de salate sau de ulei pentru gătit vegetarieni va folosi această diurnă.

Alegerea dvs.: 1 Servire

Aceasta este o porție de ceva destul de sus acolo: fructe, legume, carne / păsări de curte / pește, ulei, boabe sau dulciuri. Din nou, dacă sunteți cu adevărat serioși, vă sugerăm să uitați de această categorie, cum ar fi un cuplu suplimentar de nuci, o linguriță suplimentară de dressing de salate și un smidge de carne în sosul de paste (chiar macră), utilizați cu ușurință această categorie.

Linia de fund

Oricine este interesat să urmeze DASH Diet, indiferent dacă este pentru tensiunea arterială sau pentru sănătatea generală, trebuie să descarce ghidul gratuit al Institutului Național de Sănătate (NIH).