De ce carbohidrații sunt importanți pentru exerciții fizice

Toată energia de care avem nevoie pentru viață vine din alimentele pe care le consumăm și din fluidele pe care le consumăm. Aceste substanțe nutritive sunt în mare parte rupte în grăsimi, proteine și carbohidrați.

Carbohidrații joacă un rol deosebit de important, deoarece furnizează energia rapidă necesară pentru exerciții fizice. Carbohidrații, găsiți în alimente cum ar fi boabele, fructele, legumele, fasolea și produsele lactate, sunt sursa preferată de energie a organismului, dar acesta nu este singurul rol pe care îl joacă carbohidrații. Ele asigură, de asemenea, claritate mentală și ajutor în metabolismul grăsimilor pentru energie.

Cum funcționează carbohidrații de combustibil

Carbohidrații complexi sunt o sursă eficientă de energie care alimentează contracțiile musculare. Odată consumate, carbohidrații sunt împrăștiați în zaharuri mai mici (glucoză, fructoză și galactoză) pentru a fi folosite ca energie pentru sarcini imediate. Orice glucoză neutilizată va fi transformată în glicogen și stocată în mușchi și ficat pentru utilizare ulterioară.

Glicogenul este sursa de energie utilizată cel mai adesea pentru curse scurte și intense de exerciții fizice, precum sprinting sau haltere. Deoarece glicogenul este stocat în mușchi, acesta este imediat accesibil. În timpul exploziilor, glicogenul stocat va fi transformat înapoi în glucoză și ars pentru combustibil. Aceasta este sursa de energie tipică pentru primele câteva minute ale oricărui sport.

În timpul exercițiilor de anduranță, glicogenul poate, de asemenea, descompune grăsimea în ceva pe care mușchii îl pot folosi pentru combustibil. Proteina poate fi, de asemenea, defalcată și utilizată ca o ultimă soluție, dar aceasta subliniază rinichii și limitează capacitatea organismului de a construi și menține țesutul muscular.

Dincolo de contracția musculară, carbohidrații furnizează energie creierului. Dacă ați simțit vreodată o energie scăzută sau ați experimentat o ceață a creierului în timpul exercițiilor fizice, probabil că nu primiți suficienți carbohidrați.

Consumul amplă de carbohidrați vă asigură că aveți acces la energia necesară pentru exerciții fizice. De asemenea, ajută la menținerea clarității mentale pentru sporturile de anduranță.

Calcularea nevoilor de admisie

Un gram de carbohidrați oferă patru calorii de energie. Depozitarea maximă a glicogenului este de aproximativ 15 grame pe kilogram de greutate corporală (15 grame la 2,2 pounds).

Acest lucru ar însemna că un atlet de 175 de kilograme ar putea stoca până la 1200 de grame de glicogen (4.800 de calorii), alimentând exercițiile de intensitate ridicată de ceva timp.

Masele musculare mai mari asigură o stocare mai mare a glicogenului, dar, de asemenea, crește cererea de energie. În timp ce fiecare persoană este unică, capacitatea medie de păstrare a carbohidraților în organism se descompune, după cum urmează:

350 de grame (1.400 de calorii) de carbohidrați sunt transformate în glicogen în mușchi.
90 de grame (360 de calorii) de carbohidrați sunt stocate în ficat.
5 grame (calorii) de carbohidrați sunt sparte și circulă în sânge sub formă de glucoză.

Exercițiile și modificările dieta pot să epuizeze aceste magazine de energie. Dacă nu refaceți magazinele, veți rămâne fără combustibil pentru exerciții imediate. Sportivii se referă adesea la acest lucru "lovind peretele".

Prin contrast, consumul de cantitati mari de carbohidrati poate creste aceste magazine. Aceasta este denumită în mod obișnuit "carb-încărcare".

Surse alimentare

Carbohidrații pot fi împărțiți în două tipuri:

Carbohidrați simpli sunt absorbite și transformate foarte repede, asigurând o sursă rapidă de energie. În timp ce unele dintre acestea se găsesc în mod natural în lapte și fructe, majoritatea carbohidraților simpli din dietele americane se adaugă la alimente, de obicei zahăr, sirop de porumb sau concentrații de suc de fructe. Băuturile sport și sucurile de fructe îndulcite sunt surse rapide de carbohidrați simpli.
Carbohidrați complecși durează mai mult pentru a fi digerat, absorbit și metabolizat. Astfel, ele furnizează energie într-un ritm mai lent și sunt adesea stocate ca glicogen. Sursele ideale includ alimente bogate în amidon, cum ar fi pâinea integrală de cereale, cerealele, pastele și boabele.

Dintre cele două, carbohidrații complexi conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli. Ele sunt mai mari în fibre și sunt digerate mai lent, ceea ce înseamnă că acestea sunt mai puțin susceptibile de a provoca spikes în zahăr din sânge.

În timp ce carbohidrații simpli vă pot oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru explozii de energie explozive, acestea sunt consumate rapid și pot fi mai puțin adecvate pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Un cuvânt de la Verywell

Pentru a menține energia, mâncați carbohidrați înainte și după exerciții intense. Este la fel de important să consumați o dietă echilibrată cu proporția corespunzătoare de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.

În general, acest lucru ar însemna că cel puțin 50% din consumul zilnic de energie ar proveni de la carbohidrați, 35% sau mai puțin ar proveni din grăsimi, iar restul ar proveni din proteine.

Pentru sportivi, proporția poate fi necesară pentru a se adapta nevoilor energetice crescute, crescând carbohidrații la 60%, în timp ce scăderea grasimilor la 30% sau mai puțin.

Ghid complet pentru carbohidrati