10 exerciții de întărire de bază pentru alergători

Având un nucleu puternic este vital pentru funcționarea performanțelor și prevenirea accidentelor. Pe măsură ce vă construiți forța de bază, forma dvs. de funcționare și eficiența se vor îmbunătăți și veți simți mai bine în ansamblu. În plus, o secțiune mijlocie de tuns este întotdeauna un bonus bun.

Aici sunt zece miscari pe care alergatorii le pot face pentru a-si intari miezul.

Exercițiul Superman (Extensie înapoi)

Acest exercițiu vă întărește întregul miez (abdominale, oblici, spate inferior) prin izolarea lor, în timp ce vă ridicați umerii și picioarele de pe podea. Este cu adevărat un exercițiu cu tot corpul, deoarece veți folosi întregul corp într-o oarecare măsură pentru stabilizare. 

Cum să o facă:

1. Stați cu fața în jos pe un covor și întindeți brațele înainte, cu palmele în jos și cu picioarele înapoi. Țineți gâtul într-o poziție neutră și păstrați abdominalele contractate.
2. Ridicați simultan brațele, capul, pieptul și picioarele la fel de înalte încât le puteți scoate de pe covor. Mișcarea este completă odată ce nu vă puteți ridica brațele și picioarele mai departe.
3. Păstrați membrele drepte.
4. Acordă-ți abdominalele. 
5. Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
6. Coborâți încet membrele în poziția de pornire
7. Coborâți în poziția de pornire și repetați de 5-10 ori.

Sfaturi avansate:

• Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți pune corpul în formă de "X", astfel încât membrele dumneavoastră să fie înclinate mai departe de corpul dumneavoastră.
• Alte modalități de a crește dificultatea sunt adăugarea greutății gleznei sau menținerea poziției finale pentru o perioadă mai lungă de timp în fiecare rep.

Spre exercițiul brațului și picioarelor

Exercitarea opusă a brațului și a piciorului poate contribui la întărirea spatelui superior și inferior. Poți să o faci imediat după exercițiul tău Superman, de vreme ce vei fi deja în acea poziție pe covor.

Cum să o facă:

1. Stați pe stomac cu fruntea așezată pe podea, cu brațele întinse deasupra capului și a picioarelor. Picioarele ar trebui să se odihnească pe laturile degetelor de la picioare.
2. Încetați încet și ușor bratul drept și piciorul stâng pentru două conturi și apoi scădeți pentru două contează.
3. Repetați folosind brațul stâng și piciorul drept, alternând laturile.
4. Completați un total de 10 repetări (5 cu fiecare braț / picior opus) și treceți la 3 seturi de 10 repetări.

Exercițiul V-Sit Ab

Exercițiul V-sit ab va întări corecția, abdomenul superior, mijlocul și cel inferior, precum și mușchii oblici. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.

Cum să o facă:

1. Într-o poziție așezată pe un covor, plasați-vă mâinile plat pe pământ, în spatele dvs., în linie cu șoldurile.
2. Pe măsură ce vă contractați mușchii ab și miezul, ridicați încet picioarele la un unghi de 45 de grade.
3. Încearcă încet să-ți atingi mâinile înainte spre ghearele tale.
4. Încercați să vă echilibrați și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Vedeți cât timp o puteți ține. Ar trebui să puteți menține poziția mai mult în timp ce progresați.
5. Repetați această mișcare de 5-6 ori. 

Hip Bridge Exercise

Exercițiul de șold de șold este o modalitate excelentă de a vă izola și întări mușchiul capului și musculatura. De asemenea, vă veți întări absul și veți ajuta la stabilizarea stabilității miezului.

Cum să o facă:

1. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Păstrați-vă brațele relaxate în părțile laterale.
2. Din poziția de plecare, trageți mușchii abdominali. Strângeți mușchii capului.
3. Ridicați șoldurile la tavan pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la piept.
4. Țineți contracția cu glutes timp de 5 secunde și apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Pe măsură ce progresați și construiți forța, încercați să o mențineți mai mult, lucrând până la 30 de secunde. Dacă șoldurile dvs. încep să se îndoaie și pierdeți forma corectă, coborâți spatele în poziția de plecare.
5. Repetați acest exercițiu pentru 10-15 repetări.

Hip Bridge Variație: De asemenea, puteți face poduri de șold pe o minge de fitness. Stați pe minge pe partea superioară a spatelui și pe spatele capului. Ridicați șoldurile cât de mult puteți și mențineți echilibrul pe minge.

Odată ce podul de bază al șoldului devine prea ușor, puteți încerca puntea unică a picioarelor.

Podul unic al picioarelor

Podul cu un picior se bazează pe aceeași poziție ca podul de șold de bază, dar este și mai dificil.

Cum să o facă:

1. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Păstrați-vă brațele relaxate în părțile laterale.
2. Din poziția de plecare, trageți mușchii abdominali. Strângeți mușchii capului.
3. Ridicați un picior drept în sus, apoi împingeți șoldurile de pe sol cu ​​șoldul opus.
4. Țineți contracția cu glutes timp de 10 secunde și apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Pe măsură ce progresați și construiți forța, încercați să o mențineți mai mult, lucrând până la 30 de secunde.
5. Repetați acest exercițiu pentru 10-15 repetări.

Plank frontal

Exercițiile de plank sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii de bază. Iată cum să faceți o placă frontală corect:

1. Rămâi pe antebrațe și asigurați-vă că umerii sunt aliniate direct peste coate. Mâinile pot fi palme sau degete în sus, oricare ar fi poziția mai confortabilă.
2. Extindeți-vă picioarele direct în spatele dvs. și odihniți-vă pe degetele de la picioare, ca și când sunteți pe punctul de a face un pushup. Puteți păstra picioarele atingeți sau lățimea umărului.
3. Asigurați-vă că țineți corpul într-o poziție neutră și mențineți-vă mușchii abdominali implicați. Scopul dvs. ar trebui să fie atingerea unei linii drepte între umeri și degetele de la picioare. Nu vă permiteți să vă ridicați șoldurile sau fundul.
4. Țineți poziția plăcii timp de 30 de secunde. Nu uitați să respirați. Respirați și ieșiți încet și în mod constant în timp ce țineți scândura.

Începător:  Dacă exercițiul de mai sus este prea dificil, încercați să vă scădeți genunchii la pământ, astfel încât corpul inferior este susținut mai degrabă de genunchi decât de degetele de la picioare.

Avansat:  Pe măsură ce deveniți mai puternici, continuați să adăugați încă 15 secunde în timpul de așteptare. De asemenea, puteți ridica un picior drept în sus în timp ce vă aflați în poziția din față.

Placă laterală

Un nucleu mai puternic vă ajută să alergați mai puternic și să împiedicați rănile de rulare și exercițiile de sculptură sunt o modalitate excelentă de a vă consolida mușchii de bază. Iată cum să faceți o plăcuță laterală corect:

1. Începeți prin a vă așeza pe partea dreaptă cu picioarele drepte. Îndepărtați corpul superior pe antebrațul drept și pe cot.
2. Poziționați cotul sub umăr. Picioarele, genunchii și coapsele vor fi stivuite unul peste celălalt.
3. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umerii dvs. până la glezne. Asigurați-vă că capul rămâne în linie cu corpul.
4. Strângeți-vă abdomenul și glutele pe măsură ce țineți poziția timp de 30 de secunde.
5. Respirați și ieșiți încet și în mod constant în timp ce țineți scândura.
6. Repetați pe partea stângă.

Începător:  Dacă exercițiul de mai sus este prea dificil, puteți începe cu genunchii îndoiți.

Avansat:  Pe măsură ce deveniți mai puternici, continuați să adăugați încă 15 secunde în timpul de așteptare. De asemenea, puteți ridica și coborî piciorul de sus în timp ce rămâneți în poziția de placă. Treceți treptat spre ținutul piciorului superior pentru 5 până la 10 contează.

Câine de câine

Câinele de pasăre (sau piciorul alternativ și brațul) vă întărește abdominalele, partea inferioară a spatelui, fundul și coapsele. Iată cum se face:

1. Porniți pe podea, pe mâini și pe genunchi, cu mâinile ferm poziționate în jurul lățimii umărului.
2. Strângeți mușchii stomacului.
3. Ridicați o picior de pe podea și țineți-o drept în spatele dvs. Aveți grijă să nu lăsați o cădere de șold mai mică decât cealaltă, astfel încât să nu răsuciți trunchiul.
4. Odată ce vă simțiți stabil cu piciorul ridicat, ridicați-vă brațul opus direct în fața dvs. în același timp (a se vedea fotografia).
5. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți piciorul și brațul.
6. Treceți la celălalt picior și la braț.
7. Repetați de la 8 la 12 ori pe fiecare picior / braț, ținând fiecare rep pentru 5 secunde.
8. Construiți până la fiecare rep repet timp de 10 până la 30 de secunde.

Cursa bicicletelor

 Ciclul de bicicletă (sau cotul răsucirii la genunchi) reprezintă o mișcare excelentă pentru a vă întări mușchii abdominali. Și dacă te-ai plictisit de abdomenele obișnuite, este o modalitate amuzantă de ao amesteca. Iată cum se face:

1. Începeți pe podea (pe un covor de yoga sau un prosop), pe spate, cu genunchii înălțați și cu mâinile susținând ușor capul.
2. Împingeți cotul drept spre genunchiul stâng, apropiindu-vă de centrul corpului.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați cu cotul stâng spre genunchiul drept.
4. Nu uitați să respirați uniform în timpul exercițiului.
5. Continuați alternanța non-stop cu un minut. Lucrați până la 90-120 de secunde pe măsură ce continuați să progresați.

Reverse Crunch

Criza inversă este o mișcare excelentă de consolidare a miezului. Iată cum să procedați corect:

1. Începeți-vă pe podea (pe un covor de yoga sau un prosop), pe spate, cu brațele la dvs..
2. Într-o mișcare, ridicați picioarele de pe podea și ridicați genunchii spre piept în timp ce vă presați mâinile în podea.
3. Trageți genunchii suficient de departe pentru a vă ridica soldurile de pe podea.
4. Coborâți șoldurile înapoi la podea și desfaceți picioarele până când sunt drepte. Țineți picioarele la 1 sau 2 centimetri deasupra podelei și apoi începeți o altă criză.
5. Repetați non-stop pentru un minut.