Miturile sportivilor vegetarieni și vegani ar trebui să înceteze să creadă

Dietele vegetariene și vegane cresc în popularitate, iar sportivii sunt atenți. Există suficiente dovezi pentru a sprijini plantele bazate pe diete care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, dar cercetările lipsesc pentru performanța atletică. În plus, mâncarea în acest fel rămâne îndoielnică din cauza miturilor alimentare și a discuțiilor care se concentrează mai mult asupra modului de a evita deficiențele nutrienților decât asupra beneficiilor consumului de alimente întregi.

Cu toate acestea, conform Asociației Dietetice Americane (ADA), dietele vegetariene pot fi sănătoase din punct de vedere nutrițional și adecvate pentru toți, inclusiv sportivii.

Beneficiile plantelor

Studiile cronice indică faptul că dietele pe bază de plante oferă numeroase beneficii pentru sănătate, printre care:

Risc redus al bolilor de inima
Nivel scăzut de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) a colesterolului
Tensiune de sange scazuta
Ratele scăzute ale diabetului de tip 2
Indicele masei corporale inferioare
Scăderea rezistenței la insulină
Ratele scăzute ale cancerelor

În ciuda beneficiilor pozitive pentru sănătate, mulți indivizi activi și atleții acceptă zvonuri despre veganism fără să știe chiar ce înseamnă să mănânci vegetarian sau vegan. Înainte de a explora miturile și greșelile comune între sportivii vegetarieni și vegani, înțelegerea următoarelor definiții va fi de ajutor:

Vegetarian - nu mănâncă carne de animal, dar poate consuma ouă și lapte.
Vegetarian - nu consumă alimente de origine animală.
Flexitarian - urmează în mod regulat o dietă vegană, dar consumă ocazional lapte, carne, vată sau pește.
Nutritarian - urmează un plan de nutriție bogat în micronutrienți, pe bază de alimente vegetale nerafinate, inclusiv legume, fructe, nuci, semințe și fasole. (poate sau nu să fie vegană)

Deși o dietă optimă pentru atletul vegan nu a fost încă definită, dr. Joel Fuhrman, specialist în medicina nutrițională de peste 25 de ani, sugerează că sportivii vegani care urmează o dietă nutriționistă vor avea un avantaj de performanță. Articolul publicat în Rapoartele actuale ale Medicamentelor Sportive sugerează că sportivii vegani pot să efectueze în mod eficient la nivele de anduranță ridicată, consumând o dietă concentrată pe alimente bogate în micronutrienți.

Câțiva sportivi vegani, printre care și Olympian Carl Lewis, triathletele Ironman Brendan Brazier și campionul de tenis Venus Williams, au demonstrat performanțe atletice superioare fără a consuma produse de origine animală. Performanța acestor bine cunoscuți sportivi vegani este remarcabilă, dar este doar o dovadă anecdotică a succesului atletic. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a risipi miturile obișnuite din jurul dietelor vegetariene (vegane) pentru sportivi.

Mituri și greșeli comune

Sportivii par să aibă presupuneri despre dietele vegetariene și vegane. Cele mai obișnuite mituri înconjoară aportul de proteine, proteinele vegetale care trebuie asociate pentru a crea proteine complete și aportul de zahăr. Se pare că următoarele sisteme de credință continuă să fie problematice pentru atleții vegetarieni (vegani):

Plantele alimentare nu sunt în măsură să furnizeze suficiente proteine.
Încă mai trebuie să împerecheați proteinele vegetariene.
Concentrați-vă doar pe proteine, mai degrabă decât pe o dietă echilibrată plină de fitonutrienți și antioxidanți.
Gândiți-vă că toate zaharurile sunt la fel.
Sucul este un non-nu, chiar dacă ajută la aportul caloric pentru sportivii cu cerințe ridicate.

Obținerea de proteine adecvate din plante

Sportivii necesită proteine suplimentare pentru a suporta solicitările fizice extreme și pentru a repara defectele de proteine musculare cauzate de antrenamente intense. Aportul adecvat de proteine este esențial pentru acest proces. Consumul insuficient de proteine poate duce la un echilibru negativ al azotului și la o recuperare insuficientă a mușchilor. Plantele pot furniza suficientă proteină pentru a asigura un echilibru pozitiv al azotului la mușchii care lucrează?

Dieturile pe bază de plante pot furniza proteine suficiente pentru atleți, potrivit Nancy Clark, nutriționist sportiv la nivel internațional, consilier și autor al Ghidului pentru nutriția sportivă. Mulți vegetarieni și vegani sunt sportivi excelenți, dar asta nu înseamnă că primesc suficientă proteină, spune Clark. Problema este că mulți sportivi pur și simplu nu mănâncă suficient. De exemplu, nu este neobișnuit ca femeile, sportivii care iau în considerare greutatea să nu obțină suficiente proteine datorită consumului prea mic de porții pe masă.

Ceea ce rămâne, de asemenea, un punct de confuzie și dezacord între sportivi și comunitatea științifică este cât de multă proteină ar trebui consumată pentru o funcționare optimă a organismului. Dacă proteina provine de la sursa animală sau vegetală, se spune că consumarea cantității potrivite și a profilului de aminoacizi determină cât de bine corpul dumneavoastră este capabil să se recupereze de la un nivel ridicat de exerciții fizice. Studiile indică faptul că cerințele privind proteinele pot fi ușor îndeplinite pentru sportivii care consumă atleți din carne și vegetarieni folosind o planificare adecvată a dietei. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă vegetarienii (veganii) să consume o mare varietate de alimente pe bază de plante pentru a-și satisface cerințele de proteine și aminoacizi.

Potrivit Roberta Anding, dietetician sportiv pentru franciza Houston Astros MLB, majoritatea sportivilor cred că singura modalitate de a-și satisface cerințele zilnice de proteine este consumarea de carne. Ea indică faptul că carnea este o sursă bună de proteine, dar plantele conțin și proteine. Există aproximativ șapte grame de proteine per uncie de carne și o uncie de fistic conține șase grame de proteine. Dacă atletul este vegetarian, atunci laptele, iaurtul și brânza pot adăuga surse suplimentare de proteine. Pentru atletul vegan, fasolea poate adăuga proteina necesară, spune Anding.

Academia de Nutriție și Dietetică, Dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 1,2 la 2,0 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru sportivi, în funcție de formare. Consumul de proteine în exces de 2,0 g / kg / zi nu a demonstrat un beneficiu suplimentar în mai multe studii și poate provoca chiar efecte negative asupra sănătății conform cercetării. Excesul de aport de proteine poate afecta negativ stocurile de calciu, funcția renală, sănătatea osoasă și funcționarea cardiovasculară.

Combinarea proteinelor din plante

Amintiți-vă cum a fost important să consumați fasole și orez la un moment dat? Odată recomandarea populară de a combina proteinele vegetale pentru a obține un profil complet de aminoacizi esențiali nu mai este considerată necesară. Cercetările actuale sugerează că sportivii vegetarieni sau vegani pot obține suficientă proteină atunci când mănâncă o varietate de alimente vegetale pe parcursul zilei, mai degrabă decât o singură masă.

Consumarea unei varietăți de proteine din plante oferă zilnic aminoacizi diferiți și asigură faptul că toți aminoacizii sunt incluși, potrivit nutriționistului sportiv Nancy Clark. Nu este necesar să se împerecheze proteinele la mesele specifice. Scopul este de a avea 15 - 20 de grame de proteine pe masa pentru a furniza cantitatea corecta de proteine pe zi, spune Clark.

Alimentele vegetale, inclusiv boabe, leguminoase, nuci și semințe sunt recomandate pentru dieta vegană și asigură că aminoacizii esențiali (EAA) și aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt disponibili pentru funcția optimă a corpului și recuperarea musculară. Surse excelente de proteine vegetale de calitate pot fi găsite în următoarele alimente întregi:

Linte
Quinoa
tofu
Fasole neagra
Semințe de dovleac
migdale
Ovăz

Intrarea proteinelor vs. dieta echilibrată

Mulți sportivi vegetarieni sau vegani consideră că trebuie să se concentreze asupra consumării mai multor proteine pentru a satisface cerințele zilnice. Introducerea proteinelor este esențială, dar consumarea tuturor macronutrienților, inclusiv a carbohidraților și a grăsimilor sănătoase, este la fel de importantă pentru performanța atletică. Problema pentru mulți dintre acești sportivi nu este luarea în considerare a rolului carbohidraților în funcția musculară, creșterea și recuperarea.

Potrivit nutritionistului sportiv Nancy Clark, multi sportivi lucreaza, dar consuma doar o bautura proteica. Aceste băuturi nu au nevoie de glucoză și de alți nutrienți proveniți din carbohidrați pentru a-și alimenta corect mușchii. Consumul unei diete echilibrate pre și post antrenament satisface cerințele macronutriente pentru o performanță sportivă optimă.

Consumând o mare varietate de alimente vegetale, nu numai că oferă proteine suficiente, ci și consumă energia pentru sportivi pentru a efectua antrenamente intense. Consumul unei diete pe bază de plante furnizează organismului și fitonutrienți esențiali și antioxidanți necesari pentru mușchii de lucru. Alimentele bogate în fitonutrienți și antioxidanți sunt, de asemenea, spuse că reduc efectele inflamației în exces și promovează recuperarea de la formarea fizică.

Următoarele legume verzi sunt bogate în proteine, micronutrienți și antioxidanți:

nap
Bok choy
Brocoli
collards

Urmatoarele fructe sunt bogate in antioxidanti:

Coacăze negre
Fructe de padure
Rodie
Viței
portocale
kiwi

Zaharul este zahăr

Majoritatea sportivilor vegetarieni și vegani stau departe de zahăr, în mare parte datorită procesului de rafinare. Zaharul rafinat este albite pentru o culoare alb strălucitoare de către companiile care folosesc filtre de caractere osoase. Zaharul nu conține de fapt particule osoase, dar zahărul a intrat în contact cu osul animal sterilizat. Nu toate zahărul este procesat astfel încât într-adevăr nu poate fi considerat același lucru. Există zaharuri considerate acceptabile într-o dietă bazată pe plante. Cu toate acestea, menținerea la minimum a aportului de zahăr este recomandată pentru sănătatea generală.

Sportivii necesită mai mult zahăr comparativ cu media americană, conform nutriționistului sportiv, Nancy Clark. Zaharul este gazul din mașină și este necesar pentru alimentarea cu carburant a mușchilor de lucru. Băuturile post recuperare, cum ar fi laptele de ciocolată, conțin zahăr, dar și vitamine și minerale esențiale, esențiale pentru o funcționare optimă a corpului și performanțe atletice.

Zaharul rafinat este cu siguranta mai putin sanatos decat zaharul din sfeclă sau nectarul de agave, dar organismul citește zahărul ca zahăr. Tot zahărul conține 4 calorii pe gram și o subcategorie de carbohidrați. Există cinci tipuri diferite de zahăr, inclusiv:

Glucoză - zahăr simplu denumit de asemenea dextroză și denumit în mod obișnuit zahăr din sânge.
Fructoză - zahăr simplu, de asemenea, numit zahăr fructe absorbit rapid de către organism.
galactoza - zahăr simplu găsit în lapte și iaurt absorbit lent de către organism.
Maltoză - zahăr simplu, de asemenea, numit zahăr malț rapid absorbit de organism.
Lactoză - numit și zahăr din lapte și conține glucoză și galactoză.

Zahărul este sursa primară de energie utilizată în timpul exercițiilor fizice. Asistenții de atletism beneficiază în special de consumul de zahăr mai mare pentru a susține absorbția crescută a glucozei în celulele musculare. Fără zahăr adecvat (energie) pentru a vă alimenta mușchii, exercițiile fizice pot fi afectate.

Următoarele zaharuri sunt considerate acceptabile pentru dietele vegetariene / vegane:

Agavă
Sos de orez brun
Sirop din esență de arțar
Data sirop
Melasă
Stevia
Sfeclă de zahăr
Zahăr de cocos
Miere (zahăr dezbătut)

Ar trebui să evit sucul de băut?

Atleții, în general, își asumă sucul nu este altceva decât zahăr și nu ar trebui să fie inclus într-o dietă sănătoasă. Concentratele de suc conțin suc natural de fructe amestecat cu o mulțime de apă în comparație cu cocktail-urile de suc de zahăr adăugate. Este tipul de suc cumpărat care poate fi problematic. Sucul pur din concentrat este recomandat în mod obișnuit de către nutriționiștii sportivi și dieteticienii înregistrați pentru a ajuta sportivii de înaltă rezistență să îndeplinească cerințele zilnice de calorii.

Mulți sportivi se luptă cu pierderea în greutate datorită cerințelor fizice ale sportului lor. Adăugarea unui pahar sau două sucuri de 100% în loc de apă zilnic a ajutat sportivii să câștige și să mențină o greutate corespunzătoare. Uneori, produsele alimentare nu sunt suficiente și sucul oferă un impuls suplimentar pentru sportivii care au nevoie de o mulțime de calorii pentru a satisface exigențele fizice. Sportivii care pot beneficia de adăugarea sucului în programele lor de nutriție includ sportivi de liceu, alergători pe distanțe lungi, triatlatori și cicliști.

Mai multe cercetări

Cercetările au arătat că alimentele din plante sunt benefice pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea factorilor de risc pentru boală, dar există puține dovezi care să arate efectele acestor diete asupra performanței sportive. Deoarece dietele pe bază de plante vegetariene, vegane și combinate sunt adoptate de sportivi, mai multe studii încep să apară.

Un mic studiu publicat în Journal of Nutrients a măsurat aprecierea cardiorespiratorie între sportivii de anduranță vegetarieni și omnivori (consumatori de carne). Rezultatele au arătat că sportivii vegetarieni aveau valori mai ridicate de absorbție a oxigenului și puteri echivalente față de sportivii care consumau carne.

Alte studii efectuate de Centrul Medical Baylor University au urmat aportul alimentar al unui ciclist vegan feminin în timpul unei curse de biciclete de munte de 8 zile. Atletul consuma peste carbohidratii recomandati pentru a-si mentine rezistenta si performanta. Consumul de proteine a fost de asemenea mai mare decât cel recomandat pentru sportivii vegetarieni. Ea a reușit să susțină perioadele mai rapide în comparație cu bicicliștii non-vegani care participă la cursă. Rezultatele au arătat că o dietă vegană bine planificată este compatibilă cu bicicleta de munte ultra-rezistență.

Un studiu a fost publicat în Rapoartele de caz ale cardiologiei și a examinat efectele unei diete vegane pe un ultra-triathlete (Triple-Ironman). Rezultatele au arătat că o dietă vegană oferă performanțe atletice similare comparativ cu un atlet care utilizează o dietă convențională mixtă. Raportul sugerează, de asemenea, că o dietă vegetariană bine planificată poate fi aparent adoptată de atleții ultra-rezistenți, fără riscuri pentru sănătate..

Un cuvânt de la Verywell

Vegana continuă să crească în popularitate și se dovedește a oferi numeroase beneficii pentru sănătate. Deși cercetările lipsesc din dietele pe bază de plante și performanțele atletice, există bine cunoscuți sportivi vegani care realizează succesul atletic. Ceea ce pare să provoace confuzie continuă sunt miturile din spatele veganismului și lipsa de cercetare pentru a dezvălui aceste neadevăruri. O mai mare concentrare asupra beneficiilor pozitive asupra sănătății consumului de alimente vegetale ar putea ajuta la eliminarea preocupărilor din jurul dietelor vegetariene (vegane).