Utilizarea și siguranța cofeinei anhidre

Cu produse de cafea anhidru câștigând popularitate la magazinele de suplimente, vă puteți întreba dacă ar trebui să faceți comerț în ceașcă de dimineață cu Joe pentru o pastilă de cafeină. În timp ce cofeina anhidră poate sa ajuta la imbunatatirea vigilentei si a performantei exercitiilor, nu este fara risc. Dacă luați prea mult pot provoca unele efecte secundare înfricoșătoare și chiar o supradoză potențială a cofeinei.

Nu vă faceți însă panică. Cheia utilizării în condiții de siguranță a cofeinei anhidre este selectarea unui produs de calitate, evitând pulberile pure și fiind absolut siguri că respectați doza corectă. Sau pur și simplu, lipiți cu cafea naturală precum cafeaua și ceaiul. Acestea pot fi la fel de eficiente și prezintă mult mai puține preocupări legate de siguranță.

Prezentare generală

Cofeina este o substanță naturală găsită în aproximativ 60 de specii diferite de plante. Probabil sunteți familiarizați cu surse comune de plante de cafeină în alimente și băuturi, cum ar fi:

• Ceașcă preferată de java friptă închisă (boabe de cafea)
• O ceasca calda de ceai verde (frunze de ceai)
• Pătrățele delicioase de ciocolată neagră (cacao)

Cofeina anhidră este derivată din aceste plante. Celelalte componente chimice ale plantelor împreună cu orice apă sunt filtrate într-un laborator. Acest lucru lasă o pulbere cristalină albă numită cafeină anhidră.

Tipuri

Cele mai comune forme de cofeină anhidră sunt pilulele și pulberile. Totuși, FDA recomandă evitarea oricăror pulberi pure. Există o linie fină între o doză sigură și nesigură și o mică greșeală în măsurare poate duce la efecte secundare periculoase.

În plus față de pulberile și pilulele independente, cofeina anhidră este frecvent utilizată ca ingredient în diferite categorii de supliment. De exemplu, îl puteți găsi într-o pulbere pre-antrenament sau în pastile care pretind că ard grăsime.

Anumite produse alimentare conțin de asemenea cafeină anhidră adăugată, cum ar fi bare de energie cu cofeină sau gumă de mestecat.

Ce anume sa cauti

Când te uiți la etichetele suplimentelor, s-ar putea să treci peste forme de cofeină anhidră care sunt combinate cu alte substanțe chimice. Acestea includ:

• Dicaffeine malate - Aceasta este formată din două molecule de cofeină atașate la o moleculă de acid malic. Acidul malic este un acid organic care se găsește în multe alimente pe care le consumați, cum ar fi merele. Producătorii acestui ingredient afirmă că combinarea cofeinei cu acidul malic previne supărarea stomacului, dar acest lucru nu a fost dovedit.
• Cofeina citrat - Aceasta este o combinație de cafeină anhidră și alte două substanțe chimice - acid citric monohidrat și citrat de sodiu dihidrat. Cofeina reprezintă aproximativ jumătate din combinație. Citratul de cafeină este mai frecvent utilizat în scopuri medicale decât în ​​suplimente. În special, este folosit ca tratament pentru o problemă de respirație în rândul sugarilor prematuri.
• Co-cristal de cofeină pterostilbene - Aceasta este o combinație de cafeină și pterostilbene, un antioxidant găsit în afine. Poate fi fabricat în mai multe forme, cum ar fi capsulele, tabletele sau mestecatul. Producătorii susțin că această formă de cofeină creează o energie de durată mai lungă, dar acest lucru nu a fost dovedit în studiile științifice.

Proces

Cofeina funcționează în același mod dacă este dintr-o sursă naturală sau cofeină anhidră. Este un impersonator mascat de alte substanțe chimice din creier - un neurotransmițător numit adenozină. Când adenozina se blochează la anumiți receptori din creier, aceasta vă face să vă încetiniți și să vă simțiți somnoroși.

Acel somaj de la mijlocul după-amiezii pe care l-ai lovit? Puteți mulțumi adenozinei pentru asta. Dar cofeina este similară structural cu adenozina. Când consumați cofeina, se atașează acelorași receptori și împiedică legarea adenozinei la fel de mult. Acest lucru te face sa te simti treaz si alerta mai mult.

Cofeina anhidră îmbunătățește performanța exercițiilor?

Cofeina anhidră sau naturală este bine stabilită ca un amplificator de performanță. Numeroase studii și recenzii au constatat că cafeina îmbunătățește performanța de anduranță în activități precum alergarea și ciclismul. O meta-analiză în Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție a constatat că cafeina a îmbunătățit, de asemenea, anumite rezistențe musculare și măsurări de putere.

Deși nu există o abordare standardizată a administrării cofeinei în cercetarea privind exercițiile fizice, marea majoritate au utilizat capsule anhidre cu cafeină. În cercetare, este mai ușor să standardizați o doză în acest fel. Cupele de cafea sau de ceai pot varia în funcție de tipul cofeinei, în funcție de tipul și timpul de preparare, dar capsulele oferă o dozare exactă.

Cafea

Nu vă grăbiți să luați pastilele de cafeină anhidră chiar totuși. Studii recente au încercat să clarifice dacă cafeaua poate fi la fel de eficientă pentru performanțele atletice, cum ar fi cafeina anhidră. Deoarece cafeaua este ieftină și considerată mai sigură, este o alegere preferabilă pentru mulți.

Există două cercetări care merită evidențiate:

• Un studiu privind bicicliștii de sex masculin de elită nu a evidențiat nici o diferență în ceea ce privește efectele de îmbunătățire a performanței de 5 mg / kg de cafeină, fie prin cafea, fie prin cafeină anhidră.
• O revizuire în Jurnalul Internațional al Nutriției Sportive și a Metabolismului Exercițiului a concluzionat că există dovezi moderate care să susțină cafeaua ca un ajutor ergogenic pentru performanța de alergare și ciclism (când furnizează cofeină în dozele obișnuite).

În timp ce datele lipsesc în continuare de alte tipuri de exerciții fizice, se pare că savurarea acelei băuturi înainte de sesiunile cardio va ajuta să vă dați acea lovitură suplimentară.

Cofeina inainte de antrenament

Dacă intenționați să utilizați cafeina ca potențiator de performanță, încercați să urmați aceste instrucțiuni pentru a vă oferi acea valoare adăugată:

• Adăugați o doză de cafeină (naturală sau anhidră) de aproximativ 3 - 6 mg / kg greutate corporală.
• Începeți întotdeauna la capătul inferior al intervalului respectiv și găsiți doza minimă care vă ajută să obțineți creșterea performanței.
• Rețineți că dozele de peste 6 mg / kg nu oferă beneficii suplimentare și pot provoca efecte secundare și preocupări legate de siguranță.
• Consumați cofeina aproximativ o oră înainte de sesiunea de antrenament sau eveniment.

Pentru un atlet de 150 de lire sterline, o doză de 3 mg / kg corespunde la aproximativ 200 de miligrame de cofeină, echivalentă cu aproximativ două cești de cafea.

Dacă decideți să utilizați capsulele de cafeină anhidră, puteți găsi pe piață multe soiuri care oferă această sumă. Asigurați-vă că ați verificat eticheta pentru a vedea doza corectă, deoarece nivelurile pot varia în funcție de producător și de linia de produse.

Organizații sportive

Indiferent dacă este anhidru sau natural, cofeina este reglementată de unele organizații sportive.

Asociația Națională de Atletism Collegiat (NCAA):

Dacă sunteți un atlet colegial, veți dori să călcați cu grijă cu aportul de cafeină. NCAA limitează în prezent consumul de cafeină, utilizând un prag de 15 micrograme pe mililitru în urină. Aceasta este echivalentă cu aproximativ 500 de miligrame de cofeină (sau aproximativ 6 cani de cafea) consumate simultan.

Agenția Mondială Anti-Doping (WADA):

Dacă ești un atlet profesionist, poți respira o ușurare. În prezent, WADA nu consideră că cafeina este o substanță interzisă. În timp ce a apărut pe listă între 1984 și 2003, a fost eliminat din cauza preocupărilor conform cărora pragul nu a putut diferenția obiceiurile alimentare obișnuite (de exemplu, cafeaua frecventă și băuturile răcoritoare) față de cele care o foloseau ca un amplificator de performanță.

Cu toate acestea, WADA include cofeina pe "programul lor de monitorizare". Acest program este conceput pentru a urmări substanțele care nu sunt în prezent interzise, ​​dar pot fi utilizate abuziv sau abuzate de sportivi.

Este plauzibil ca acesta să poată fi adăugat înapoi în lista substanțelor interzise în viitor, probabil la un prag de 12-15 micrograme pe mililitru în urină. Pentru majoritatea sportivilor, totuși, utilizarea la doza de creștere a performanței de 3-6 mg / kg nu trebuie să producă niveluri urinare peste acest nivel.

Siguranță

Potrivit Clinicii Mayo și a FDA, majoritatea adulților pot consuma în siguranță până la 400 de miligrame de cofeină. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară susține, de asemenea, acest nivel de consum, precizând că dozele unice de 200 miligrame la un moment dat și consumul obișnuit de 400 miligrame pe zi sunt considerate sigure pentru femeile care nu sunt însărcinate.

Acest nivel de siguranță este valabil pentru cafeina naturală sau anhidră. O doză zilnică de 400 de miligrame de cofeină este echivalentă cu aproximativ patru cești de cafea preparată la domiciliu sau două pilule anhidre cu cofeină care conțin 200 miligrame fiecare.

Există preocupări suplimentare legate de siguranța produselor cofeină anhidră, comparativ cu sursele naturale. Veți dori să acordați atenție acestor linii directoare:

• Evitați cofeina pură în pulbere - După cum sa menționat, FDA recomandă evitarea datorită ușurinței supradozajului accidental. O singura lingurita de cafeina anhidra pudra pur este suficienta pentru a provoca consecinte potential fatale, deoarece este echivalentul a 2700 miligrame de cofeina. Pentru a pune asta în perspectivă, ar trebui să beți 28 de cani de cafea, 68 de cești de ceai negru sau 68 de cutii de cola pentru a ingera aceeași cantitate de cafeină.
• Alegeți alte forme și înțelegeți dozajul - Selectarea unei alte forme de cafeină anhidră, cum ar fi capsulele, ar trebui să ușureze menținerea în limitele indicațiilor de siguranță. Ia ceva timp pentru a verifica sticlele pentru a vă asigura că înțelegeți cât de multă cafeină este în fiecare pastilă.
• Căutați producători de renume - Producătorii buni pun în practică practici pentru a evita contaminarea cu ingrediente nedorite și prioritizează siguranța suplimentară. Căutați certificări NSF sau UL privind sticlele, ambele fiind organizații independente terțe care examinează procesele suplimentare de fabricație.

• Întotdeauna verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment - Medicul dvs. va avea o imagine clară a afecțiunilor medicale actuale și a medicamentelor și va putea să vă spună dacă există motive pentru care ar trebui să limitați sau să evitați cofeina anhidră.

Efecte secundare

Toleranța dvs. la diferite niveluri de cofeină poate depinde de dimensiunea corpului, de consumul tipic, de medicamente și chiar de genetica dvs. Dacă începeți să consumați mai mult cofeină decât limitele recomandate, puteți avea efecte secundare.

În ceea ce privește efectele secundare ale consumului de cafeină,

• Dureri de cap
• Insomnie
• Nelinişte
• Anxietate
• Stomac deranjat
• Greaţă
• Diaree

Consecințele severe ale intoxicației cu cafeină includ:

• Vărsături
• Dezorientare
• Bataie rapida de inima
• Dureri în piept
• convulsii
• Moarte

S-ar putea să vă simțiți puțin teamă să vedeți aceste efecte secundare. Luați mângâiere în faptul că ar fi destul de dificil să vedeți orice efecte secundare severe cu consumul natural de cafeină în alimente și băuturi. Puteți avea încredere în alegerile dvs. normale în materie de alimentație.

Dacă decideți să luați suplimente de cafeină anhidră, este important să fiți conștienți de existența acestor riscuri. Luând măsurile de precauție menționate mai sus - cum ar fi discutarea utilizării cu medicul dumneavoastră și rămânerea în siguranță - puteți reduce la minimum riscul.

Siguranță

Da. Dacă sunteți însărcinată sau alăptați, este bine să evitați complet cafeaua anhidră. Nu vă faceți griji - vă puteți bucura în siguranță de un consum limitat de cafeină naturală, cum ar fi o ceașcă de cafea sau o ciocolată neagră în fiecare zi.

Dacă sunteți părinte, veți dori, de asemenea, să discutați cu adolescenții despre evitarea cofeinei anhidre. Mulți sportivi adolescenți încep să investigheze opțiuni suplimentare pentru sport sau pentru fitness general. Cu toate acestea, ele nu pot înțelege consecințele utilizării excesive a suplimentului, deoarece aceste produse sunt văzute ca fiind "naturale". Asigurați-vă că îi ajutați să-și dea seama că suplimentele cu cafeină pot fi periculoase.

În plus, veți dori, de asemenea, să evitați cofeina anhidră dacă luați anumite medicamente. Potrivit Clinicii Mayo, acestea includ efedrină, teofilină, sau chiar suplimente pe bază de plante, cum ar fi echinaceea.