10 Alimente cu consum de diabet pentru a avea întotdeauna în casa ta

Gătirea meselor proprii este extrem de benefică pentru o varietate de motive, inclusiv faptul că aveți controlul asupra ingredientelor, care limitează grăsimea și asigură controlul porțiunii. Și când vă pregătiți mâncarea proprie, vi se garantează prospețimea. Dar este imposibil să pregătiți o masă atunci când nu aveți alimente în casă. Menținerea frigiderului pe deplin aprovizionat poate fi dificilă, mai ales dacă aveți un program aglomerat și de multe ori încheiați aruncând alimente în gunoaie din cauza deteriorării. Dar doar câteva ingrediente simple pot merge mult. Dacă aveți anumite produse alimentare în casa dvs., aveți garanția că veți putea arunca împreună o masă gustoasă, sănătoasă și prietenoasă cu diabetul.

1) Legume congelate

Contrar opiniei populare, legumele congelate pot fi la fel de bune ca legumele proaspete. Ele sunt înghețate la maximul lor prospețime, făcându-le bogate în vitamine și minerale. Datorită conținutului lor ridicat de apă și fibre, legumele furnizează în vrac mâncăruri și ar trebui să fie utilizate ca bază sau fundația plăcii dvs. Umplerea pe legumele non-amidon poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, a greutății și a zahărului din sânge. Scopul este de a face jumătate din plăcile dvs. non-amidon legume. Achizitionati-le pe cele fara sosuri, unt sau sare.

Cum se prepară: Puneți-le în cuptorul cu microunde sau aburul cu câteva linguri de apă. Presarati cu ulei de masline si praf de usturoi (daca nu aveti usturoi proaspat).
Ce sa faci cu ei: Aruncați-le în salate și supe sau utilizați ca toppers sandwich-uri. Construiți-vă farfuria făcând legumele baza, urmată de proteine slabe, cum ar fi carnea de pui, pește sau curcan și un carbohidrat complex, cum ar fi cartofi dulci sau quinoa. Adăugați legume rămase la omeletele de ouă sau un amestec de ouă.

2) Conserve de fasole

Fasolele sunt bogate în umplerea fibrelor, a proteinelor slabe și a folatului. Fasolea uscată este preferabilă atunci când aveți timp să vă gătiți pentru că conține mai puțin sodiu, dar nu toată lumea are timp să le gătească. În schimb, utilizați boabele conservate și asigurați-vă că le clătiți bine (pentru a vă ajuta să eliminați o parte din sodiu).

Cum să le pregătești: Nu este nevoie de pregătire. Doar deschideți cutia, clătiți și utilizați. Dacă doriți să deveniți creativi, puteți să le purtați și să le transformați într-o răspândire.
Ce sa faci cu ei: Adăugați fasole la un amestec de ouă, aruncați-le într-o salată sau răspândiți un pete pe un sandwich. Fasolele pot fi, de asemenea, adăugate în supe, tocană și feluri de mâncare. În timp ce boabele sunt sănătoase, ele conțin carbohidrați, deci asigurați-vă că factorii de carbohidrați în planul de masă. O jumatate de cana este de aproximativ 20g de carbohidrati.

3) Ouă

Ouăle sunt bogate în vitamina D, luteină (un carotenoid care promovează sănătatea ochilor) și proteine. În timp ce mulți oameni evită ouă din cauza conținutului lor de colesterol, cercetările sugerează că este posibil să nu fie colesterolul dietetic care crește colesterolul din sânge, ci mai degrabă saturate și trans-grasimi. Dacă aveți colesterol ridicat, cel mai bine este să vă limitați aportul de gălbenuș la cel mult două până la trei ori pe săptămână. Pe de altă parte, albușurile de ou sunt lipsite de grăsimi și pot fi consumate zilnic.

Cum se prepară: Treceți peste nivelul scăzut până când gătiți uniform, sau fierbeți în apă rece timp de cinci minute și clătiți sub apă rece.
Ce sa faci cu ei: Ouăle sunt versatile - mâncați-le pentru micul dejun, prânz sau cină. Scuturați ouăle cu legume și fasole neagră pentru o flacără de ranchero sau fierbeți-le tare și le tocați într-o salată. Faceți o frittata de legume pentru săptămână și mâncați în orice moment.

4) Conserve de ton în apă

Bogate în acizi grași omega-3 și proteine slabe, tonul este un plus minunat la mesele de prânz și cină. În timp ce FDA a recomandat să creștem aportul de pește, este important să monitorizăm aportul săptămânal pentru a evita în condiții de siguranță nivelurile ridicate de mercur. Pentru a reduce aportul de mercur, alegeți tonul ușor (spre deosebire de albastrul). Rapoartele consumatorilor sugerează că o persoană de 150 de lire sterline poate mânca în siguranță în siguranță 5 oz de ton alb și aproximativ 13 oz de ton luminos săptămânal. Pentru mai multe informații, consultați acest articol.

Cum se prepară: Deschideți recipientul și scurgeți apa (nu primiți cutii în ulei) și faceți voila.
Ce să faci cu el: Se amestecă ton cu avocado pentru o versiune mai sănătoasă de "salată de ton". Adăugați ton la pastele de cereale integrale cu broccoli pentru o masă consistentă, bogată în proteine, bogată în fibre. Se amestecă tonul în salate sau se face topitură de ton cu conținut scăzut de grăsime, cu brânză cu conținut scăzut de grăsime, pâine integrală și mustar în loc de maioneză.

5) Pâine integrală de cereale

Orice pâine care are o ștampilă de 100% din cereale integrale sau cuvântul întreg ca primul ingredient este considerat un boabe întregi. Pâinea integrală din cereale este bogată în fibre și vitamine b. Când cumpărați, încercați să alegeți una cu ingrediente limitate și optați pentru cele cu 90 de calorii sau mai puțin. Două felii de pâine sunt aproximativ 30 de grame de carbohidrați, astfel încât să aveți grijă de porțiunile dvs. Pâinea poate servi drept carbohidrat în orice masă.

Cum se prepară: Puneți prăjituri, grăbiți, coaceți sau puneți în mașină sandwich pentru a schimba lucrurile puțin.
Ce să faci cu el: Utilizați pâine integrală pentru a face toastul francez sau utilizați ca înlocuitor pentru un bun sau bagel (bogat în carbohidrați și cu conținut scăzut de fibre).

6) Quinoa

Un cereale vechi fără gluten, quinoa vine într-o varietate de culori - roșu, alb, negru. Quinoa este un indice glicemic scăzut, bogat în proteine și fibre. Conține doar 160 de calorii și 30 de grame de carbohidrați pe servicu de 1 cupă (~ 60 de calorii mai puțin și 15 grame de carbohidrați mai puțin decât pastele și orezul).

Cum se prepară: Citiți partea din spate a ambalajului, dar, în general, se pregătește quinoa: clătiți și curățați quinoa bine în apă rece înainte de a găti. Puneți 1 ceașcă de quinoa și 2 cesti de apă într-o cratiță și aduceți la fierbere. Se reduce la foc, se acoperă și se fierbe până când apa se absoarbe bine pentru aproximativ 15 minute. Când este făcută, boabele sunt moi și translucide.
Ce să faci cu el: Adăugați legume și fasole cubulete pentru a mânca ca o masă sau o farfurie. Luați în salate sau mâncați ca cereale fierbinți - o alternativă excelentă la fulgi de ovăz. Îmi place să încălzesc două treimi din ceașcă albă de quinoa fiartă cu trei sferturi de afine, 1 lingură de unt de migdale și o stropire de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

7) iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime

O sursă excelentă de calciu, vitamina D și proteină slabă, iaurtul grecesc are o aromă bogată și textura netedă.

Cum se prepară: Mancati asa cum este sau inghetati si folositi ca un desert. De asemenea, puteți face scorțișuri din iaurtul grecesc, care pot fi folosite ca marinate sau sosuri de înmuiere.
Ce sa faci cu mancarea: Fă-ți parfații amestecați cu fructe proaspete și nuci tăiați pentru micul dejun, aruncă-te în smântână de dimineață pentru a adăuga pumnul de proteine, sau amestecă-te în pansamente pentru salată pentru a adăuga cremături. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi poate servi ca înlocuitor pentru smântână.

8) Ulei de măsline extra virgin

Bogat în grăsime mononesaturate, uleiul de măsline este excelent pentru a scoate aroma în salate și legume.

Cum se prepară: Măsurați și utilizați.
Ce să faci cu el: Folosiți o linguriță în marinate pentru carne și în salate. Înlocuiți untul pentru uleiul de măsline atunci când frigeți legumele pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate.

9) Toate unturile naturale cu unt

O must-have în gospodării. Arahide, migdale, caju, unt de floarea-soarelui - toate acestea sunt bogate în grăsimi și proteine sănătoase. Asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece cele mai multe trebuie să fie agitate și refrigerate după deschidere pentru a preveni deteriorarea.

Cum se prepară: Nici un preparat nu este necesar, dar o agitație bună este. Deoarece untul natural nu conține nimic, cu excepția fructelor cu coajă lemnoasă și a sării, uleiul se separă și se odihnește deasupra. Se amestecă bine și se răcește după deschidere.
Ce se întâmplă cu el: Pentru desert sau gustare, mestecați câteva pe un măr sau o jumătate de banană. Răspândiți peste pâinea prăjită integrală sau o vafleță de cereale integrale și deasupra, cu fructe de fructe, luați o lingură în cereale fierbinți pentru a adăuga o creștere a proteinei sau a lăsa o lingură de lingură în smântână de dimineață. Amintiți-vă să urmăriți porțiunea dvs. deoarece 1 lingură este, în general, 100 de calorii și 14g de grăsime (bună grăsime).

10) dovleac 100% Pure Conserve

O forță de nutriție, dovleacul conservat este bogat în vitamina A (poate ajuta la promovarea sănătății ochilor) și fibre.

Cum se pregătește: Verificați expirarea și deschideți-le. Nu este nevoie de pregătire suplimentară. Dacă doriți să utilizați un dovleac întreg, veți avea mai multe opțiuni: gătirea cu carbune scăzut cu dovleac
Ce să faci cu el: Utilizați în supe, fripturi și chili sau deserturi sau chiar micul dejun! Utilizați ca înlocuitor pentru squash într-o rețetă. Dovleacul este extrem de versatil, deoarece poate avea aroma savuroasă sau dulce.