Un ghid de nutritie pentru pregatirea concursului de culturism Prep

Culturismul natural competitiv este în creștere în popularitate și lipsit de cercetări științifice adecvate. Fără informații relevante pentru participanți, aceștia se confruntă cu o pierdere folosind pregătirea concursului. Chiar mai rău se bazează pe feedback-ul inexact de la prieteni și antrenori.

Cercetările recente au abordat această problemă. Mai mulți autori au fost desemnați cu un anumit subiect al expertizei lor și au furnizat concluzii bazate pe dovezi stabilite pe publicațiile științifice atent verificate. Echipa a redus domeniul de aplicare al narațiunii "Calorii si macronutrienti, sincronizare cu nutrienti si frecventa meselor, suplimente alimentare, probleme psihosociale si" saptamana de varf.“

Problema în curs de desfășurare pentru mulți concurenți este lipsită de cunoștințe, astfel încât să urmeze un program de nutriție și suplimente de tip "one size-fits-all". Acest lucru lasă mulți culturisti incapabili să-și atingă obiectivele și să se lupte cu motivele.

Ghidul bazat pe dovezi publicat recent de către Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a aruncat o lumină asupra fazei foarte importante a pregătirii concursului: nutriție și suplimente. Narațiunea este foarte informativă și foarte citită. Acest articol simplifică narațiunea, începând cu nutriția și recomandările pentru macronutrienți.

Ingestia calorică

De obicei, pregătirea concursului urmează un minim de 2 până la un plan de dieta de 4 luni. Obiectivele principale sunt distrugerea grăsimilor și mărirea dimensiunii mușchilor înainte de a se atinge de scenă.

Fiecare persoana incepe la diferite procente de grasime si mase musculare. A fi capabil să echilibreze cu exactitate macronutrienții specifice nevoilor în schimbare ale participantului prin procesul de instruire este esențială. Acesta este locul în care devine complicat din cauza lipsei unor cercetări specifice pentru culturistii naturali.

Cercetările indică, Ar trebui sa fie de asteptat ca aportul caloric, la care se incepe pregatirea lor, va trebui probabil sa fie ajustate in timp, ca masa scade masa corporala si de adaptare metabolice apare. Pierderea în greutate prea rapidă poate duce la pierderea masei corporale slabe (LBM) și a rezistenței. Ceea ce a demonstrat superior pentru retinerea LBM este o pierdere treptata de 5 kg sau 1,1 lbs pe saptamana (aproximativ un deficit de 500 de calorii pe zi).

Această cifră se bazează pe un participant de 154 lb la o greutate corporală de 13% și nu depășește 15 kg față de greutatea concursului și li se acordă un timp de preparare de 3 luni. Acest lucru înseamnă că un concurent care depășește greutatea sugerată și grăsimea corporală ar necesita metode mai rapide de pierdere în greutate și riscă să piardă masa corporală slabă (LBM).

Un timp suficient ar trebui să se permită să se pregătească pentru competiție. Acest lucru ajută la prevenirea măsurilor agresive de pierdere în greutate legate de scăderea LBM. De asemenea, lungimea programului trebuie să fie specifică pentru fiecare tip de corp de concurent. Scurte perioade de dietă pentru participanții mai slabi comparativ cu cei cu procente mai mari de grăsimi corporale, de exemplu.

Un studiu de 12 săptămâni al culturarilor de sex masculin a evidențiat o pierdere semnificativă în greutate în timpul ultimelor 3 săptămâni de pregătire a concursului. Aceasta a dus la pierderea masei corporale slabe (LBM). Se sugerează aplicarea unor metode de scădere în greutate graduală în timpul încheierii pregătirii concursului în comparație cu începutul pentru a evita pierderea LBM.

Proteină

Cerințele de proteine ​​sunt importante pentru pregătirea concursului și ajută concurenții să-și mențină masa fizică slabă (LBM) sau musculare. Orientările de cercetare indică faptul că 1,2-2,2g / kg greutate corporală este suficientă pentru anumiți sportivi. Unii culturisti pot necesita mai mult datorita formarii extreme si a deficitului caloric.

Multe publicații de cercetare au menționat importanța unui echilibru pozitiv al azotului. De asemenea, este indicat un exercițiu extrem care afectează în mod negativ acest element chimic. Azotul este un compus chimic care apare în mod natural în corpul nostru, în principal în proteine ​​și esențial pentru viață.

Citirea negativă a azotului este legată de boala musculară, leziunile și perioadele de post. Creșterea proteinei va permite concurentului să mențină un echilibru pozitiv al azotului care să permită creșterea și repararea mușchilor.

Revista sistematica recent publicata de Helms si altii, privind aportul de proteine ​​la sportivi calificati si rezistenti in timpul caloric sugereaza o serie de 2.3-3.1 g / kg de LBM, care poate fi mai potrivita pentru culturism.

Au fost efectuate multe studii privind cerințele privind proteinele și sportivii. Cercetarea mai specifică privind pregătirea concursului și culturismul este justificată datorită variabilelor largi specifice fiecărui sport.

Carbohidrați

Carbohidrații asigură energia pentru culturistii de a-și face trecerea prin concurs. Cu toate acestea, cerințele de carb pot diferi pentru fiecare participant. Ingestia inadecvată a carbului va afecta antrenamentul de rezistență în timp ce consuma cantitatea adecvată de carbohidrați va spori performanța.

Studiile recente indică faptul că consumul de carbohidrați la o valoare de 4-7g / kg de greutate corporală și în funcție de faza de formare este benefică. Cu toate acestea, a fost raportat, de asemenea, culturistii contest-prep in deficit de calorii necesitatea de a satisface cerintele de proteine ​​si de grasimi. Acest lucru ar putea interfera cu capacitatea lor de a fi la capătul ridicat al aportului de carb.

În general, aceste informații oferă o gamă bună pentru a începe și a asigura aportul adecvat de carbohidrați în timpul pregătirii concursului. Pe măsură ce concurenții ating greutatea țintă și procentul de grăsime corporală, este sugerat ca o strategie valoroasă pentru a menține deficitele calorice prin creșterea carbohidraților cu 25-50g. Acest lucru ar ajuta la păstrarea musculaturii slabe și a performanțelor sportive.

Consumul scăzut de carbohidrați și consumul ridicat de proteine ​​poate oferi rezultate eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate pentru culturisti. Cu toate acestea, cercetările indică existența unui prag restrictiv cu carburi, în cazul în care reducerea acestora ar duce la compromiterea competitorului pentru pierderea masei corporale slabe (LBM) și reducerea performanței.

Concluzia cercetării: "Este posibil ca concurenții care ajung la cea mai slabă condiție să aibă experiență de scădere inevitabilă a performanței." Cercetatorii care studiaza ultimele 11 saptamani de concurs-prep a indicat cresterea carbohidrati in ultimele saptamani de dieta ar fi putut preveni schimbari hormonale si metabolice negative care a redus concurentului masa slaba a corpului.

grăsimi

Proteinele din carne și carbohidrații au fost întotdeauna principalii macronutrienți de îngrijorare pentru culturistii concursului de pregătire în comparație cu grăsimile. Importanța consumului adecvat de grăsimi nu mai poate fi negată la fel de importantă.

Aportul adecvat de grăsimi este legat de reglarea concentrațiilor de hormoni anabolizanți. Cercetările sugerează că aportul de grăsimi are un impact direct asupra masei corporale slabe (LBM) în timpul fazei de dietă. Argumentul există Pentru aporturile de grasimi intre 20 si 30% din calorii au fost facute pentru a optimiza nivelurile de testosteron in atletii de forta.

Având în vedere cerințele privind proteinele și carbohidrații, unele cercetări sugerează că aceste procente pot fi prea mari. Alte studii au aruncat o lumină asupra compoziției organismului, iar deficitul caloric este principala problemă cu nivelurile reduse de testosteron și nu cu aportul redus de grăsimi.

In studiile directe ale sportivilor antrenate de rezistenta supuse unor diete cu proteine ​​bogate in calorii, interventiile cu continut scazut de grasime care mentin nivelul de carbohidrati par a fi mai eficiente in prevenirea pierderii LBM decat in cazul carbohidratilor mai mici,

Pare carecomandările cu conținut scăzut de grăsimi de 15-20% ar fi adecvate dacă se mențin nivelurile adecvate de carbohidrați și proteine.

Cercetarea vrea să știți

Mai multe studii pe termen lung sunt necesare pentru culturismul natural și pregătirea pentru competiție.

Dizmorfismul muscular (nu este satisfăcut de imaginea corporală) și tulburările de alimentație sunt frecvente în culturisti și conștientizarea timpurie este importantă pentru a evita problemele de sănătate negative.

Termenele neregulate sau întreruperea ciclurilor menstruale pot constitui o problemă pentru culturarii de sex feminin.

Contest prep este un sport individual și fiecare organism va răspunde diferit la aplicarea dietei. Deși recomandările au fost furnizate, poate fi necesară manipularea ghidurilor nutriționale.