Ce este dieta Okinawan?

Okinawa este o regiune din partea cea mai sudică a Japoniei unde locuitorii au avut, în mod tradițional, cea mai lungă viață pe pământ. Este una dintre zonele "albastre zone" din lume, unde locuitorii trăiesc mai mult și au mai puține boli legate de vârstă.

Deși există, probabil, multe motive pentru longevitatea din Okinawans, există o șansă bună pentru o dietă tipică sănătoasă. Dieta din Okinawan este alcătuită mai ales din legume și leguminoase, în special de soia. Are calorii scăzute și grăsimi și carbohidrați bogați în carbohidrați.

Ce spun experții

"Dieta din Okinawa este compusă în principal din legume și soia, cu cantități mici de pește. În timp ce experții sunt de acord că accentul pus pe alimentele pe bază de plante este inteligent, lipsa boabelor, a cărnii și a laptelui poate face ca această dietă să fie dificil de urmat și, la deficiențe nutritive. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Începând din 1975 și continuând astăzi, oamenii de știință au cercetat centenarienii din Okinawa pentru a încerca să înțeleagă motivele care stau la baza longevității lor. Mulți simt că dieta Okinawan joacă un rol important în sănătatea rezidenților și pe durata lungă a vieții.

Caracteristicile cum ar fi nivelurile scazute de grasimi saturate, aportul ridicat de antioxidanti si incarcatura glicemica scazuta ... contribuie probabil la un risc scazut de boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer si alte afectiuni cronice ", se arata intr-un studiu.

Cum functioneaza

Majoritatea carbohidraților din dieta Okinawan provin din legume, cu o cantitate mică de cereale sau semințe și fără zahăr sau dulciuri rafinate. Există doar un pic de carne roșie și o cantitate minimă de lapte. Peștele este consumat în mod moderat, iar consumul de alcool este limitat la o băutură ocazională. Alimentele tipice din această dietă includ cartofi dulci, soia, pepene amară, ciuperci shiitake, brusture, ceai de iasomie, alge marine și o serie de plante și mirodenii.

Produse alimentare compatibile

Legume, în special cartofi dulci
Legume, în special soia
Alge
Ierburi și condimente
Pește (în cantități mici)
Ciuperci shiitake

Produse alimentare neconforme

Carne (cu excepția ocazională)
Produse lactate (cu excepția ocazională)
Zahăr
Carbohidrați rafinați

legume

În trecut, mai puțin bogați Okinawanii au mâncat cartofi dulci. Orezul, în special orezul alb, a fost mai scump și, prin urmare, un pic de simbol de stare; cele mai obișnuite Okinawani nu au mâncat-o. Cartofii dulci sunt bogați în nutrienți și bogați în vitaminele A și C, calciu și potasiu. Sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin vitamina E.

Alte legume comune pe această dietă include verde închis, cu frunze verzi și pepene amar. Pepene galbenă este o tărtăcuță care este folosită în salate și mâncăruri prăjite și poate fi făcută în suc sau în ceai. Este bogat în fibre și vitamina C, plus că are unele substanțe fitochimice benefice.

leguminoasele

Dieta tradițională din Okinawan include soia sub formă de paste miso și tofu. Soia este o sursă excelentă de proteine vegetale și oferă cea mai mare parte a proteinei din dietă. Soia conține, de asemenea, fitochimice numite flavonoide și fitoestrogeni, care pot avea calități de promovare a sănătății.

Alge

Kombu, hijiki și mozuku sunt alge marine utilizate în mod obișnuit în Okinawa. Ele sunt adesea servite cu fidea, în salate, în cartofi prăjiți și cu legume. Algele marine sunt bogate în iod, folate, calciu, fier, magneziu și astaxantin.

Ierburi și condimente

Unele dintre condimentele utilizate în această dietă au un potențial pentru beneficiile pentru sănătate și pot adăuga aromă fără adăugarea de calorii. Acestea includ turmeric, mugwort, ardei Okinawan și semințe de fenicul.

Peşte

Deoarece Okinawa este o insulă, vă puteți aștepta ca locuitorii săi să consume o mulțime de pește și fructe de mare. Cu toate acestea, peștele reprezintă doar o parte foarte mică din dietă (poate la fel de puțin ca un procent, comparativ cu 90% alimente pe bază de plante).

Ciuperci shiitake

Ciupercile mari de shitake se găsesc în multe tipuri de gătit asiatic. Sunt hrănitoare și pot avea unele beneficii pentru sănătate care ar putea afecta sistemul imunitar și pot ajuta la reglarea colesterolului.

Carne și produse lactate

Acestea sunt ambele foarte rare în dieta tradițională din Okinawa, probabil din cauza costurilor lor sau pur și simplu a preferințelor culturale.

Zahăr și carbohidrați rafinați

Dieta Okinawan include aproape nici un boabe, spre deosebire de alte diete asiatice care încorporează o mulțime de orez. Există, de asemenea, puțină sau fără adaos de zahăr.

Timing recomandat

Nu există un moment special asociat cu dieta Okinawan. Cercetătorii au studiat, în principal, tipurile de alimente pe dietă, nu calendarul meselor.

modificări

Nu trebuie să urmați dieta din Okinawan religios pentru a vedea unele beneficii. Unele dintre componentele sale ar putea fi ușor încorporate în dieta ta:

Mănâncă mai multe legume, de preferință acelea care sunt verde sau violet colorate.
Alegeți alimente de soia și soia. Încearcă să adaugi tofu la o prăjitură sau să treci de la lapte de lapte la lapte de soia.
Schimbați carnea roșie pentru o porție de pește. Sau mai bine, până la consumul de leguminoase.
Adăugați ciuperci la mese. Încercați diferite soiuri, cum ar fi shiitake, stridii și regele ciuperci trompeta. Acestea pot lua locul cautului de carne ca o concentrare a unei mese.

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Cercetare-beneficii de sănătate garantate
Pierdere în greutate
Combate inflamația

Contra

Restrictiv
Înaltă în sodiu

Pro-uri

Beneficii pentru sănătate

O dieta bogata in grasimi si calorii si bogata in fibre si antioxidanti poate fi unul dintre principalii factori care contribuie la sanatatea excelenta a oamenilor din Okinawa. Ei au un risc scăzut de boli asociate vârstei.

Pierdere în greutate

Dieta Okinawan are un conținut redus de calorii și bogat în fibre, astfel încât vă poate ajuta să pierdeți sau să mențineți greutatea, ceea ce este esențial pentru evitarea bolilor cronice cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și unele forme de cancer.

Anti-Inflamarea

O dietă antiinflamatoare poate contribui la reducerea riscului bolilor cronice din mai multe motive:

Scăzut grăsime (în special grăsimi saturate), dar încă bogat în acizi grași omega-3. Cel puțin unele forme de grăsimi saturate pot crește inflamația și omega-3 au tendința de a reduce inflamația.
Scăzut în carbohidrați rafinat (cum ar fi zahărul), astfel încât nu are un impact mare asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Cantitățile de zahăr din sânge pot contribui la o stare pro-inflamatorie din organism, care crește riscul bolilor și inflamațiilor cronice.
Sunt bogate în vitaminele C, E și A și în produsele fitochimice. Aceste substanțe nutritive funcționează ca antioxidanți pentru a vă proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi (lucruri precum fumul, poluarea, grăsimile și uleiurile grase și așa mai departe). Aceste substanțe nutritive ar putea de asemenea ajuta la reducerea inflamației.

Contra

Restrictiv

Această dietă este foarte scăzută în carnea roșie, ouăle și păsările de curte. Este ok pentru ca puteti obtine inca suficiente proteine din soia si peste. Dar, de asemenea, are foarte puține cereale, chiar cereale integrale, și este foarte scăzut în produsele lactate. Puteți obține suficientă hrană fără aceste grupuri de alimente, dar este dificil să urmați o dietă atât de restrictivă.

Înaltă în sodiu

Dacă sunteți pe o dietă cu conținut redus de sare, discutați cu medicul înainte de a adăuga în unele alimente bogate în sodiu pe această dietă, cum ar fi miso, pește sărat sau sos de soia (chiar și sosul de sodiu redus de sodiu este bogat în sodiu) . Este posibil ca abundența de fructe și legume bogate în potasiu și calciu să poată contracara sodiul, dar nu trebuie să-l riscați.

Cum se compară

Dieta Okinawan este similară cu alte diete pe care medicii le consideră că pot promova sănătatea bună, prevenirea bolilor și o greutate sănătoasă. Toate sunt bogate în legume nutritive, dar dieta Okinawan este mai restricționată în alte grupuri de alimente.

Recomandările USDA

Grupe alimentare

În timp ce orientările USDA MyPlate vor sprijini accentul pe dieta Okinawan asupra legumelor dense de nutrienți, recomandările recomandă, de asemenea, consumarea (cu moderare) a cărnii sau a peștelui, a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și a boabelor integrale. Toate acestea sunt rare în dieta Okinawan.

calorii

Nu există un număr special de calorii asociat cu dieta Okinawan, ci constă în majoritatea alimentelor cu conținut scăzut de calorii (legume, soia). Ar putea fi o provocare pentru a satisface recomandarea USDA de aproximativ 2000 de calorii zilnice pentru menținerea greutății (acest număr variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate). Pentru a-ți găsi nevoile individuale de calorii, folosește acest calculator.

Dieta similara

Cercetătorii au studiat alte diete asociate cu longevitatea împreună cu dieta din Okinawan. Acestea includ dieta mediteraneană - de asemenea o dietă bazată într-o regiune geografică - și dieta DASH (DASH înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea).

Okinawan Diet

Nutriție generală: Dieta Okinawan include o mulțime de antioxidanți sănătoși și fibre, dar nu are carne, lapte și boabe. Asta ar putea însemna lipsa unor substanțe nutritive importante.
Flexibilitate: Acesta nu este un plan oficial de dietă proiectat și promovat pentru pierderea în greutate. Folosește dieta tradițională din Okinawan ca o resursă pentru cei din afara Okinawa care ar dori să profite de anumite beneficii pentru sănătate. Ca atare, ar putea fi modificat pentru a facilita urmărirea.
Durabilitate: Cu un număr limitat de alimente și calorii, această dietă ar putea fi o provocare pentru a se menține pe termen lung. Bineînțeles, asta fac cei din Okinawan pentru a trăi până la 100 de ani!

Dieta mediteraneana

Nutriție generală: Dieta mediteraneană include, de asemenea, o mulțime de legume și leguminoase (deși nu soia), împreună cu pește, ouă, cereale integrale și unele produse lactate. Ca atare, acoperă mai mult teren nutrițional decât dieta din Okinawan.
Flexibilitate: De asemenea, aceasta nu este o dietă rigidă, cu multe reguli despre ce să mănânce și să evitați. În schimb, este vorba de accentuarea anumitor alimente și de dezavantajarea altora, astfel că are o mare flexibilitate construită.
Durabilitate: Atâta timp cât nu sunteți un mare consumator de carne, această dietă ar putea fi urmată cu ușurință pentru viață.

DASH Dieta

Nutriție generală: Dieta DASH, ca și dieta mediteraneană, este bogată în fructe, legume, pești, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta acoperă toate grupurile majore de alimente, reducând în același timp sarea, zahărul și grăsimile.
Flexibilitate: Această dietă are reguli, deoarece este proiectată pentru a reduce tensiunea arterială ridicată. Puteți mânca alimentele preferate de cele recomandate în plan, dar trebuie să păstrați grăsimea la 27% din calorii, proteinele la 18% și carbohidrații la 55%. În loc să analizați fiecare mușcătură, puteți urma dieta zilnică recomandată pentru fiecare fel de mâncare (șase până la opt porții de cereale, două sau trei porții de lapte etc.).
Durabilitate: Această dietă este menită să fie urmată pe termen lung pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Dieta vegana

Nutriție generală: Ca și dieta Okinawan, dietele vegane sunt bazate pe plante. Principalele diferențe sunt că veganii evită complet toate produsele de origine animală și că veganii mănâncă mai multe boabe decât oamenii din dieta Okinawan.
Flexibilitate: Acesta nu este, de asemenea, un plan de dietă specific, formal, ci o filozofie de a mânca. În timp ce produsele de origine animală sunt în afara, tot ceea ce se bazează pe plante este în interiorul și în interiorul acestui parametru, există libertate cu privire la ceea ce, când și cum sunt consumate alimentele.
Durabilitate: Pentru mulți oameni, aceasta este o schimbare pe toată durata vieții. Dar poate fi greu să eviți toate produsele pe bază de animale.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă obiectivul dvs. este de a trăi până la 100, ați putea încerca să adoptați o dietă Okinawan pentru a ajunge acolo. Mai bine, discutați nevoile dvs. cu un medic sau nutriționist, astfel încât să puteți crea o dietă care să funcționeze pentru dvs., corpul dumneavoastră și stilul dumneavoastră de viață. Poate foarte bine să includă unele dintre principiile dieta din Okinawan. La urma urmei, nu puteți greși, încorporând o mulțime de legume în mese. Dar, de asemenea, aveți nevoie de mai multă varietate, grăsimi și / sau carbohidrați decât această dietă oferă.

Creșterea șanselor de a avea o viață mai lungă