Ce este dieta pescărească?

Dieta pescatariană este o dietă vegetariană care include pește sau alte animale acvatice. Cuvântul "pesce" înseamnă pește în italiană, astfel încât cei care subliniază peștii în dietele pe bază de plante au ajuns să fie numiți de acest termen. Uneori, acești mâncători sănătoși sunt de asemenea numiți pesco-vegetarieni sau pescetari.

Ce spun experții

"Definit ca o dieta vegetariana cu adaos de pește, dieta pescatariană poate fi o alegere excelentă pentru cei care caută un plan de hrănire nutritiv. Alimentele pe bază de plante oferă numeroase vitamine, minerale și fitochimice, iar fructele de mare furnizează omega-3 grași acizi și proteine. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Nu există linii directoare stricte care să determine ce este pescatarian și ce este vegetarian. Și nu există reguli care să definească cât de des trebuie să mănânci pește pentru a fi pescatarian. De exemplu, poate fi un vegetarian care uneori mănâncă pește sau îl puteți include în fiecare masă.

Nutriționiștii spun că pescatarienii tind să fie oameni care sunt conștienți de sănătate și fac alegeri conștiente atunci când planifică mese. Acestea pot fi indivizi care iau în considerare o dietă vegetariană și folosesc o abordare pe bază de pește pentru a se acomoda cu consumul de plante. Sau pot fi oameni care intenționează să urmeze o dieta pescetariană pe termen lung. Acestea pot urmări planul pentru pierderea în greutate sau pur și simplu pentru a-și îmbunătăți sănătatea prin evitarea cărnii roșii.

Cum functioneaza

Pentru a urma o dieta pescatariană, veți consuma mâncăruri care includ fructe, legume, cereale, leguminoase și fructe de mare. O dietă sănătoasă pescatariană va include adesea alimente aromate, cum ar fi măsline, cereale integrale precum farro și quinoa, ardei picante, nuci, semințe, uleiuri vegetale și alte ingrediente nutritive, de umplutură.

Ce să mănânce

Produse alimentare compatibile

Fructe de mare
Fructe si legume
Cerealele
Produse lactate și ouă

Produse alimentare neconforme

carne rosie
păsări de curte
Joc salbatic

Fructe de mare

Fructe de mare pe o dieta pescatariană pot include pești de apă dulce, cum ar fi păstrăv sau biban, pești de apă sărată cum ar fi somonul sau tonul și crustacee, inclusiv creveți, stridii, scoici și multe altele.

Fructe si legume

O masă pescărescă tipică ar putea include verdețuri sau legume (50%), fructe de mare sau proteine vegetale (25%) și cereale integrale sau alte carbohidrați complexi (25%). Nu există limite privind tipurile de fructe și legume care pot fi incluse. Pentru a profita de avantajele acestui stil de mancare, veti dori sa mancati curcubeul si sa umpleti produsele. Adăugați verzi verde cu frunze verzi; ardei roșii strălucitoare, galbene și portocalii; purpuriu vinete; porumb auriu; coacăze; verde kiwi verde; și alte fructe și legume.

Cerealele

Boabele fac o farfurie mare atunci cand mananci peste, si furnizeaza fibre si alti nutrienti importanti. Cerealele integrale sunt o alegere mai bună, deoarece oferă mai mulți nutrienți și mai puțini zaharuri (adesea aditivi).

Produse lactate și ouă

Cei mai pescatari mănâncă ouă și produse lactate, deși unii nu o fac. Din punct de vedere tehnic, pescatarul care mănâncă ouă și produse lactate ar putea fi numit lacto-ovo-pescatarian.

Carne, păsări de curte și vânat

Indiferent dacă consumați sau nu anumite produse de origine animală cum ar fi iaurt sau brânză, dacă urmați o dietă pescatariană, nu veți mânca carne sau produse din carne. Asta inseamna ca nu numai ca vei evita carnea rosie (ca carnea de vita sau bizona), dar vei evita si carnea de pui, mielul, carnea de porc si jocul (cum ar fi carnea de vanata).

Timing recomandat

Acest lucru este larg deschis, deoarece dieta pescatariană nu este un regim formal sau un plan de pierdere în greutate. Mancati mese si gustari ori de cate ori preferati si cat preferati. Desigur, dacă doriți să pierdeți greutatea, controlul porțiunii va fi important. Sunteți deja în călătorie, alegând o dietă bogată în substanțe nutritive și în mod natural mai scăzută în calorii și grăsimi. Alegerea dimensiunilor porțiunilor cu înțelepciune ar putea fi tot ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate.

Resurse și sfaturi

Pentru a vă face dieta pescatariană mai ușoară și mai sănătoasă:

Alegeți metode sănătoase de gătit. Dacă alegeți pește prăjit și alimente prelucrate, este posibil să nu profitați de beneficiile pentru sănătate ale acestui stil de mâncare. Grilați sau prăjiți pește folosind uleiuri de gătit sănătoase, aburiți fructele de mare sau folosiți alte metode mai puțin grase pentru a vă pregăti mesele.
Stocați pe fructe de mare conservate sau ambalate. Fructe de mare proaspete, de obicei, trebuie să fie fierte sau înghețate în câteva zile de la cumpărare. Stocați pe pachete de ton sau conserve de pește, astfel încât să aveți întotdeauna o sursă de fructe de mare gata de plecare.
Obțineți ajutor pentru gătit. Unii oameni sunt intimidați de dieta pescatariană pentru că fructele de mare pot fi complicate și planificarea meselor pe bază de pește poate părea nefamilară. Pentru a afla mai multe, luați o clasă. Multe școli de gătit și magazine de bucătărie oferă opțiuni gratuite sau ieftine. Veți învăța cum să obțineți creativitate cu mirodenii și sosuri, astfel încât planul de alimentație pe bază de pește să nu se oprească niciodată. Există, de asemenea, multe mese rapide și ușoare pe care le puteți lua fie să luați-vă și să se pregătească în avans pentru a face urmând planul de dieta mai ușor. Mai multe servicii de masă oferă mâncăruri pescărești și vegetariene.

modificări

Dacă sunteți însărcinată, va trebui să evitați peștele brut (sushi și sashimi) și aveți grijă de nivelele de mercur din peștele pe care îl consumați. Veți dori, de asemenea, să fiți precauți cu privire la mercur dacă alăptați sau aveți copii mici care mănâncă și pescatari.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate, cum ar fi diabetul, boala celiacă sau boala cardiacă, o dietă pescatariană este probabil sigură și probabil benefică. Dar ar trebui să verificați cu furnizorul dvs. de sănătate doar în cazul în care, pentru a vă asigura că aveți dreptul de combinație de nutrienți pentru tine. Este, de asemenea, destul de ușor să evitați glutenul pe o dietă pescatariană dacă aveți nevoie.

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Mai multe opțiuni de proteine decât o dietă vegetariană
Beneficii pentru sănătate
O sursă bună de acizi grași omega-3
Poate beneficia de mediu

Contra

Poate fi costisitoare
Urmăriți nivelurile de mercur
Scăzut în vitamina B-12

Pro-uri

Alegerea proteinelor

Unii oameni care aleg să elimine carnea din dieta lor constată că după o dietă pescatariană este mai ușor decât să urmeze o dietă vegetariană, deoarece este mai simplu să obțineți suficientă proteină în fiecare zi. În plus, peștele este o sursă de proteine complete, deci nu trebuie să combinați proteinele pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Beneficii pentru sănătate

De asemenea, vă veți bucura de alte avantaje de wellness dacă alegeți acest stil de mâncare. Dacă urmați un plan pescatarian dieta, beneficiați de avantajele asociate cu o dietă vegetariană, plus cele asociate cu consumul de peste. Cercetătorii au descoperit că vegetarienii, semi-vegetarienii și pesto-vegetarienii au diete care sunt "în mare parte mai bune în ceea ce privește calitatea nutrienților" decât omnivorele (oamenii care mănâncă totul), deși unii critici ar susține că alți factori conduc la îmbunătățirea calității nutriționale - nu doar alegerile alimentare.

Studiile au arătat, de asemenea, că o dietă bazată pe vegetație vegetariană sau vegetariană (inclusiv o dietă pescatariană) este asociată cu un indice de masă corporală (IMC) mai mic. Altele au arătat că persoanele care urmează o dietă flexitară (cea care este în primul rând vegetariană, dar uneori include și carne sau pește) se bucură de beneficii, inclusiv greutate corporală sănătoasă, markeri îmbunătățiți de sănătate metabolică, tensiune arterială și risc redus de diabet de tip 2.

În plus, peștele are un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în alți nutrienți. Atunci când înlocuiți mesele pe bază de carne cu mese pe bază de pește, este posibil să reduceți calorii și grăsimi din dieta dvs. pentru a vă ajuta să ajungeți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Acizi grasi omega-3

Când consumați anumite tipuri de pește, creșteți aportul de acizi grași omega-3. În timp ce unii oameni iau un supliment pentru a obține dieta zilnică recomandată, majoritatea surselor de sănătate vă recomandă să luați aportul de alimente. Omega-3 stimulează sănătatea inimii, poate reduce simptomele artritei reumatoide și poate chiar ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului și a ochilor.

Top 8 pești pentru acizii grași omega-3

Beneficii pentru mediu

Unii oameni urmează o dietă pescatariană din cauza impactului pozitiv asupra mediului. Mulți susținători ai dietei subliniază faptul că creșterea și prelucrarea cărnii nu numai că preia terenuri prețioase, dar contribuie și la emisiile periculoase. Prin reducerea dependenței de carne și a alegerii durabile a peștilor, am putea crea o planetă mai sănătoasă.

Dacă doriți să vă simțiți mai bine cu privire la impactul dvs. asupra mediului, utilizați informațiile furnizate de The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch pentru a găsi fructe de mare responsabile din surse. Pur și simplu introduceți numele peștilor preferați și obțineți recomandări specifice pentru cumpărarea celor mai buni pești. Există chiar și o aplicație pe care o puteți utiliza când faceți cumpărături.

Dieta pescatariană are multe de făcut. Dar nici o modalitate de a mânca este perfectă. Fiți conștienți de aceste potențiale capcane.

Contra

Scump

Achiziționarea alimentelor de bază ale acestui plan alimentar (fructe, legume și pește proaspăt) poate fi costisitoare. Dar nu trebuie întotdeauna să cumperi proaspăt. Multe pungi de fructe și legume sunt la fel de sănătoase ca și versiunile proaspete. Și peștele congelat este ușor de depozitat și economic. Alegeți produse fără ingrediente adăugate (cum ar fi zahăr sau sare).

Înaltă în Mercur

Evitați peștii cu niveluri mai ridicate de mercur. Această diagramă din partea FDA și EPA clasifică peștele în "cele mai bune alegeri", "alegeri bune" și "pește pentru a evita". Diagrama are scopul de a ajuta consumatorii să ia decizii sănătoase și sigure atunci când aleg fructe de mare, astfel încât să poată reduce aportul de toxine dăunătoare. Cele mai bune alegeri includ hering, homar, scoici și păstrăv de apă dulce. Opțiunile bune includ pescărușul, snapper, halibut și gruper. Peștii care trebuie evitați includ rechin, ton obez, pescăruș de portocale și pește-spadă.

Scăzut în vitamina B-12

Acest micronutrient important se găsește în mod obișnuit în alimentele pentru animale, astfel încât să puteți obține mai puțin din acesta când consumați o dietă pescatariană. B-12 (cobalamina) este important pentru mentinerea unui sistem nervos sanatos, formarea de celule rosii din sange si a ADN-ului si metabolismul proteic. Alimentele fără carne bogate în B-12 includ crustacee, ouă, lapte și produse lactate, precum și unele cereale fortificate.

Cum se compară

Mulți nutriționiști compară dieta pescatariană cu dieta mediteraneană populară, deoarece peștele este o sursă principală de proteine în ambele diete. Și ambele subliniază ingredientele nutritive, cum ar fi proteinele slabe și legumele.

Recomandările USDA

Grupe alimentare

Orientările actuale ale USDA sugerează umplerea plăcii cu un amestec echilibrat de proteine (care ar putea fi din carne, pește sau surse vegetale), boabe, fructe, legume și lapte. Dieta pescatariană satisface acel standard frumos.

calorii

Nu există un număr caloric oficial pentru dieta pescatariană, ceea ce înseamnă că nu este nevoie de numărătoarea caloriilor. Cu toate acestea, USDA sugerează un aport caloric zilnic de aproximativ 1500 de calorii pentru pierderea în greutate (deși acest număr variază în funcție de vârstă, greutate, sex și nivelul de activitate). Dieta pescatariană conține multe alimente cu conținut scăzut de calorii, dar dacă căutați să scăpați în greutate, este posibil să aveți nevoie să urmăriți calorii pentru a vă asigura că creați un deficit de calorii. Utilizați acest calculator pentru a determina scopul potrivit pentru calorii.

Dieta similara

Dieta pescatariană ar putea fi grupată cu câteva alte diete ca semi-vegetariene. Toți fac alimentele pe bază de plante ca fiind principalul lor obiectiv, dar uneori includ și unele produse de origine animală.

Dieta pescărească

Surse de proteine: Pescatarienii își obțin proteinele din fructe de mare, surse de plante, cum ar fi leguminoase și, uneori, ouă și produse lactate.
Nutriție generală: Aceasta este o dietă echilibrată care ar trebui să furnizeze toți nutrienții necesari.
Flexibilitate: Alegerea unei diete pescărești este o modalitate flexibilă de a modifica o dietă vegetariană. Se adaugă proteinele slabe și acizii grași omega-3 oferite de fructele de mare la beneficiile pentru sănătate ale legumelor.
Posibilitatea pierderii în greutate: O dieta pescatariană este plină de alimente bogate în nutrienți, bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, pentru a ajuta utilizatorii care doresc să piardă în greutate.

Dieta mediteraneana

Surse de proteine: La fel ca dieta pescatariană, sursele de proteine din dieta mediteraneană includ fructele de mare, proteinele pe bază de plante și cantități mici de brânză, iaurt și carne.
Nutriție generală: Experții spun că această dietă este sănătoasă pentru inimă și bogată în nutrienți, ceea ce face o îmbunătățire a dietei tipice nord-americane.
Flexibilitate: Nu există reguli dure și rapide pentru această dietă. astfel încât cei care o urmează să o poată interpreta în modul în care lucrează pentru ei. Nu există alimente limitate; acestea sunt doar mai puțin frecvent consumate.
Posibilitatea pierderii în greutate: Ca și în dieta pescatariană, dieta mediteraneană include o mulțime de alimentație pentru mai puține calorii. Deci, cu siguranta ar putea promova pierderea in greutate.

Dieta flexibila

Surse de proteine: O dietă flexitară este pur și simplu o dietă vegetariană care permite consumul ocazional de carne și fructe de mare, făcându-l destul de asemănător cu planul pescatarian. Proteina provine în cea mai mare parte din surse vegetale, ouă și lactate, cu adăugarea ocazională de produse de origine animală.
Nutriție generală: Nutriționiștii sunt de acord că acesta este un mod foarte sănătos de a mânca, mai ales dacă carbohidrații vin din boabe întregi și vegetale.
Flexibilitate: După cum sugerează și numele, există multă flexibilitate în acest plan de alimentație. Nu sunt eliminate alimentele sau grupurile de alimente, deci utilizatorii au întotdeauna libertatea de a le adăuga la o masă dacă doresc.
Posibilitatea pierderii în greutate: Ca și alte diete semi-vegetariene, dieta flexitară ar putea ajuta utilizatorii să piardă în greutate, atâta timp cât nu operează alimentele sănătoase care de obicei alcătuiesc această dietă.

Dieta vegetariană

Surse de proteine: Spre deosebire de planurile semi-vegetariene, pe o dietă vegetariană proteinele sunt fie alimente pe bază de plante, fie (în majoritatea cazurilor) lactate sau ouă.
Nutriție generală: Această dietă este în general echilibrată, dar vegetarienii trebuie să se asigure că primesc suficienți anumiți nutrienți, cum ar fi fierul și vitamina B-12.
Flexibilitate: În timp ce vegetarienii nu vor mânca carne, dincolo de această restricție, există flexibilitatea de a consuma o mare varietate de alimente. Și nu există reguli privind dimensiunile porțiilor sau numărul de calorii.
Posibilitatea pierderii în greutate: Este cu siguranță posibil să piardă în greutate atunci când nu mâncați carne (care tinde să fie mai mare în grăsimi și calorii decât alimentele pe bază de plante). Dar dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci regulile referitoare la controlul porției și a caloriilor devin necesare.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă vă gândiți la o dietă pescatariană, dar nu sunteți sigur dacă este planul potrivit pentru dumneavoastră, faceți o încercare de o săptămână sau două și vedeți cum vă simțiți. Cel puțin, veți beneficia de experimente cu noi alimente și arome.

Dar, de asemenea, sunteți probabil să vedeți și să vă simțiți și alte beneficii. S-ar putea să vă simțiți mai ușor și hainele dvs. ar putea începe să se potrivească mai bine. De asemenea, puteți observa că atunci când creșteți consumul de cereale, legume și alte alimente bogate în fibre, mâncați mai puțin și vă simțiți complet.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, apelați la ajutorul unui dietetician înregistrat sau al unei școli locale de gătit pentru a afla cum să pregătiți peștele pentru a vă bucura de mese și pentru a vă simți mulțumiți.

6 Moduri sanatoase de a gati pește