30 de minute de antrenament total de rezistență corporală

Acest antrenament total al corpului include circuite pentru fiecare grupa musculara: piept, spate, umeri, biceps, triceps, miez si corp inferior. Multe dintre exerciții combină mișcările pentru corpul superior și inferior pentru a economisi timp și a adăuga intensitate. Acest antrenament poate dura mai mult de 30 de minute, în funcție de perioadele de odihnă. 

1

Antrenament total de antrenament corporal

Echipament necesar:

Diverse gantere ponderate, banc, o treaptă sau scară, o minge de medicamente și o cutie de ceai (opțional)

Cum să:

• Începeți cu o încălzire de 5 minute cu cardio moderată
• Efectuați exercițiile în fiecare circuit pentru timpul recomandat, completând 2 circuite
• Mutați repede între exerciții, dar odihniți când este necesar
• Modificați exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul de fitness. Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

Să începem cu circuitul pieptului.

Motive pentru a vă încălzi înainte de a exersa 2

Plumuri Squat Plie cu Stoarce Stoarce

Următoarele 7 minute vor fi mișcările de antrenament de înaltă intensitate a corpului.

Cum să: Stați cu picioarele largi și țineți o minge de medicament sau greutate în ambele mâini, aproape de piept, stoarcerea mingii. Menținând o presiune constantă asupra mingii, coborâți într-o ghemuită largă și veniți, terminând 4 leniri lentă, urmând cu 4 salturi lentă, în timp ce continuați să strângeți bilele de medicament. Repetați, alternând 4 squats cu 4 salturi squat timp de 30-60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

3

Pushups de mers pe jos

Cum să: Începeți într-o poziție de împingere cu mâna stângă pe o bucată de hârtie, bandă sau alt marker. Efectuați o apăsare și, pe măsură ce apăsați în sus, mânăți mâinile spre stânga până când mâna dreaptă se află pe placa de hârtie. Continuați clicurile, alternând mersul pe mâini pe o parte sau pe alta timp de 30-60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

4

Micele joase și înalte

Cum să: Stați pe o bancă și țineți greutăți peste piept. A) Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. B) Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri. C) Coborâți greutățile înapoi într-o zbura. D) Apoi ridicați-le înapoi peste piept. Continuați să altercați o zbura obișnuită cu o zboră cu unghi mic timp de 30-60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

Repetați circuitul, efectuând mișcările de cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale

5

Înapoi Circuit - Lunge Row la Low Lunge Row

Cum să: Stai cu picioarele împreună, greutăți în fiecare mână. Urmați-vă spre dreapta într-o cădere laterală și trageți brațele în sus într-un rând dublu de braț. Coborâți greutatea, întoarceți-vă pentru a începe și faceți un mic pas înainte cu piciorul drept, coborâți într-o pantă mică și trageți brațele în sus într-un rând dublu de braț. Întoarceți-vă înapoi și repetați rândul de fugă laterală / rândul din față pentru 30-60 de secunde pe o parte. Faceți exercițiul pe cealaltă parte în circuitul 2.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

6

Muturi inversate pe un picior

Cum să:  Așezați 2 picioare în fața unui pas sau o platformă și sprijiniți-l cu un picior pe el, îndoind înainte (înapoi drept, abs în) cu greutăți agățat în jos. Strângeți lamele pentru a ridica brațele până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde, comutând picioarele pe circuitul 2.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

7

Circle Rows

Cum să: Țineți o greutate în mâna dreaptă, palma orientată spre spatele camerei. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage brațul până la nivelul umărului. Țineți scurt și rotiți cotul de lângă corp, ca într-un rând obișnuit. Coborâți brațul pe un număr lent. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare braț.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Repetați circuitul, efectuând mișcările de cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale

8

Umăr Circuit - Pasul genunchi cu presiune de sus

Cum să:  Țineți greutăți la umerii și pasați pe un pas înalt sau o platformă cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng pe măsură ce apăsați greutatea deasupra capului. Pășiți-vă jos și luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă, coborând greutățile. Pe masura ce pasiti inainte cu piciorul drept, indoiti greutatea inapoi pe umeri si repetati timp de 30-60 de secunde pe partea dreapta. Faceți acest exercițiu pe stânga în timpul circuitului 2.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

9

Squat cu pahar cu rotație

Cum să: Țineți o greutate mare sau o cutie de ceai (opțional) în ambele mâini la piept. Coborâți într-o ghemuire adâncă, aducând coatele în interiorul coapselor. Pe măsură ce vă ridicați, luați greutatea deasupra capului și rotiți-o spre dreapta, pivotând pe ambele picioare. Coborâți și repetați pentru ca alternanța 30-60 să se rotească spre dreapta și spre stânga.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

Ar trebui sa faceti scuze sau halate? 10

Ridicarea laterală cu rotație

Cum să: Stai cu brațele îndoite în fața ta, cu palmele în sus. Rotiți antebrațele în lateral și apoi ridicați brațele într-o ridicare laterală a brațului îndoit, înclinând ușor greutățile, ca și cum ați vărsa dintr-un steag de apă. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

Repetați circuitul, efectuând mișcările de cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale

11

Circuitul bicepsului - buclele cu ciocanul larg

Cum să: Luați picioarele largi, degetele de la picioare la un unghi ușor, greutăți în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Coborâți într-un ghemuit, la fel de jos ca și cum puteți merge, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați prin tocuri pentru a vă ridica în timp ce înfășurați greutățile într-o buclă de ciocan. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

12

Plimbarea cu pumnul cu biceps

Cum să: Cu picioarele împreună, mergeți în față cu piciorul drept într-o cățărare și înfruntați greutățile într-o buclă de biceps. Măsurați piciorul stâng în față, coborând greutățile, apoi împingeți piciorul înainte într-o cădere, curbând din nou greutățile. Continuați alternarea picioarelor și curbarea greutăților timp de 30-60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

13

Concentrații bucle

Cum să: Stați pe un pas sau pe bancă și țineți o greutate mare în brațul stâng, cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei stângi. Acordați bicepului pentru a trage greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Repetați circuitul, efectuând mișcările de cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale

14

Circuitul Triceps - Urmați cu crawlere la împingerea lui Triceps

Cum să: Squat la podea și mână mâinile afară până când sunteți într-o poziție placa, plasându-vă pe mâini, astfel încât forefingers și degetele atinge într-o formă triunghi. Îndoiți coatele într-un push triceps (genunchii în jos pentru o modificare). Mâinile se întorc într-un ghemuit și se ridică. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30-60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

15

Corecții de bază

Cum să: Într-o poziție de scânduri, picioare largi, țineți o greutate într-o mână. Aduceți cotul în dreptul trunchiului și extindeți brațul înapoi. Repetați loviturile în timp ce țineți poziția sculei pe aceeași parte 30-60 de secunde. Puneți un genunchi până la podea pentru o modificare, dacă este necesar. Faceți mișcarea din cealaltă față în timpul următorului circuit.

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

16

Dips cu extensii pentru picioare

Cum să: Stați pe un pas sau pe scaun, mâinile lângă coapse, genunchii îndoiți. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 30-60 de secunde

Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde

Repetați circuitul, efectuând mișcările de cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale.

Circuit de antrenament pentru bootcamp