30 de minute de antrenament cardio medley
Mașinile cardio pot deveni destul de plictisitoare. O modalitate de a păstra lucrurile interesante și de a-ți lucra corpul în moduri diferite este de a schimba mașinile pe parcursul antrenamentului. În exemplul de mai jos, am inclus banda de alergare, bicicleta și antrenorul eliptic pentru un antrenament de 30 de minute (plus 10 minute pentru încălzire și răcire).
Vitezele și înclinările listate sunt doar sugestii, deci ajustați în funcție de nivelul de fitness. Este posibil să nu fiți pregătiți pentru nivelul 6 sau ați putea dori să dezlănțuiți fiara interioară pentru câteva minute la un nivel de efort mai înalt. Utilizați scala de efort percepută pentru a determina cât de greu lucrați; merge de la nivelele de la 1 la 10, cu una fără efort până la 10 fiind "Eu mor."
Echipamente pentru Cardio Medley
Simțiți-vă liber să alegeți orice mașină cardio pe care o preferați. Exemplele de aici sunt o banda de alergare, o bicicletă staționară și un antrenor eliptic, deoarece acestea sunt cele mai frecvente din gimnastică. Dar dacă vă place mașina de pescuit, sau doriți să vă petreceți timp pe mașina de schi, puteți să le folosiți pe aceștia. Veți dori să vă faceți timp pentru a vă familiariza cu modificarea setărilor de înclinare sau rezistență pentru orice mașină cardio. Este posibil să programați unele dintre ele sau să utilizați programe prestabilite. Cu alții, va trebui să ajustați setările la fiecare interval.
Banda de alergare
| TIMP | Intensitate / Viteza | Înclinaţie | Efort perceput |
|---|---|---|---|
5 minute | 3.0 mph - încălzire | 1% | Nivelul 2-3 |
3 min | 5,0 mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4,5 mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 mph | 2-4% | 6 |
1 min | 4,5 mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Bicicleta stationara
| TIMP | Intensitate / Viteza | Rezistență / Nivel | Efort perceput |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 min | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Alterați fiecare interval de 1 minut timp de 10 minute, asigurându-vă că efortul dumneavoastră perceput nu depășește 7 sau 8.
Trainer eliptic
| TIMP | Rezistență / Nivel | Efort perceput |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 minute | 2/1 | 3-4 (se răcește) |
Una dintre beneficiile cardio medley este că puteți obține o antrenament mai lungă la o sală de gimnastică în care vă limitează timpul pe orice echipament. În acest fel, nu veți fi un porc pentru echipament și veți fi în continuare capabil să obțineți un antrenament mai lung. Cu toate acestea, veți avea complicația adăugată de a vă asigura că fiecare piesă de echipament este liberă atunci când sunteți gata să vă mutați la ea. Asta vă poate face un alt tip de utilizator de gimnastică enervant. Nu termina monopolizarea a trei piese diferite de echipament. Fiți un exercițiu curtenitor și gândiți-vă la alegerea unei perioade de timp când echipamentul este gratuit.
progresând
Acum, că aveți un antrenament de bază de 30 de minute, ați obținut cardio minim recomandat pe zi pentru fitness și sănătate. Dar de ce să te opresc acolo? Odată ce vă puteți bucura de acest antrenament și aveți timpul, prelungiți-l făcând o altă rundă. Începeți repetând doar una dintre mașini. Încă 10 minute vor arde mai multe calorii. După o săptămână la acel nivel, adăugați un alt set cu una din celelalte echipamente.
Măsuri de precauție
Discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o vătămare sau o afecțiune cronică sau sunteți pe medicamente. Medicul va va putea da toate precautiile necesare.
