O varietate imensă de exerciții pentru tricepsul tău

Următoarele exerciții arată exemple de exerciții care vizează tricepsul, acei mușchi cruciali de pe spatele brațelor care vă ajută să faceți totul, de la împingeți o ușă la împingerea corpului de pe podea (sperăm că faceți o discuție și nu pentru că ai căzut).

Cele mai obișnuite exerciții de triceps implică îndreptarea armelor pentru a angaja tricepsul ca și în lovituri, extensii și scufundări. Există, de asemenea, unele exerciții care sunt mai eficiente decât altele care te pot ajuta în alegerea exercițiilor tale.

Mai jos este o varietate de exerciții de triceps care lovesc mușchiul din toate direcțiile la care vă puteți gândi.

Creați-vă propriul triceps antrenament:

• incepatori: Alegeți 1-2 exerciții și faceți 1-2 seturi de 12-16 repetări. Încercați diferite tipuri de exerciții, cum ar fi un recul, urmat de o extensie.
• Inter / Adv: Alegeți 1-2 exerciții din fiecare grup, provocări, extensii și împingeri pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-se între seturi
• Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere
• Asigurați-vă că vă încălziți cu lumină cardio înainte de a începe ridicarea greutăților

1

Un braț Triceps răsturnări

Recurgerea este probabil una dintre cele mai clasice exerciții de triceps, care lucrează la toate cele trei capete ale mușchilor triceps. Te apleci și întinde brațul în spatele tău. Cheia pentru această mișcare este de a păstra cotul stabil cu fiecare rep. 

2

Triceps

Aceasta este o versiune mai intensă a reculului pentru că nu aveți suport pentru partea superioară a spatelui și vă faceți ambele brațe în același timp. Țineți genunchii ușor îndoiți pentru a evita rănirea spatelui inferior. Dacă vă simțiți în spate, m-aș întoarce la mîinile cu triceps.

3

Rick-uri pe un picior

Dacă doriți o provocare de echilibru în timp ce lucrați în triceps și, într-adevăr, cine nu, puteți să le încercați pe un picior. Nebun? Poate, dar nu numai că lucrezi tricepsul tău, lucrezi și tu și corpul tău inferior. Îmi place să lucrez în același timp cu mai mulți mușchi.

4

Corecții de bază

Corecțiile de bază generează chiar și mai mult o provocare de bază deoarece faceți exercițiul dintr-o poziție de sculptură. Evident, acesta este un exercițiu avansat și ar trebui să știți ce faceți înainte de al încerca. Puteți modifica prin plasarea unuia sau a ambelor genunchi în jos.

5

Extensiile Triceps

Iată un alt clasic și o luare a reculului, deși acum sunteți în picioare sau în picioare astfel încât gravitatea să funcționeze împotriva dvs. Cu aceasta, țineți o greutate mare deasupra capului și reduceți greutatea din spatele capului. Ar trebui să coborâți până când brațele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Acest lucru începe ușor și devine greu de repede.

6

Întinzând Extensiile Triceps

Aceasta este probabil una dintre mișcările mele preferate pentru începători, deoarece întregul tău corp este susținut și te poți concentra cu adevărat asupra acelor tricepsuri. Cheia aici este să mergem puțin mai ușor și să luăm greutățile de lângă urechi. Încercați să nu vă faceți ceas în față.

7

Extensiile unui triceps cu brațe

Aceasta este o mare variantă a extinderii. Adăugarea unei bile de exerciții face ca mișcarea să fie mai puternică și angajează miezul. În plus, ești la un unghi care face ca gravitatea să fie mult mai vizibilă.

8

Extensiile Triceps cu o minge Med

Aceasta este o versiune excelentă a extensiei, deoarece o minge medică este de obicei largă, cu litere cotitură la coadă naturală. De asemenea, puteți adăuga o aruncare aici pentru a face lucrurile distractive. Doar asigurați-vă că cineva este acolo pentru ao prinde.

9

Extensiile Triceps cu benzi

O altă extensie, și da, există multe, utilizează o bandă de rezistență. Cheia aici este menținerea stabilă a brațului nefuncțional și apropierea suficientă de mâini pentru a obține o bună tensiune pe bandă.

10

Ridicarea frontală cu extensiile Triceps

Dacă doriți să lucrați mai multe grupuri musculare, puteți adăuga o mică creștere față pentru a lovi umerii. Veți dori probabil să mergeți puțin mai ușor aici și asigurați-vă că ați lovit fiecare exercițiu cu mișcări lente și controlate - Ridicați-vă, pauză, apoi ridicați-vă deasupra capului și îndoiți coatele. Când vă îndreptați, întrerupeți și apoi coborâți.

11

Închideți Apăsați Bench Press

Aplicația de tip "strângere" este un alt exercițiu excelent de triceps și unul care se adresează, de asemenea, pieptului. Îmi place să pun această mișcare împreună cu exerciții de piept pentru acel bang extra. Da, am nevoie de o viață. Cheia aici este să ținem mâinile aproape împreună într-o strângere îngustă ... de aici numele "strângere strânsă".

12

Concasoare de craniu

Îmi plac concasoarele de craniu și nu doar din cauza numelui. Aceasta este de fapt o prelungire, dar o faci cu o barbell și cu palmele cu fața în sus. Atunci când bara coboară, spatele mâinilor trebuie să fie peste frunte. Nu-ți zdrobi craniul.

13

Pushdown-uri de bandă

Îmi place eforturile de împingere deoarece țintesc cu adevărat tricepsul și nu durează prea mult să simți acest exercițiu. Cheia aici este de a începe cu coatele la aproximativ 90 de grade și apoi împingeți în jos. Încearcă să nu îndoiți mai mult, deoarece aceasta ar putea cauza coturilor să se învârtă în față și apoi să utilizați doar impulsul.

14

Dips

Dips. Cine nu-și place dragostea? Poate oameni cu probleme ale umărului. Cheia pentru scufundări este să vă păstrați șoldurile aproape de bancă sau scaun. Dacă mergeți prea departe, veți întinde umerii. Asigurați-o mai ușoară prin păstrarea picioarelor înăuntru. Îmbunătățiți-le prin a lua picioarele afară sau de a le face pe un picior.

15

Triceps Triunghi Pushups

Wow, acestea sunt foarte greu și probabil că nu vei putea să faci prea multe, mai ales dacă le faci pe degetele de la picioare. Dacă sunt prea tari, încercați-le pe genunchi.

16

Un braț Triceps Pushups

Aceste împingeri sunt mult mai greu decât arată și puteți avea o mișcare foarte scurtă de mișcare, pe măsură ce vă construiți forța în triceps. Voi începe în partea de sus și doar puțin mai puțin până când vă dați seama cât de departe puteți merge.

17

Triceps Pushups pe minge

Pentru a face aceste lucruri, mâinile trebuie să fie apropiate și corpul tău este ca un balansoar când îndoi coatele într-un pushup. Încercați să nu vă confruntați cu plante, oameni.