Ce este dieta nordică?

Dieta nordică este încărcată cu cereale integrale, fructe de pădure, fructe, legume, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, zaharurile și alimentele prelucrate sunt scăzute și sunt proiectate pentru a fi mai ușor pe mediu decât alte planuri de alimentație. În general, este o modalitate foarte bună de a mânca.

Ce spun experții

"Dieta nordică se concentrează asupra produselor alimentare, peștilor și a altor alimente comune în bucătăria nordică, asemănătoare dietei mediteraneene, cu excepția faptului că accentuează uleiul de canola în loc de uleiul de măsline." Experții sunt de acord că accentul pe întregul alimentație este o alegere logică pentru o dietă nutritivă care pot reduce riscul bolii. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Țările nordice sunt Danemarca, Suedia, Norvegia, Finlanda și Islanda. Unii cercetători cred că dieta nordică este pe aceeași poziție cu dieta mediteraneană bine studiată. Ambele includ alimente antiinflamatorii care au un conținut ridicat de grăsimi omega-3 din pește, și ambele includ o mulțime de fructe și legume.

O diferență interesantă: dieta mediteraneană a fost codificată prin observarea modurilor tradiționale de a mânca în regiunea mediteraneeană. Dieta nordică, numită și "Noua dietă nordică", a fost creată pentru a îmbunătăți sănătatea publică un grup de experți (oameni de știință, nutriționiști și bucătari). Deci, în timp ce prezintă alimente regionale, ele au fost selectate pentru sănătatea și durabilitatea mediului. Aceasta înseamnă că unele alimente tradiționale nu sunt incluse.

Cum functioneaza

Dieta nordică subliniază alimentele întregi, proaspete, sezoniere, locale și descurajează puternic alimentele procesate. Deci, va trebui să reduceți cantitatea de zaharuri adăugate, alimente ambalate și carne roșie grasă în favoarea peștilor prinse local, a produselor lactate produse local și a produselor sezoniere. Alegerea alimentelor locale, sezoniere înseamnă că această dietă are un impact mai redus asupra mediului decât alte planuri de alimentație.

Ce să mănânce

Produse alimentare compatibile

Cereale integrale
Fructe și legume, în special fructe de padure
Lactate
Peşte
Grăsimi sănătoase
Păsări de curte și vânat

Produse alimentare neconforme

Hrana procesata
Adăugat zaharuri și băuturi îndulcite
carne rosie

Cereale integrale

Cel puțin 25% din calorii dieta nordică provin din produse din cereale integrale, cum ar fi secară, orz și ovăz. Dieta include, de asemenea, orez brun, paste de cereale integrale și o grămadă de pâine integrală. Cerealele sunt permise și în dieta nordică, atâta timp cât nu are zahăr sau miere adăugată.

Fructe, legume și fructe de pădure

Dieta nordică include cel puțin o ceașcă de fructe și o ceașcă de legume în fiecare zi, de preferință organică, în sezon și cultivată local. Dieta este deosebit de bogată în fructe de pădure: planificați să mănânci cel puțin două cești pe zi de afine, căpșuni, zmeură sau lingonberries tradiționale. Boabele au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în vitamine și minerale. Acestea conțin, de asemenea, fitochimice benefice, mai ales în pigmenții colorați albastru și roșu.

Lactate

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza sunt incluse în dietă, dar băuturile cu lapte îndulcit și produsele de iaurt zaharat nu sunt. Consumați cel puțin două porții pe zi.

Peşte

Adăugați pește de ocean gras, cum ar fi somonul, heringul sau macrou, de două ori pe săptămână (sau mai mult), plus mâncați o masă făcută cu pești cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi codul sau eglefinul.

grăsimi

Dieta nordică este destul de scăzută în grăsimi, dar include și ulei de rapiță (ulei de canola din America de Nord), plus margarină fără grăsimi trans-făcute cu ulei de soia. Nuci și semințe nesărate sunt, de asemenea, incluse.

Carne

Păsările de curte și carnea de vânat sunt permise, atâta timp cât alegeți bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi. Alegeți carne de pui, curcan și tăițe slabe de miel și de vânat; evitați alte carne roșie, inclusiv carnea de vită.

Hrana procesata

Evitați acestea cât mai mult posibil; ele conțin zahăr, sare și grăsimi adăugate și nu sunt locale sau ecologice.

Adăugat zahăruri

Evitați alimentele făcute cu zaharuri adăugate și băuturi îndulcite. O servire zilnică de suc de fructe sau de boabe este bine, dar în caz contrar, lipiți cu apă, cafea, ceai și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Timing recomandat

Nu există orientări speciale privind dieta nordică pentru momentul în care să mâncați. Dar inițiatorii dietei sugerează că oamenii mănâncă minunat și comun. Împărtășește-ți mesele cu familia și prietenii și stai la masă în loc să mănânci în mișcare.

Resurse și sfaturi

Nu aveți nevoie să vă umpleți bucătăria cu un tarif scandinav, pentru a vă bucura de o dietă în stil nordic - rezervați doar fructele și legumele pe care le iubiți deja și adăugați o mulțime de boabe, pește și cereale integrale. Treceți la ulei de canola și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și sunteți toți pregătiți.

modificări

Dieta nordică este suficient de flexibilă pentru a se potrivi cu alte nevoi dietetice, cum ar fi plantele fără lapte, fără gluten sau vegetarian.

Dacă sunteți însărcinată sau alăptați sau dacă aveți copii mici care mănâncă pește, va trebui să aveți grijă de nivelele de mercur din peștele pe care îl consumați și servind.

Argumente pro şi contra

Pro-uri

hrănitor
Poate beneficia de sănătate
Prietenos cu mediul
durabilă

Contra

Scump
Consumă timp

Pro-uri

Nutriție

Ca dieta mediteraneană, dieta nordică oferă o mulțime de burete nutritive pentru dolar. Cerealele integrale, fructele și legumele oferă o mulțime de substanțe nutritive fără prea multe calorii. Plăcile colorate oferă antioxidanți. Pestele oferă acizi grași omega-3. Toate grupurile majore de alimente sunt reprezentate, iar dieta pune accentul pe alimentele întregi, care sunt aproape întotdeauna mai sănătoase decât cele procesate.

Beneficii pentru sănătate

Două studii, pe o durată de șase luni și o perioadă de 12 săptămâni, au arătat că dieta nordică poate reduce tensiunea arterială față de o dietă "medie". Un alt studiu, care a analizat un grup mare de pacienți pe o perioadă lungă de timp, sugerează că dieta ar putea ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale. Un studiu longitudinal similar a arătat că dieta este asociată cu un risc scăzut de atac de cord.

Conștientizare a mediului

Atunci când au creat dieta nordică, inițiatorii săi au încercat să abordeze ratele de obezitate crescute în țările nordice. Dar au vrut, de asemenea, să promoveze o dietă care ar avea un impact mai mic asupra mediului decât modelele actuale ale dietelor. Agricultura comercială și pescuitul pot impune atât impozitarea mediului, astfel încât dieta nordică subliniază importanța consumului de alimente locale și sezoniere (mai puține combustibil pentru transportul pe piață) și organice (mai puține pesticide).

Durabilitate

Nu numai că dieta nordică este sustenabilă în sensul ecologic (subliniază alimentele produse prin metode durabile), ci și o schimbare a stilului de viață gestionabil. Folosește alimente familiare - mai multe, mai puțin altele - și nu este prea restrictivă. În plus, nu există măsurători sau calcul. Trebuie doar să rămâi cu alimentele recomandate și să le mâncați pe ceilalți în mod sportiv. (Dacă utilizați dieta pentru a pierde în greutate, poate fi necesar să fiți mai precaut în privința aportului de calorii și a dimensiunilor porțiilor).

În timp ce această dietă are multe beneficii, nu este pentru toată lumea. De exemplu, dacă nu vă pasă de pește sau nu aveți acces la fructe de mare prinse local (așa cum mulți oameni din țările nordice fac), dieta nordică ar putea să nu fie alegerea potrivită pentru dumneavoastră.

Contra

Scump

Toate peștele și produsele ecologice pot fi costisitoare, chiar dacă locuiți undeva unde fructele de mare sunt bogate sau există o mulțime de ferme ecologice. Aceste ingrediente costă mai mult decât produsele tradiționale de crescătorie și bucățile de carne ieftine.

Consumă timp

Găsirea și pregătirea acestor alimente necesită timp. Și din moment ce produsele alimentare procesate nu sunt recomandate, înseamnă că majoritatea a ceea ce mănânci ar trebui să fie pregătită acasă. În plus, creatorii dietei au intenționat ca mesele să fie consumate într-un mod plăcut și conștient.

Cum se compară

Dieta nordică este adesea comparată cu dieta mediteraneană și împărtășește multe calități cu această dietă și altele care sunt considerate sănătoase și echilibrate.

În 2019 Știri din S.U.A. și raport mondial Cele mai bune diete clasifică dieta nordică numărul 9 în cele mai bune diete în general și îi oferă un scor general de 3,6 / 5.

Recomandările USDA

Orientările USDA MyPlate încurajează americanii să mănânce în fiecare zi o combinație echilibrată de proteine, cereale, fructe, legume și produse lactate. Dieta nordică include toate acestea și recomandă proporții rezonabile pentru fiecare.

Dieta similara

Împreună cu dieta mediteraneană, alte câteva diete sănătoase, atât noi cât și vechi, împărtășesc calitățile cu planul alimentar nordic.

Dieta nordică

Nutriție generală: Această dietă evidențiază alimentele întregi, locale, sezoniere, cu o mulțime de fructe, legume, pește, alte proteine slabe și cereale integrale. Aceste alimente sunt toate sursele de nutrienți, vitamine și minerale importante. Deoarece alimentele procesate nu sunt recomandate, dieta include câteva calorii goale și aditivi nesănătoși.
practicabilitatea: Deși este util să planificați mese și să gătiți fără să vă faceți griji cu privire la calorii sau carbohidrați, ingredientele din această dietă pot fi greu de găsit, costisitoare și consumatoare de timp pentru a vă pregăti.
Flexibilitate: Nu există reguli stricte pentru acest plan de alimentație. Nu este vorba de a fi un plan de pierdere în greutate, ci de a promova alimente și preparate care ar putea avea beneficii pentru sănătate și mediu. Deci, există loc pentru ao interpreta într-un mod care să funcționeze pentru dvs..

Dieta mediteraneana

Nutriție generală: Oamenii care urmează dieta mediteraneană mănâncă în cea mai mare parte fructele de mare, fructele, legumele, legumele, fructele cu coajă lemnoasă și cerealele integrale - ingrediente care oferă o valoare nutritivă.
practicabilitatea: Această dietă nu necesită, de asemenea, alimente speciale, suplimente, calorii sau carbohidrați. Dar, deoarece se concentrează și pe alimente întregi asupra celor procesate, planificați să petreceți ceva timp și bani suplimentari pentru ao urma.
Flexibilitate: La fel ca dieta nordică, acest lucru nu este un plan oficial care are linii directoare. Este un set de preferințe și recomandări, astfel încât să puteți utiliza cele care lucrează pentru dvs. și să le ignorați pe cele care nu fac acest lucru (deși acest lucru poate însemna să nu obțineți toate beneficiile pentru sănătate).

DASH Dieta

Nutriție generală: Abordările dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale, sau dieta DASH, au fost concepute pentru a ajuta pacienții să scadă tensiunea arterială. Nu există alimente în afara limitelor, dar ideea este să consumăm multe fructe și legume proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, păsări, fasole, semințe și fructe cu coajă lemnoasă, reducând în același timp carnea roșie, , și sodiu. Este un plan alimentar sănătos, cu conținut scăzut de grăsimi, nutrițional pentru aproape oricine, cu sau fără tensiune arterială crescută.
practicabilitatea: Deși planul nu necesită neapărat calcularea calorică, va trebui să urmăriți porții grupurilor de alimente (de exemplu, șase până la opt porții de cereale, două până la trei porții de lactate și așa mai departe) pentru a rămâne pe drumul cel bun. Nu sunt necesare alimente speciale, iar acesta nu este un plan de dieta comercial. Instrucțiunile și resursele sunt disponibile gratuit. Dar este posibil să trebuiască să învățați să gătiți diferit, cu mai puțin sodiu și grăsime.
Flexibilitate: Aveți libertatea de a mânca ceea ce doriți în cadrul recomandărilor, iar planurile de dietă DASH sunt disponibile pentru diferite niveluri zilnice de calorii.

Dieta pescărească

Nutriție generală: O dieta pescatariană este similară cu cea vegetariană, cu adăugarea simplă de pește și fructe de mare. Acest lucru face foarte mult ca dieta nordică și mediteraneană în ceea ce privește tipurile de hrană și nutriție.
practicabilitatea: Treceți la numărătoarea caloriilor și la urmărirea alimentelor și mâncați alimentele care aliniază dieta. Nu sunt necesare alimente organice și locale, care ar putea menține costurile mai mici. Totuși, veți dori să evitați alimentele procesate pentru a face acest plan alimentar sănătos.
Flexibilitate: Ca și vărul său, dieta flexitară, acest plan alimentar este foarte flexibil. Mancati alimentele pe care le preferati, pur si simplu sarind peste carne si pasari de curte.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă sunteți în căutarea unui plan de alimentație conceput să fie bun pentru Pământ și bun pentru corpul dumneavoastră, dieta nordică ar putea fi o alegere inteligentă pentru dumneavoastră. Este hrănitoare și poate avea chiar beneficii de sănătate și pierdere în greutate. Dar cheltuielile de aprovizionare cu produse locale, sezoniere si ecologice ar putea pune aceasta dieta la indemana pentru unii. Amintiți-vă că dieta va fi în continuare sănătoasă, chiar dacă nu tot ceea ce mâncați este organic sau local. Partea importantă este concentrarea asupra alimentelor dense, nutritive, cât mai mult posibil.

6 Moduri sanatoase de a gati pește