Sportivii pot fi smulși fără metode drastice

Atleții și culturistii sunt supuși unei presiuni extreme pentru a atinge niveluri scăzute de grăsime corporală și niveluri ridicate de musculare. Cerințele sportului lor îi determină pe mulți concurenți să folosească metode nesigure pentru a atinge acest obiectiv. Extreme restricții calorice, deshidratare, exerciții excesive, utilizarea necorespunzătoare a steroizilor anabolizanți și diureticelor sunt frecvente printre sportivii competitivi.

Metode nesigure

Cercetările au arătat că metodele de pregătire a concursurilor nesigure ar avea consecințe negative asupra sănătății sportivilor și culturarilor. Acestea pot include disfuncții metabolice, probleme cardiace, scăderea densității osoase, dezechilibru hormonal și probleme psihologice crescute. Nu este neobișnuit ca sportivii să sufere de anxietate, furie, modificări ale dispoziției și tulburări de alimentație emoțională. Studiile indică, de asemenea, reducerea forței musculare și a performanțelor sportive deoarece obiectivele fizicului au prioritate față de sănătate și fitness.

Potrivit unui studiu publicat în Oficial al cercetării în domeniul rezistenței și condiționării, restricția calorică severă a afectat căile anabolice. Funcționarea anabolică este direct legată de capacitatea organismului de a construi țesut muscular. De asemenea, a fost indicată importanța implementării unor strategii nutriționale pentru a preveni risipirea musculară în timpul pregătirii competiției.

Cercetare

Un raport de caz publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a examinat o intervenție structurată de nutriție și condiționare a unui tânăr culturist. Scopul studiului a fost să demonstreze o abordare mai sănătoasă pentru a realiza un fizic gata pregătit. Atletul a fost capabil să crească mărimea musculară, puterea și să îmbunătățească compoziția corporală fără a folosi metode nesigure sau drastice de pregătire a concursului.

Participantul la studiu a fost un bărbat în vârstă de 21 de ani care se pregătea pentru prima sa competiție în domeniul culturismului Marea Britanie Cultură și Fitness Federația (UKBFF). Atletul a primit doi ani de formare în domeniul culturismului, dar nu a avut o orientare nutrițională formală, cu excepția surselor de internet și a revistelor de fitness. Dieta sa a constat din patru mese și două gustări bogate în proteine, carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi înainte de intervenție. De asemenea, a inclus o masă ieftină la fiecare două săptămâni, consumând o pizza mare și servind înghețată. Rutina antrenamentului său era de aproximativ șapte zile de antrenament în greutate. Fiecare sesiune sa concentrat pe grupuri musculare individuale și totalizând nouă ore pe săptămână.

Scopul

Studiile de caz pentru a pregăti mai bine sportivii pentru sportul lor au fost în curs de desfășurare. Federația internațională pentru femei, jockey profesioniști și boxeri necesită, de asemenea, o manipulare constantă a compoziției corporale pentru a concura la niveluri optime. Aceste rapoarte au stimulat nevoia unor strategii detaliate de nutriție și de condiționare pentru culturistii competitivi.

Înainte de a participa la studiul de caz citat mai sus, sportivul în vârstă de 21 de ani a folosit o dietă realizată în mod individual pentru implementarea calendarului de nutrienți. A consumat alimente tipice pentru culturism: ovaz, ouă amestecate, proteine din zer, piept de pui, broccoli și orez alb. El a ingerat 2128 de calorii pe zi, defalcate în 257g proteine, 212g carbohidrați și 28g de grăsimi.

Scopul intervenției a fost obținerea celui mai bun aspect estetic, îmbunătățirea oxidării grăsimilor (ardere), păstrarea mușchilor și a forței și menținerea unei perspective pozitive pentru atlet. Culturistul a participat la studiu ca parte a pregătirii concursului și timp de 14 săptămâni. El trebuia să efectueze o examinare clinică și să țină evidența exactă în timpul intervenției. Au fost efectuate măsurători pentru greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), procentul de grăsime corporală, absorbția maximă de oxigen și rata de oxidare a grăsimilor înainte de încheierea perioadei de încercare.

Strategii de nutriție mai bune

În timpul studiului, nutriționiștii certificați din sport au pus împreună un plan de masă stabilit, compus din două meniuri, pentru a maximiza pierderea de grăsimi și pentru a menține masa slabă. Meniurile specifice au fost împărțite între zilele de relaxare și de odihnă. Atletul a fost monitorizat îndeaproape și au fost efectuate ajustări ale meniului în perioada de 14 săptămâni, în funcție de modificările compoziției corporale.

Planul de nutriție a fost acceptat favorabil de atlet. Sursele de carbohidrați au fost încărcare cu indice glicemic scăzut (GI) pentru a favoriza sațietatea stimulând în același timp oxidarea grăsimilor (arderea). De asemenea, au fost consumate carbohidrați GI mai mari pentru a restabili glicogenul muscular și pentru a spori bucurarea de mâncare. Proteinele de calitate cum ar fi ouăle și puiul au fost, de asemenea, consumate pe tot parcursul zilei pentru a promova masa fără grăsimi (mușchi). Studiile arată că consumul de proteine toată ziua stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) sau creșterea. S-a recomandat să beți multă apă și să luați aportul de lichid primar.

Suplimentele s-au limitat la proteine din zer și la o gustare de carbohidrați cu proteină mare (cazeină). Creatina monohidrat a fost de asemenea încărcată la 20 g zilnic în primele cinci zile și a continuat la 5 g zilnic timp de nouăzeci și trei zile.

Planurile de masă de intervenție conțineau mai multă varietate și calorii pentru sportiv. Nutrienții esențiali au fost echilibrați pentru a obține rezultate gata pregătite. Următoarele planuri de masă publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă au fost urmărite fie pentru o zi de antrenament, fie pentru odihnă:

Mese de Zi de Formare:

Masa 1: burger de vânat (150g), ouă măcinată (150g), spanac (50g)
Masa 2: praf de proteine din zer (60g), creatină (5g), nuci de Brazilia (20g)
Masa 3: macrou (150g), orez brun (100g), frunze de salata (50g), avocado (50g), otet de cidru de mere (12g)
Masa 4: piept de curcan (155g), orez Basmati alba (100g uscat), ciuperci (100g), ulei de nuca de cocos (12g)
Snack: brânză integrală de grăsime (225 g)

Zile de odihnă:

Masa 1: ouă (150 g), ovăz (150 g), praf de proteine din zer (50 g)
Mâncarea 2: ton (60g), sparanghel (5g), nuci de macadamie (20g)
Masa 3: piept de pui (150g), cartof dulce (100g), migdale (50g)
Meal 4: file de somon (155g), orez de Basmati alb (100g uscat), broccoli (100g)
Snack: mousse cu aromă de ciocolată bogată în proteine, ulei de nucă de cocos (225 g)

Cantitate totală zilnică de calorii: 2413 k / cal

Îmbunătățirea antrenamentelor

Specialiștii sportivi au pregătit o rutină de antrenament structurată pentru atlet pe o perioadă de 14 săptămâni, specifică pregătirii concursului. Programul său a inclus patru sesiuni de antrenament de greutate care vizează grupuri majore de mușchi de două ori pe săptămână. El a finalizat, de asemenea, de înaltă intensitate de formare interval (HIIT) și exercitarea de intensitate mică într-o stare postit, care a fost preferința atletului.

Rezultate superioare

Atletul a pierdut greutatea în conformitate cu dovezile bazate pe recomandările de culturism de 0,5 până la 1,0% săptămânal. Pierderea totală în greutate în timpul intervenției de 14 săptămâni a fost de 11,7 kg sau de aproximativ 25 lbs. Procentul său de grăsimi corporale a fost redus cu 6,8%, ceea ce a inclus grăsimi și grăsimi libere (FFM). Pierderea unor FFM este tipică pentru toți sportivii în balanța energetică negativă.

Alte rezultate au inclus o îmbunătățire a ritmului cardiac de repaus și o creștere a VO2 (volumul de oxigen pe care un sportiv îl poate utiliza). Rata de oxidare a grăsimilor (ardere) a fost de asemenea îmbunătățită. Alte descoperiri au indicat că puterea și puterea nu au suferit de reducerea grăsimii și a lipsei de grăsime. Atletul nu a raportat probleme severe de foame sau sete în timpul intervenției. Studiile anterioare arată o dietă restrictivă predispusă la supraalimentare și binging. Participantul a declarat că nu a avut niciunul dintre aceste solicitări.

În ansamblu, intervenția nutrițională și condiționată a fost favorabilă pentru atlet. Rezultatele pozitive sunt contrare mitului popular pentru pregătirea concursului de culturism. Raportul de caz indică faptul că nu este necesar să renunțați la mese, să eliminați grupurile esențiale de macronutrienți, să deshidratați sau să utilizați volume mari de suplimente pentru a obține un fizic gata pregătit. În cele din urmă, atletul a plasat 7^lea din 19 concurenți considerați o destinație excelentă de plasare pentru un concurent pentru fizică pentru prima dată.