Un ghid fundamental pentru formarea în greutate

Acest ghid se referă la instruirea în greutate în detaliu, deși la un nivel care ar trebui să fie accesibil noilor formatori și celor cu experiență. Dacă aveți nevoie de mai multe informații elementare, încercați:

Greutate antrenament grund - înainte de a începe
Începeți prima sesiune de greutăți (Gear etc.)
În cazul în care la greutate tren: Acasă sau Gym

Definiție. Pregătirea în greutate este un exercițiu organizat în care mușchii corpului sunt obligați să se contracte sub tensiune folosind greutăți, greutate corporală sau alte dispozitive pentru a stimula creșterea, forța, forța și rezistența. Pregătirea în greutate este, de asemenea, numită "formare de rezistență" și "formare de forță".

Baza succesului în formarea greutății este o combinație de factori denumiți uneori FITT.

Frecvența formării - cât de des
Intensitatea formării - cât de greu
Timp petrecut - timpul sesiunii
Tipul exercițiului - pe care îl exercită

Tipuri de contracții musculare și mișcări comune

Contractiuni izometrice: mușchiul nu se prelungește. Un exemplu în acest sens este împingerea împotriva unui zid.

Contractiile izotonice: mușchiul se scurtează și se prelungește. Faza de scurtare se numește contracție "concentrică", iar faza de prelungire este contracția "excentrică". Un exemplu este o bontură cu brațul cu gantere, în care mușchiul se scurtează atunci când ridicați gantera (concentrică) și se prelungește pe măsură ce îl coborâți (excentric). Contracțiile excentrice sunt, în principal, ceea ce vă dă dureri musculare.

Mișcări comune. Contracțiile musculare se referă la mișcările articulare. Patru mișcări importante de îmbinare sunt flexia și extensia, răpirea și adducția. Flexibilitatea este când scădeți unghiul în articulație. Un exemplu este mișcarea ascendentă a unei curburi a brațului care scade unghiul din articulația cotului. O extensie este o mișcare opusă, adică o creștere a unghiului în timp ce se coboară greutatea.

Răpirea se mișcă într-o parte a corpului de la mijlocul corpului în planul lateral. Un exemplu este ridicarea picioarelor în lateralul corpului. Adducția îi aduce înapoi.

Grupuri musculare

Principalele grupuri musculare de interes care alcătuiesc corpul uman sunt abdominalele, adductorii (în interiorul coapsei), mușchii dorsali (mijlocul spatelui), umeri, extensoare braț, extensoare încheietura mâinii, gluteli (flex), flexori braț, flexori pentru încheietura mâinii, (lame de umăr), flexori pentru coapse, mușchii lombari (partea inferioară a spatelui), surae (viței), pectorali (piept), cvadriceps (coapsa din față) și trapezii.

Privind mai puțin în detaliu, grupurile majore de mușchi sunt brațele, umerii, pieptul, spatele, picioarele, fesele și abdomenul. Puteți viza toate grupurile importante de mușchi la o sesiune cu o serie de exerciții sau o puteți împărți în sesiuni separate sau puteți face doar ascensoare și asistă de competiție care tind să vizeze grupurile mari de mușchi.

Puterea clădirii

Forța, dimensiunea și rezistența musculaturii sunt construite de principiul suprasolicitării. Acest lucru implică ridicarea greutăților din ce în ce mai grele sau creșterea volumului de muncă în timp.

Forța, diferențiată de mărimea mușchilor (numită hipertrofie), este construită prin antrenarea sistemului nervos și a interacțiunii dintre nervi și mușchi, mai degrabă decât anatomia musculară, dimensiunea și constituția fibrelor musculare. Greutățile mai grele, cu repetări mai puține și odihnă mai lungă, sunt folosite pentru a acorda prioritate rezistenței.

Ca regulă generală, mușchii mai mari vă vor face mai puternici, dar probabil nu mai puternici decât cei care trag pentru putere, totul fiind egal.

Forță de antrenare pot implica încărcări în intervalul 3-6RM cu încărcături mai mari de 1-3RM pentru lifturi mai experimentate și un număr variabil de seturi în funcție de program.

Creșterea dimensiunii musculare - hipertrofie

Pregătire pentru hipertrofie accentuează de obicei mai multe repetări cu greutate mai mică decât antrenamentul de forță, adesea cu intervale de repaus mai scurte între seturi. Această pregătire îmbunătățește factorii metabolici care au ca rezultat mărirea mărimii.

Tu poate sa obtineti o pregatire mai puternica pentru hipertrofie, dar obiectivele dvs. ar trebui sa fie foarte clare daca sunteti interesati in competitia pentru culturism sau forta motrice. Dacă doriți doar o combinație de forță și hipertrofie, atunci trebuie să identificați un program de antrenament de greutate care va oferi un compromis, ceea ce majoritatea formatorilor de greutate care nu sunt de concurență caută.

Un mod muscular devine mai mare este un proces de deteriorare și reparație la nivel micro. Lacrimile mici, uneori numite microtrauma, apar în fibrele musculare sub sarcină și sunt reparate și reconstruite mai puternic atunci când antrenorul se recuperează. Este un pic ca un pas înapoi și doi pași înainte la nivel celular.

Există unele dezacorduri asupra faptului dacă mușchii devin mai mari prin mărirea dimensiunii fibrei musculare (celulare) sau prin divizarea și crearea de celule noi. Cel puțin, hipertrofia rezultă dintr-o creștere a unităților contractile numite miofirili și, de asemenea, din creșterea fluidului în celulă numită sarcoplasm.

Exercitiile de hipertrofie folosesc de obicei repetari de 8-12RM cu un numar variabil de seturi dar adesea in intervalul 2-5.

Construirea rezistenței musculare

Rezistența musculară este antrenată la capătul superior al spectrului de repetiție. De exemplu, efectuarea a 15-20 de repetări pe set vizează rezistența musculară locală, mai degrabă decât rezistența sau hipertrofia. Din nou, acest tip de antrenament de rezistență la mușchi va oferi o anumită forță și o hipertrofie, comparativ cu faptul că nu este pregătită, și poate duce la creșteri mai mari ale condiționării aerobe decât la programele cu intensitate mai mare.

Exerciții de rezistență la mușchi pot folosi repetări în intervalul 15-20 cu un număr variabil de seturi, dar 3 este comună. Cu toate acestea, trebuie să vă întrebați dacă antrenamentul într-o activitate de calificare cum ar fi alergarea sau înotul sau ciclismul nu este o utilizare mai productivă a timpului.

Construirea puterii musculare

Puterea este rata la care se face lucrarea, deci puterea implică timp. Dacă puteți ridica aceeași greutate mai rapid decât prietenul dvs. atunci aveți mai multă putere. Formarea pentru putere presupune creșterea vitezei ascensoarelor. Conceptul de putere este util în antrenamentele de greutate pentru sport, cum ar fi fotbalul, în care puterea, volumul și viteza sunt de dorit.

Instruire în domeniul energiei implică întărirea puterii, apoi avansarea la sarcini ușoare realizate la viteză foarte rapidă sau chiar explozivă de contracție. Încărcările la fel de ușoare ca 30-60% 1RM cu odihnă de 2-3 minute între seturi sunt recomandate de Colegiul American de Medicină Sportivă.

Pregătirea în greutate, antrenamentul de rezistență sau antrenamentul de rezistență, indiferent de cum vă place să-l numiți, construiește fundația forței, puterii, rezistenței în vrac și a mușchilor pentru următoarele activități și sport.

Culturism, care este specializată în modelarea corpului și definirea musculară, în special în scopuri de concurență. Sunt predominante programele de hipertrofie.
Sport-specifice programele utilizează exerciții care susțin și măresc, pe cât posibil, acțiunile musculare ale sportului. Un exemplu ar putea fi instruirea înotătorilor cu exerciții care simulează tragerea prin apă, țintirea umerilor, brațele și muschii din spate. Rezistența la forță și programele de vrac și de putere sunt utile, dar foarte variabile pentru anumite sporturi și trebuie să fie proiectate astfel încât să nu interfereze cu setul de competențe necesar pentru sport.
Pierderea in greutate si fitness include exerciții care oferă un program de exerciții pentru a adăuga mușchi și a pierde grăsime corporală. Culturistii care doresc doar sa arate bine la plaja sunt incluse in categorie.
Joc de haltere olimpic este un sport de haltere de specialitate care folosește doar două exerciții, curat și jerk și smulge, deși există multe exerciții de antrenament. Fiecare ascensor este foarte specializat și tehnic, necesitând multă pregătire și practică.

Powerlifting competition necesită doar trei ascensoare, ghemuirea, presa de banc și loviște-l. Din nou, puterea și programele de tehnică sunt baza Powerlifting-ului.

Frecvență de formare și suprasolicitare

Cât de des și cât de mult vă instruiți depinde de obiectivele, experiența, vârsta, sănătatea, starea de sănătate și alți factori, cum ar fi accesibilitatea echipamentului și disponibilitatea de timp pentru instruire. Un antrenor sau antrenor ar trebui să ia în considerare toți acești factori și să elaboreze un plan care să se potrivească circumstanțelor și obiectivelor dvs..

Echilibrul perfect în formarea în greutate reprezintă echilibrul între stimularea musculară și sistemul nervos, adaptarea și recuperarea. Prea multă intensitate, volum și frecvență sunt prea rapide, iar sindromul de suprasolicitare vă poate distruge progresul. Iată câteva semne de suprasolicitare:

Fatigabilitate continuă, performanță slabă
Infecții virale și bacteriene
Pierderea neintenționată a greutății
Leziuni musculo-scheletale regulate
Încetarea sau neregularitatea perioadelor
Dezechilibrul hormonal
Pierderea densității osoase
Sănătos de somn și obiceiuri alimentare

Pregătirea de trei ori pe săptămână este un loc dulce pentru progresul optim pentru începători, deși de două ori pe saptămână se va potrivi unor oameni mai bine. O recomandare obișnuită pentru începători este să permită cel puțin 48 de ore între sesiunile de greutate pentru a permite recuperarea. Pentru instructorii experimentați și profesioniști, formarea de șase zile pe săptămână nu este neobișnuită, deși deseori se practică sistemele separate - formarea diferitelor grupuri musculare în zile diferite. Dacă simțiți că aveți probleme, întoarceți-vă și obțineți sfaturi bune.

Tipuri de exerciții

Multe sute de exerciții există pentru a viza mai multe mușchi și grupuri musculare și poate obține mai mult decât puțin confuz pentru începătorul mediu de a alege. Variațiile de exerciții vin cu greutăți libere, mașini, rafturi și cadre, exerciții numai pentru corp, benzi, bile și multe altele. Deci, tipul de exercițiu poate fi clasificat după tipul de echipament, ținta musculară sau chiar obiectivul de fitness, de exemplu, exerciții aerobice sau de forță, banda de alergare sau mașină de întindere lat.

Exerciții compuse. Exercițiile compuse sunt cele care implică mai multe articulații, adesea câteva grupuri musculare mari. Exemple: squat, liflift, linia de cablu așezată, extensia lat.

Exerciții de izolare. Un exercițiu de izolare este unul care implică numai o articulație și care de obicei vizează un grup muscular izolat. Printre exemple se numără buclele brațului pentru biceps și brațul extensiei piciorului pentru cvadriceps.

Ce exerciții trebuie să fac?

Nu evita întrebarea de a spune că depinde ... de obiectivele dvs., de echipamentele și facilitățile pe care le aveți la dispoziție, de vârsta, puterea, experiența de greutate și angajamentul.

Să presupunem că doriți să construiți forța și masa musculară, sau, probabil, fermitatea și definiția musculară. Există un consens general asupra faptului că ascensoarele "mari trei" - ascensoarele de ridicare - ghemuit, presă de bancă și lifting - sunt ascensoarele de bază pentru construirea vracului și a forței. Acestea sunt tehnice, și poate chiar periculoase, realizate cu greutăți libere în apropierea limitei maxime, astfel că ghidarea și un spotter sunt utile dacă nu esențiale. Chiar și așa, puteți începe cu gantere și, sau greutăți ușoare până când veți obține esența ei și apoi progresul de acolo.

Dacă sunteți de formare pentru un echilibru bun de compoziție corporală și Puteti adauga exercitii suplimentare de spate, abdomen si umar si o munca mai specifica pe partea din fata a bratelor. Uitați-vă la puterea de bază și programul muscular pe care l-am pus împreună. Acestea includ ghemuit, banc de presă, lifliftă, curl braț, împingere triceps, pulldown lat, șir de cablu așezat, criză, apăsare de presiune și apăsarea piciorului. Chin-up-uri, trage-up-uri, rânduri îndoite, crossover-uri de cabluri, înclinare bicep curl, scufundări tricep și ridicări vițel ar trebui să rotunji afară (dar nu toate dintr-o dată! Această listă este destul de standardă, iar cele mai multe gimnastică vor avea o gamă largă de echipamente pentru a face aceste exerciții.

Pentru exerciții mai experimentate, tot corpul cum ar fi spânzurați curățarea și împingerea, ar beneficia. Evident, există multe, chiar sute de exerciții, astfel încât să știți că distracția nu se va opri niciodată.

În culturism, unde definirea musculară a celui mai mic mușchi poate fi importantă, se practică, de obicei, o gamă mai largă de exerciții de izolare. Jocul de haltere olimpic necesită o forță specifică și tehnică de antrenament.

A repetare (rep) este o completare a unui exercițiu: o chin-up, o ghemuitură, o brățară cu un braț. Un set este numărul selectat de repetări înainte de a vă odihni. Să spunem 10 repetări la 1 set de bucle. Intervalul de odihnă este timpul dintre seturi. 1RM sau maximul de repetare este cel mai bun personal sau cel mai mult pe care îl puteți ridica o singură dată în orice exercițiu. Deci, 12RM este cel mai mult pe care îl puteți ridica pentru 12 repetări. Deci, dacă am scris:

Barbell Arm Curl, 40 de lire sterline 3 X 12 RM, 60 de secunde

Acest lucru ar însemna 3 seturi de 12 bucle cu braț maxim, cu o greutate de 40 de kilograme, cu 60 de secunde odihnă între seturi. Deci, de unde știi cât de multe repetări, seturi și ce odihnă e mai bine pentru tine? Iată cum funcționează în termeni generali. Detaliile mai fine sunt pentru dvs. și antrenorul dvs. pentru a lucra la.

Forța de antrenament folosește cea mai mare greutate, cel mai mic număr de repetări și cea mai lungă odihnă.
Hipertrofia sau formarea mărimii musculare utilizează greutăți mai ușoare, mai multe repetări și mai puțin timp de odihnă.
Forța de rezistență are o greutate mai mică din nou, cu mai multe repetări și chiar mai puțin odihnă.
Antrenamentele de putere implică greutăți mai ușoare și se odihnesc mai mult în timp ce se concentrează pe viteza ascensorului.

Acum, acestea sunt principii generale, dar oamenii fac tot felul de lucruri cu combinația de seturi, repetiții, odihnă și tip de exerciții pentru a găsi cea mai bună combinație pentru ei.

Iată cum un program de exerciții pentru banca de presă ar putea arăta în funcție de obiective diferite, pornind de la un personal teoretic cel mai bun de 160 de kilograme (73 de kilograme):

Bench Press - 1RM = 160 de lire sterline

Putere. 140 de lire sterline, 2 x 5, 180 de secunde
Hipertrofia. 120 de lire sterline, 3 X 10, 60 de secunde
Forța de rezistență. 100 de lire sterline, 3 X 15, 45 de secunde
Putere. 90 de lire sterline, 3 X 8, 120 secunde

Un punct de reținut este că este obligatoriu să se acorde o odihnă adecvată între ansamblurile grele încărcate în formarea de rezistență pentru a obține cele mai bune rezultate. În formarea de putere, un interval suficient de odihnă este de asemenea important, deoarece fiecare ridicare trebuie făcută la o viteză mare de explozie pentru cel mai bun efect. Deci, în formarea de forță și putere, asigurați-vă că obțineți odihna necesară între seturi. În hipertrofie și rezistență la rezistență, nu este atât de important să se folosească mai scurt intervale, deși poate optimă.

Viteza de executare a exercițiului

Viteza de contracție este viteza la care se efectuează un exercițiu și acest lucru are și efect asupra rezultatelor formării. Iată câteva sfaturi generale pentru obiectivele de antrenament în greutate.

Forța - 1-2 secunde concentrice și excentrice
Hipertrofia - 2-5 secunde concentrice și excentrice
Endurance - 1-2 secunde concentrice și excentrice
Putere - mai puțin de 1 secundă concentric, 1-2 secunde excentric

Calculul 1RM

Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare din SUA, repartiția teoretică a repetițiilor față de un procent de 1RM, înălțimea maximă, este distribuită după cum urmează, folosind exemplul de presă de pe banc:

100% din 1RM - 160 de lire sterline - 1 repetare
85% din 1RM - 136 de lire sterline - 6 repetări
67% din 1RM - 107 de lire sterline - 12 repetări
65% din 1RM - 104 de lire sterline - 15 repetări
60% din 1RM - 96 de lire sterline - repetări calde

(Bazat pe: Baechle și Earle, NSCAs Essentials de formare personală, 371, 2004)

Acest lucru înseamnă că ar trebui să puteți face 1 ascensor la cele mai bune personal, 6 ascensoare la 85% din cele mai bune personal și 15 ascensoare la 65% din cel mai bun personal 1MR - și cu procente proporționale pentru orice lift în,.

Nu considerați acest lucru o referință absolută; este doar un ghid și o bază pentru a alege greutățile potrivite pentru a lucra. Puteți vedea cum puteți estima personalul dvs. cel mai bun sau 1RM din cele 12 RM - înmulțiți 107 cu 100 împărțit la 67.

Un "program" de formare este un program de frecvență, intensitate, volum și tip de exercițiu, fie pentru formare în greutate, fie pentru orice altă formare de fitness. În formarea în greutate, se folosesc diferite metode și tehnici.

Iată variabilele care pot fi ajustate în orice program de instruire în greutate. Sunt posibile aproape combinații nelimitate, cele mai multe dintre acestea fiind funcționale la un anumit nivel, dar nu neapărat optime.

Exercitarea selecție
Greutate sau rezistență
Numărul de repetări
Numărul de seturi
Viteza de mișcare
Interval între seturi
Intervalul dintre sesiuni (zile de instruire / săptămână)
Intervalul dintre ciclurile de periodizare

Iată câteva aplicații proeminente și tehnici de instruire în greutate și programe de culturism.

Antrenament complet pe corp. Formarea tuturor grupurilor musculare majore într-o sesiune. Alegeți o serie de ascensoare, poate până la zece, asigurându-vă că toate grupurile majore de mușchi sunt exercitate la un anumit nivel
Sistemul de separare. Sesiuni alternante pentru grupurile majore de mușchi. Formarea, să zicem, brațe, umeri și spate o sesiune, apoi picioare fese, abdominale sesiunea următoare.
periodizare ar putea fi descrise ca faze de avansare sau de ciclism ale antrenamentului într-un timp stabilit pentru a obține rezultate la un moment programat. Împărțirea unui program anual în diferite modalități de formare cu diferite obiective secvențiale este un exemplu. Acest lucru este obișnuit în programele specifice sportului și în formele de competiție de haltere. De exemplu, întreținerea în afara sezonului, rezistența înaintea sezonului, hipertrofia și puterea sezonului timpuriu, întreținerea sezonieră activă, recuperarea post-sezon.
superseturile. Supersetarea este practica exercitării a două grupuri musculare opuse în succesiune rapidă, în scopul stimulării creșterii mușchiului și al restului în fiecare grup alternativ. Extensia picioarelor și curbura piciorului pentru cvadriceps și hamstrings este un exemplu.

Seturi de compuși. În loc să alterneze diferite grupuri de mușchi, setul de compoziții alternează diferite exerciții sau echipamente pentru același grup muscular. Un exemplu este urmat de reculul tricepsului cu împingerea tricepsului - ideea fiind aceea de a împinge mușchiul suficient pentru a recruta unități suplimentare de motor.
Piramidă. Acest tip de program include seturi care progresează de la greutăți mai ușoare la cele mai grele ale aceluiași exercițiu sau chiar inversa de la grele la lumină în funcție de program. Se specifică numărul de seturi. De exemplu, ghemuiala:
- -- 20 de lire sterline X 10 repetari
- -- 30 de kilograme X 8 repetări
- -- 40 de lire sterline X 6 repetari
Seturi de caderi sunt ca o piramidă inversă și există multe variații. Într-un exemplu, ridicați la eșec, indiferent de numărul de repetări din al doilea și al treilea set. Începeți cu o greutate mare și faceți un număr calculat de repetări; reduceți greutatea cu, să zicem 20%, efectuați următoarea setare la eșec; apoi reduceți din nou și du-te la eșec din nou cu odihnă puțin interval. Aceasta este o pregătire foarte intensă. Un exemplu este ghemuirea dumbbell după cum urmează:
- -- 40 de lire sterline X 8 repetari
- -- 30 de lire sterline
- -- 20 de lire sterline

Superslow. Superslow cuprinde ideea contracțiilor concentrice și excentrice lentă și măsurată. Avantajele propuse de acest lucru sunt contestate de mulți. Superslow entuziaști recomandă mai mult sau mai puțin 10 secunde pentru fiecare fază a ascensorului.
Excentric de formare. Acest lucru subliniază acțiunea de revenire sau de scădere a oricărui lift, pe baza faptului că aceasta produce o hipertrofie mai bună deoarece se realizează mai multe leziuni musculare și recrutarea fibrelor. Buclele de brat sunt un bun exemplu. De obicei, aveți nevoie de asistență pentru a finaliza partea concentrică sau de ridicare.
Sport-specifice programele sunt concepute pentru a spori performanțele în anumite sporturi prin întărirea capacității musculare specifice acelor sporturi, în special prin antrenament de greutate periodică.

Dieta, Nutriție, suplimente

Dieta si nutritia adecvata sunt foarte importante in maximizarea rezultatelor din orice program de antrenament atletic, iar pregatirea in greutate nu este cu siguranta o exceptie. Citeste articolul meu: Dieta de Bodybuilding Weight Trainer si urmariti pentru un articol de revizuire viitoare privind suplimentele de antrenament pentru greutate.