30 de minute de antrenament de celebritate pentru a face la domiciliu

Lucrează ca o celebritate la domiciliu

Vrei corpul unei celebrități? Cu puțină muncă și dedicare, s-ar putea să reușiți să o obțineți. Credeți sau nu, celebritățile fac aceleași antrenamente pe care le facem și noi. Multe celebrități sunt începători în exerciții. Deci, ele nu sunt neapărat confortabile în sala de gimnastică.

Desigur, celebritățile pot angaja formatori de experți, precum JR Allen. JR a antrenat directori și vedete puternice, inclusiv artiștii de înregistrare Bridget Kelly, Starshell și Mary J. Blige. El chiar a ajutat-o ​​pe Mary J. Blige să obțină trupul pe care la aplecat pe coperta revistei Shape. 

Așa că l-am întrebat pe JR dacă va proiecta un antrenament pentru tine. Și el a făcut-o!

2

Celebritate Trainer JR Allen

Trainerul JR Allen lucrează cu celebrități, dar și cu oameni obișnuiți ca noi. JR oferă servicii personalizate de instruire și wellness prin intermediul companiei sale 2daybefit. El a conceput acest antrenament simplu corporal total ca o modalitate foarte bună de a pierde în greutate și de a se potrivi la domiciliu. Dacă o faceți în mod consecvent, vă puteți aștepta să vedeți rezultate reale. Bineînțeles că nu puteți deveni o celebritate, dar ai putea arata si sa te simti ca unul.   

3

Încălziți-vă pentru antrenamentul dvs. de celebritate

Pentru a face antrenamentul de celebritate JR, ar trebui să folosiți o pereche de gantere luminoase. Nu există greutăți la domiciliu? Nici o problema. Faceți doar seria fără greutăți sau folosiți sticle de apă umplută sau cutii de supă pentru o rezistență suplimentară. Apoi creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă simțiți mai puternică și mai potrivită.

Antrenamentul dvs. la domiciliu începe cu încălzirea, apoi trece prin două secțiuni în care faceți mai multe "runde" de exerciții. Apoi termini cu o răcire. Întreaga antrenament ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute.

Pentru a face acest antrenament total al corpului, găsiți o zonă care este clară și fără mobilier sau alte obstacole. Utilizați fotografiile ca ghid pentru a vă deplasa prin fiecare exercițiu cu forma corespunzătoare. JR vă recomandă să utilizați bunul simț atunci când vă exercitați. Nu vă suprasolicitați și nu vă opriți dacă vă simțiți rău în vreun fel.

Pasul 1: Finalizați o încălzire dinamică de 5 minute

Pentru a vă pregăti corpul pentru o activitate mai viguroasă, faceți următoarele exerciții:

• 20 cricuri de sărituri
• 20 de squats
• 10 împingeri

4

Exerciții de corp inferioare pentru a face acasă

Antrenament total de corp Celebritate: Partea întâi

În timpul primei părți a antrenamentului Celebrity Home, completați trei runde din următoarea combinație de exerciții: lunges alternante, salturi squat, placă și lunges side. Aceste exerciții ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor în timp ce formați corpul și miezul inferior. Utilizați descrierile și fotografiile JR ca ghid pentru a păstra o formă bună în timpul fiecărui exercițiu. Partea întâi ar trebui să dureze zece minute pentru a finaliza.

• Lunges alternante: Pasul înainte cu piciorul drept, păstrând spatele drept. Îndoiți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Faceți 15 repetări pe fiecare picior, alternând laturile.
• Squat sari: Din poziția ghemuită sară în aer și se întoarce în poziție ghemuită. Repetați timp de 45 de secunde.

5

Obțineți Celebrity Abs cu un Exercițiu Plank

Vrei un abs al unei celebrități? Exercițiul de sculptură vă poate ajuta să le obțineți. Acest antrenament de bază esențial este un discontinue în săli de sărbători celebritate și cluburi de sănătate din întreaga țară.

Scândură: Țineți poziția plăcii pe antebrațele sau pe mâini (dacă sunteți confortabilă) Asigurați-vă că spatele este drept și că buzele și glutele (mușchiul capului) sunt strânse. Țineți timp de 45 de secunde.

Exercițiul de sculptură este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii din torsă, inclusiv mușchii abdominali și din spate. Dacă nu puteți ține poziția timp de 45 de secunde, începeți cu 15 și construiți de acolo.

6

Sculptarea picioarelor de celebritate cu lunges laterale

Acest exercițiu următor vă va ajuta să sculptați picioarele care sunt pregătite pentru covorul roșu. Frunza laterală ajută la modelarea coapselor, vițeilor și glutelor (pradă!)

Scurgeri laterale cu bucle: Din poziția neutră în picioare, ieșiți la dreapta. Piciorul stâng este drept atunci când genunchiul drept se îndoaie, dar nu vă îndoiți genunchiul peste degetele de la picioare. Brațele rămân în jos pe ambele părți ale piciorului drept. Apăsați din nou de la piciorul drept pentru a vă întoarce înapoi în poziția în picioare și faceți un biceps curl cu ambele brațe. Încercați să utilizați greutăți de 5-10 kg. Repetați 20 de laturi alternante.

7

Ardeți calorii și întăriți corpul total

În timp ce continuați să faceți antrenamentul dvs. de celebritate, veți face 3 runde ale acestor exerciții: rândul de scânduri, genunchii înalți, alternarea crunch-ului și împingerea push-press. Din nou, folosiți fotografiile JR ca ghid pentru o formă bună. Ar trebui să dureze aproximativ zece minute pentru a finaliza această secțiune.

• Rânduri plank: Începeți în poziția de placă și rândul cu un braț drept în spate. Țineți cotul lângă corp și mutați-l cu 3-4 cm mai sus decât spatele. Țineți-vă spatele ferm și nu vă rotiți șoldurile. Faceți 15 repetări, alternante.
• Genunchi inalti: Rulați în poziție cu genunchii ridicați cât mai mult posibil timp de 45 de secunde. Acest lucru vă va ridica ritmul cardiac și vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi și calorii.

Aceste exerciții vă vor mări ritmul cardiac și va întări mușchii în tot corpul.

8

Curele alternativ de crunchie la Blast Bust Fat

Următorul exercițiu se numește o criză alternativă. Vă ajută să întăriți și să definiți mușchii din mijloc și din părțile abdomenului.

Crunchul alternativ: Va trebui să fiți la fața locului pentru acest exercițiu. Utilizați un covor dacă aveți unul la îndemână. Începeți prin așezarea pe spate și mutați-vă într-o poziție de criză. Genunchii sunt îndoiți și picioarele inferioare rămân paralele cu podeaua și se ridică de la sol. Rotiți-vă trunchiul astfel încât să aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Apoi, partea alternativă. Încercați să nu vă trageți capul pe măsură ce vă deplasați prin acest exercițiu timp de 60 de secunde.

9

Celebrity-Style Squat Challenge

Continuați antrenamentul Celebrity Home cu o apăsare de tip Squat Push. Acest exercițiu provocator vă va crește rata de inimă și vă va ajuta să construiți forță în corpul inferior și superior. De asemenea, vă ajută să vă formați picioarele, șoldurile, coapsele și umerii.

Squat push-press: Veți dori să folosiți greutăți de 5-10 kg pentru acest exercițiu, dacă este posibil. Începeți într-o poziție ghemuită, cu glutele în spatele genunchiului și spatele drept. Încercați să vă păstrați greutatea în tocuri. Următorul diapozitiv demonstrează cum să finalizați acest exercițiu.

10

Antrenament pentru celebrități: Răcoriți-vă

Pentru a termina Squat Push Press, ridicați-vă de la poziția dumneavoastră și apăsați-vă brațele deasupra capului. Apăsați pe tocuri pentru a ridica greutățile direct în aer. Pe măsură ce apăsați din poziția ghemuită și în afara tocurilor, apăsați greutățile direct în aer. Repetați acest exercițiu de 15 ori. 

Finalizați antrenamentele de casă celebritate cu o răcoare. Faceți 5-10 minute de întindere a luminii pentru a vă relaxa corpul. Progresele se pot include prin atingerea degetelor de la picioare pentru o întindere a hamstring sau pentru pisică / vaca pe mâini și genunchi. De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă pentru a vă arunca spatele, spatele picioarelor și vițeii.

Felicitări pentru completarea antrenamentului de acasă celebritate al lui JR Allen! Vreți mai multe sfaturi de antrenament la domiciliu? Verifică Cum să începeți un program de scădere în greutate la domiciliu pentru sfaturi de dietă și exerciții fizice și conectați-mă cu Facebook pentru sfaturi de dietă zilnică, rețete și îndrumări de exerciții fizice.