Legatura dintre dietele cu proteine mari si performanta sporita sporita
Dieta bogată în proteine tind să fie norma pentru mulți atleți, deoarece mai multe cercetări care examinează rolul jucat de nutriție în performanță cresc. Să nu mai vorbim, tendințele de dietă precum Paleo și Pagan, precum și filosofia consumului de alimente curate, câștigă popularitate.
Adevărul acestei chestiuni este că, la fel ca metodele de antrenament, vor da atleți diferiți, rezultate diferite; planurile de alimentație diferite vor face ca sportivii să funcționeze diferit. Totul este individual. Cu toate acestea, există cercetări care susțin utilizarea dietelor bogate în proteine pentru performanță atât pentru sportivi, cât și pentru sportivi de rezistență.
Dieta cu conținut ridicat de proteine și pierderea în greutate
Popularitatea dietelor bogate în proteine depășește atleții celor care caută o pierdere rapidă în greutate. Dieta bogată în proteine care exclud carbohidrații sub formă de pâine, paste făinoase și cartofi și calorii tăiate arată deseori o pierdere mare în greutate inițială din cauza pierderii de apă care are loc cu scăderea glicogenului muscular.
Dacă efectuați o antrenament de intensitate ridicată sau de anduranță, știți probabil că epuizarea glicogenului este unul dintre motivele pentru care sportivii "bonk" sau "a lovit peretele" în competiția de anduranță. Fără suficient de ușor de accesat de energie, sub formă de glicogen, pur și simplu am rămas fără combustibil.
Cercetări privind dieta cu proteine și atleții de rezistență
Glicogenul este energia stocată în mușchi și ajută mușchii să rețină apa. Această combinație este esențială pentru performanța atletică de înaltă intensitate. Scăderea acestor magazine de energie este cu greu ceva care va îmbunătăți performanțele atletice.
Cu toate acestea, cercetările din Universitatea de Stat din Ohio arată că corpurile noastre se pot adapta la găsirea de energie în alte locuri, cum ar fi depozitele de grăsimi și că nutriția sportivă nu este la fel de simplă ca în trecut.
In mod specific, cercetatorii au analizat maratonistii de elita care mancau in mod normal o dieta bogata in carbohidrati, care continea 10% carbohidrati, 19% proteine si 70% grasimi, si le compara cu alti maratonisti de elita care aleg sa manance o dieta cu carbohidrati 59% proteină procentuală și 25% grăsime. Pe lângă dieta lor, sportivii erau similari în ceea ce privește statutul, vârsta, performanța, istoria antrenamentului și capacitatea maximă de oxigen.
Acum, aici este partea nebun: În timpul unui test care determină aportul maxim de oxigen al atleților pentru a măsura ratele de ardere a carbohidraților și a grăsimilor, rata maximă de ardere a grasimilor a fost de 2,3 ori mai mare decât rata sportivilor : 1,5 versus .67 grame pe minut. Mai mult: cele două grupuri nu diferă în mod semnificativ în ceea ce privește consumul de oxigen, ratingul exercițiilor percepute sau cheltuielile cu calorii.
Dacă sunteți un atlet de anduranță, poate dura ceva timp pentru a vă obișnui să efectuați o dietă bogată în proteine, sau chiar una dacă aveți mai multe grăsimi ca în acest studiu. Dar ar fi bine să încercați dacă căutați o modalitate de îmbunătățire a timpului.
Cercetare despre diete bogate în proteine și atleți de forță
Animalele de tip sălbatic sunt sinonime cu sportivii de forță și entuziaștii Cross-Fit. Proteina este importantă pentru atleți, deoarece îi ajută pe mușchi să se repare de stresul pe care îl exercită exercitarea, în special exercitarea de intensitate ridicată. Se recomandă ca persoanele fizice active să mănânce între 0,64 și 0,91 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. Dar ce s-ar întâmpla dacă l-ați dublat?
Se pare că ar putea exista limite pentru beneficiile proteinei peste un anumit prag.
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, dublarea aportului de proteine la 2,20 grame pe kilogram de greutate corporala zilnic nu a avut niciun efect asupra compozitiei corporale la persoanele cu antrenament de rezistenta care altfel mentin acelasi regim de antrenament.
Prin urmare, recomandarea cea mai comună este de a consuma 1,2 până la 1,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic, împrăștiate pe cinci până la șase mese. Pentru un atlet care cântărește 90 kg (200 de kilograme), care reprezintă un total de 108 - 154 de grame de proteine pe zi.
Ce este mai mult: Cercetările au arătat că atunci când ați consumat mai mult de 30 de grame de proteine la un moment dat, corpul dumneavoastră nu va absorbi totul. În exemplul nostru, înseamnă că puteți avea cinci gustări sau mese care au 30 de grame de proteine ar fi optime pentru performanță.
Cât de multă proteină este ideală pentru o performanță optimă?
Pentru a vă face mesele, bogate în proteine, utilizați ghidul de mai jos al alimentelor comune pentru a planifica.
| Alimente | Dimensiune de servire | Proteină (grame) |
|---|---|---|
| Pește, cod, gătit în căldură uscată | 3 oz | 19 grame |
| Pui, 1/2 sân, numai carne, prăjită | 3 oz | 27 de grame |
| Turcia, sol, gătită | 4 uncii | 22 de grame |
| Carne de vită, lămâie de sus, tăiată la 0 "grăsime, prăjită | 3 oz | 25 de grame |
| Lapte, grăsime redusă 2%, cu vitamina A fortificată | 8 oz | 8 grame |
| Tofu, brut, ferm | 1/2 ceașcă | 20 de grame |
| Iaurt, simplu, grec, fără grăsimi | 6 oz | 17 grame |
| Brânzeturi, cabane, grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, 2% din lapte | 4 uncii | 13 grame |
| Unt de arahide, natural, fără sare, neted | 2 linguri | 7 grame |
| Ouă, întregi, fierte, prăjite | 2 mari | 12 grame |
Deci, ce ar trebui să mănânce un sportiv?
Practic, planul de nutriție al unui atlet ar trebui individualizat pentru a satisface nevoile de formare și de concurență.
Este posibil să dureze câteva încercări și erori pentru a obține raportul perfect între carbohidrați, proteine și grăsimi care vă vor ajuta organismul să funcționeze optim. Efortul va fi meritat.
