Un antrenament complet cu doar 6 exerciții

Această rutină de antrenament moderată până la avansată vă poate oferi un antrenament complet pe corp, care vă face să sufle inima și să ardeți mușchii. Veți avea nevoie de un pic de spațiu pe podea, câteva gantere, o minge de exerciții, o bară de tragere și un timer.

Începeți cu o scurtă încălzire și apoi faceți intervale de 60 de secunde ale fiecărui exercițiu cu un decalaj de 10 secunde pentru trecerea la următorul exercițiu. Obiectivul pentru un antrenament de 20 de minute pentru incepatori si apoi rampa pana la 30 sau mai multe minute dupa ce te obisnuiesti. 

Pentru cei mai ambițioși, adăugați o rundă de 30- la 60 de secunde de sărituri de frânghie între fiecare exercițiu și vă veți menține ritmul cardiac ridicat tot timpul și va spori rezistența.

Finisați-vă cu o sesiune plăcută cu role de spumă relaxată și veți avea un antrenament complet în puțin timp.

1

Plank pe o minge de exerciții

Plankul pe o minge de exerciții nu va ajuta doar corpul să continue să se încălzească, dar veți lucra cu mușchii de bază și veți construi stabilizarea nucleului. Puteți să o păstrați de bază ținând-o pe o poziție sau să o faceți mult mai dificilă, făcând mici cercuri de rulare, rulând la stânga și la dreapta sau rulând înainte și înapoi. Pentru a face un pic mai ușor, vă puteți răspândi picioarele mai largi și pentru a le face mai provocatoare, mișcați-vă picioarele împreună sau încercați câte un picior în același timp. 

2

Tracțiuni la bară

Tragerea în sus este o mare completare a push-up-ului. Se construiește muschii spatelui și brațului și câteva variații vă pot ajuta să angajați și nucleul. Pentru începători, începeți cu o asistență de bază (folosiți un scaun sau o curea pentru a ajunge la vârf) și încercați să vă mențineți bărbia la bar cât timp puteți și scăpați-vă încet pentru a începe să construiți rezistență. 

Pe măsură ce devii mai puternic, poți să te diferențiezi de poziția mâinii de la mai larg la mai restrâns, iar mânerul de la mâna dreaptă până la mâna inferioară. 

3

Cutia de sărituri

Aceasta este o mișcare de intensitate mai mare, care necesită un pic de fitness și coordonare. Începătorii ar trebui să înceapă cu o cutie foarte scăzută, sau să sară în salturi de bază fără cutie pentru a preveni neajunsurile. Pe măsură ce vă îmbogățiți și vă simțiți mai confortabil, ridicați înălțimea casetei și schimbați ritmul salturilor. Puteți săriți, apoi părăsiți-vă și repetați-vă. Sau puteți săriți și reveniți la sol și reveniți din nou. Totul depinde de abilitatea ta, așa că fă ce lucrează pentru tine. Progresul în timp.

4

Rânduri lat

 Un singur braț în picioare este un mod ușor de a izola lats și de a obține un antrenament înapoi bine care vizează spatele, umeri și brațe. A face un braț la un moment dat, de asemenea, ajută la echilibrarea mai bună a stânga și dreapta. Încercați să utilizați același ritm și faceți 30 de secunde pe fiecare parte în intervalul de un minut.

5

V Sits

Lucrați absul și miezul cu această combinație unică de ridicare a picioarelor și așezați-vă. Începătorii pot face repetări scurte și pot încerca să se ridice și să dețină o atingere rapidă. Pe masura ce deveniti mai puternici, puteti incerca sa mentineti pozitia mai mult timp. Ținerea poziției necesită, de asemenea, echilibru și stabilitate. Practicați controlul mișcării într-un ritm lent și stabil și evitați să vă bateți sau să vă bateți în sus și în jos.

6

Placă laterală

Finalizați rutina cu scânduri laterale. Acest lucru contează cu adevărat ca două exerciții, pentru că va trebui să țineți poziția de până la 60 de secunde pe ambele părți. Începătorii ar putea avea nevoie să ia puține pauze pentru a umple întregul minut, dar pe măsură ce deveniți mai puternici, mențineți poziția mai lungă până când puteți face 60 de secunde. De asemenea, puteți face acest lucru mai greu deținând poziția în timp ce vă aflați mai degrabă pe cot, decât pe mâna dvs..

Circuit de antrenament de antrenament

Această rutină de antrenament, ca orice program de antrenament, poate fi modificată pentru a crește intensitatea și variația rutinei. Puteți mări greutatea utilizată, numărul de repetări pe care le efectuați, viteza pe care o efectuați fiecare exercițiu și o varietate de alți factori.

Cheia pentru a obține o antrenament de circuit bun este de a vă menține forma pe parcursul antrenamentului și întotdeauna să vă bazați pe o mentalitate "de primă siguranță". Acest lucru înseamnă că, dacă vă obosiți, veți deveni neglijent și dacă veți deveni nedrepțiți, veți fi mai răniți. Rămâi ascuțit și rămâneți angajat în antrenament și odată ce forma dvs. eșuează, faceți o pauză și salvați-o pentru antrenamentul următor.