Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale consumate de oamenii care trăiesc în regiunea mediteraneană, în special în Grecia. Este încărcat cu alimente sănătoase și rezultatele cercetărilor sugerează că această dietă poate ajuta la reducerea unora dintre factorii de risc pentru bolile de inimă.
Potrivit Trustului Oldways Conservation & Exchange, dieta mediteraneană a fost introdusă în 1993 de către Oldways, Școala de Sănătate Publică din Harvard și Organizația Mondială a Sănătății. Dieta include:
- Măsline și ulei de măsline
- Cereale integrale, mai ales în pâine și cereale, în loc de paste făinoase
- Foarte puțină carne roșie
- Peste si fructe de mare
- Unele brânzeturi, dar mai puțin lapte
- O mulțime de legume și fructe
- O mulțime de legume și nuci
- Un mic vin roșu
Dieta mediteraneană este bogată în fibre și antioxidanți din legume, leguminoase și nuci, mult mai mare decât dieta tipică occidentală și cu conținut scăzut de grăsimi saturate. În această regiune se mănâncă foarte puțină carne roșie, iar consumul de lapte este limitat, cu excepția unor tipuri de brânză și iaurt.
Oldways a creat o piramidă alimentară mediteraneană pentru a vă ajuta să vedeți ce alimente sunt cele mai bune.
Baza piramidei este alcătuită din alimente precum pâinea integrală, cerealele, pastele, cartofii și orezul. Fructele, legumele, fructele cu coajă lemnoasă și legumele reprezintă o mare parte din dieta zilnică, împreună cu cantități mai mici de brânză, iaurt și ulei de măsline. Păsările de curte, peștele și ouăle sunt consumate săptămânal, iar carnea roșie este consumată o dată pe lună.
Oldways sugerează, de asemenea, să beți șase pahare de apă în fiecare zi, împreună cu un consum moderat de vin roșu pentru unii oameni. Piramida mediteraneană permite chiar și un tratament dulce în fiecare săptămână.
Cum să urmăriți dieta mediteraneană
Înlocuiți grăsimea pe care o utilizați acum cu ulei de măsline. Probabil nu doriți să adăugați mai multe calorii în dieta dvs., astfel încât să utilizați ulei de măsline în loc de unt, margarină și alte uleiuri de salata de dressing. Uleiul de măsline este bun și pentru gătit.
Mănâncă o mulțime de legume. Această idee nu poate fi suficient de stresată. Fiecare dietă sănătoasă include o mulțime de legume. Mulți oameni din Marea Mediterană mănâncă o jumătate de kilogram de legume în fiecare zi. Legumele verzi și colorate au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în antioxidanți. Pregătiți mâncăruri vegetariene grecești de câteva ori în fiecare săptămână.
Bucură-te de puțin amidon. Alegeți cereale integrale mai des, deoarece acestea sunt mai mari în fibre. Cartofii și polenta, care sunt făcute din făină de porumb, sunt de asemenea utilizate în mod obișnuit ca amidon în Marea Mediterană.
Mancati pasari de curte si peste. Pestele conține acizi grași omega-3 care sunt buni pentru inima și creierul tău. În plus, peștele are un conținut scăzut de grăsimi și calorii totale. Păsările de curte și ouăle sunt și surse de proteine acceptabile. Coaceți sau coaceți peștele sau carnea de pui, nu îl prăjiți adânc. Mâncărurile prajite și prăjite nu se potrivesc deloc acestei diete.
Limitați consumul de carne roșie. Carnea rosie are o gramada de grasimi saturate, ceea ce nu este bun pentru inima ta, asa ca nu este prea mult loc pentru fripturi si hamburgeri in aceasta dieta (doar o masa pe luna). În loc de un burger gras dintr-o îmbinare de burger, fă un burger de curcan de masă pe un bun de cereale integrale. Adăugați salată, o felie de avocado și roșii și nu veți pierde carnea roșie.
Descoperiți legumele și nucile. Legumele au o mulțime de fibre, proteine și substanțe nutritive și pot fi folosite în vasul principal. Alegeți fasole fasole și alte fasole uscate. Nucile, cum ar fi migdalele, nucile și castraveții, fac o gustare delicioasă și sănătoasă.
Bucurați-vă de fructe proaspete ca desert. Evitați produse de patiserie, prăjituri și cookie-uri dulci. Fructul este mai mic în calorii și bogat în fibre și nutrienți.
Iaurtul și brânza sunt surse de calciu. Alegeți un iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. Puteti face un pansament de iaurt sau incercati o salata sanatoasa cu rosii si branza de feta. Ține-l ușor.
Beți apă și vin. Piramida mediteraneană include șase pahare de apă în fiecare zi și un pahar sau două de vin roșu. Apa este bună pentru toată lumea, dar nu beți vin roșu dacă sunteți gravidă, minori sau dacă consumați alcool vă pune în pericol pe voi sau pe ceilalți.
Trecerea de la o dietă tipică occidentală la o dietă mediteraneană pare dificilă dacă nu sunteți obișnuit cu ulei de măsline, pește și unele legume și condimente adesea asociate cu această regiune. Dar este destul de delicios.
